Αν θέλετε να προσθέσετε ποικιλία και ένταση στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ρίξτε μια ματιά στο έλκηθρο – μια εξαιρετική άσκηση για τη συνολική προετοιμασία, την ανάπτυξη δύναμης, τη βελτίωση της ταχύτητας και της επιτάχυνσης και την καύση θερμίδων.
Είτε το ρίχνετε ως τελειωτή σε μια προπόνηση ποδιών είτε το κάνετε μέρος ενός κυκλώματος ολόκληρου του σώματος, η προσθήκη της ώθησης έλκηθρου στη ρουτίνα σας θα προκαλέσει το σώμα σας να επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα.
Ποια είναι τα οφέλη μιας ώθησης έλκηθρου;
Η ώθηση έλκηθρου είναι μια άσκηση δύναμης, δύναμης και ταχύτητας ολόκληρου του σώματος που αυξάνει την ταχύτητα, ενισχύει την απόδοση και καίει θερμίδες. Εδώ είναι έξι οφέλη από την προσθήκη αυτής της κίνησης στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
1. Προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Όταν εκτελείται σωστά, η ώθηση έλκηθρου θα λειτουργήσει τόσο τους άνω όσο και τους κάτω μυς του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση θα σας εμπλέκει:
- Τετρακέφαλο
- γλουτοί
- γάμπες
- Μπλοκάρει
- Κοιλιακούς
- καμπτήρες ισχίου
- στήθος
- τρικέφαλοι
- Τους ώμους
Όλοι αυτοί οι μύες θα εμπλακούν είτε προσθέσετε βάρος στο έλκηθρο είτε όχι.
2. Καύση θερμίδων
Εάν δεν έχετε σπρώξει ποτέ ένα ζυγισμένο έλκηθρο, ετοιμαστείτε για μια προπόνηση που χτυπά την καρδιά και συνθλίβει θερμίδες. Είτε ενσωματώσετε την ώθηση έλκηθρου σε ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος είτε ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με μερικά σετ ωθήσεων έλκηθρου, θα αυξήσετε την καύση θερμίδων της προπόνησής σας.
3. Γενική προετοιμασία
Η εναλλαγή μεταξύ βαρέων και ελαφρών ωθήσεων έλκηθρου σάς επιτρέπει να προπονείστε τόσο για ταχύτητα όσο και για ισχύ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση έρευνας του 2019 (1).
Φορτώστε το έλκηθρο με μέτρια έως βαριά αντίσταση και μπορείτε να προπονηθείτε τόσο για καρδιαγγειακή όσο και για μυϊκή δύναμη και αντοχή. Για να εκπαιδεύσετε για ταχύτητα, ελαφρύνετε το φορτίο και σπρώξτε πιο γρήγορα.
Μπορείτε επίσης να ξεφορτωθείτε το βάρος και να σπρώξετε το έλκηθρο με πιο αργό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή σας και τη γενική φυσική σας κατάσταση.
4. Βελτιωμένη ταχύτητα
Η ώθηση ενός ζυγισμένου έλκηθρου ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα.
Μια μελέτη του 2019 στην οποία συμμετείχαν 50 αθλητές γυμνασίου εξέτασε την αποτελεσματικότητα της ώθησης φορτωμένου και εκφορτωμένου έλκηθρου για προπόνηση σπριντ. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ώθηση ενός έλκηθρου με οποιοδήποτε φορτίο είναι ανώτερη από την απεριόριστη ώθηση έλκηθρου (2).
Πιο συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι τα βαριά φορτία μπορεί να παράγουν τα μεγαλύτερα κέρδη στην απόδοση σπριντ σε μικρές αποστάσεις (2).
Για να προσδιοριστεί αυτό, οι ερευνητές χώρισαν τους μαθητές σε τέσσερις ομάδες: μία χωρίς αντίσταση και τρεις ομάδες με διαφορετική αντίσταση – ελαφριά, μέτρια και βαριά. Όλοι οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν δύο συνεδρίες ώθησης έλκηθρου δύο φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες (2).
Αν και οι τρεις ομάδες που αντιστάθηκαν βελτιώθηκαν, τα κέρδη ήταν μεγαλύτερα εντός της βαριάς ομάδας (2).
5. Λειτουργική προπόνηση
Ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να σπρώξετε ένα μεγάλο έλκηθρο κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων δραστηριοτήτων σας, μπορεί μερικές φορές να χρειαστεί να σπρώξετε ένα βαρύ αντικείμενο (για παράδειγμα, σπρώχνοντας ένα καροτσάκι σε ένα λόφο ή μετακινώντας ένα έπιπλο).
Σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association, για να το κάνετε αυτό με ασφάλεια, χρειάζεστε στατική δύναμη στους μύες του πυρήνα σας για να σταθεροποιηθείτε και να κρατήσετε μια θέση σώματος ενώ πιέζετε με τα άνω χέρια σας.
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε τις σωστές γωνίες ισχίου και πώς να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
6. Προσαρμοστικότητα σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Η ώθηση έλκηθρου προσαρμόζεται σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νέοι στην άσκηση ή επιστρέφετε από τραυματισμό, ξεφορτωθείτε το βάρος και σπρώξτε μόνο το έλκηθρο. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε βάρος σε μικρά βήματα.
Οι αθλητές και εκείνοι σε προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να προκαλέσουν τον εαυτό τους πιέζοντας το έλκηθρο γρηγορότερα και με μεγαλύτερη αντίσταση.
Πώς να ενσωματώσετε μια ώθηση έλκηθρου στη ρουτίνα γυμναστικής σας
Ο τρόπος με τον οποίο κάνετε μια ώθηση έλκηθρου εξαρτάται από την ικανότητά σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους άσκησης.
Εάν είστε νέοι στην ώθηση του έλκηθρου, είναι ασφαλέστερο να ξεκινήσετε σε μια πιο όρθια θέση υψηλής πρόσφυσης, με τα χέρια σας ψηλότερα στο έλκηθρο. Αυτό τοποθετεί το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών, η οποία είναι ευκολότερη και ασφαλέστερη για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να πέσετε σε θέση χαμηλής πρόσφυσης, η οποία τοποθετεί το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να επιχειρήσετε αυτή τη θέση μόνο αφού εξοικειωθείτε με τη βασική έκδοση της άσκησης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μια ώθηση έλκηθρου για ταχύτητα
1.Φορτώστε το έλκηθρο με το 25% του μέγιστου φορτίου σας. Εάν δεν το γνωρίζετε αυτό, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πιέσετε για 10 λεπτά με σύντομα διαλείμματα. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να σπρώξουν το έλκηθρο χωρίς βάρος.
2.Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τους πόλους με μια θέση χεριού υψηλής λαβής.
3.Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας και αρχίστε να σπρώχνετε το έλκηθρο προς τα εμπρός όσο πιο γρήγορα μπορείτε, τροφοδοτώντας ολόκληρο το πόδι σας. Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς μετακινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος.
4.Σπρώξτε για 10-20 γιάρδες.
5.Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6.Επαναλάβετε 4-6 φορές, ξεκουράζοντας για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μια ώθηση έλκηθρο για δύναμη
1.Φορτώστε το έλκηθρο με μέτριο έως βαρύ φορτίο – το 70% του μέγιστου φορτίου σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν δεν το γνωρίζετε αυτό, πηγαίνετε με ένα βάρος που είναι το 70% του σωματικού σας βάρους.
2.Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τους στύλους με μεσαία έως υψηλή θέση χεριού.
3.Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας και αρχίστε να σπρώχνετε το έλκηθρο προς τα εμπρός όσο πιο γρήγορα μπορείτε, τροφοδοτώντας ολόκληρο το πόδι σας. Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς μετακινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος.
4.Σπρώξτε για 10-25 γιάρδες.
5.Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6.Επαναλάβετε 4-6 φορές, ξεκουράζοντας για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μια ώθηση έλκηθρο για αντοχή
1.Φορτώστε το έλκηθρο με ελαφρύ φορτίο – το 25% του μέγιστου φορτίου σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν δεν το γνωρίζετε αυτό, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πιέσετε για 10 λεπτά με σύντομα διαλείμματα. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να σπρώξουν το έλκηθρο χωρίς βάρος.
2.Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τους πόλους με μια θέση χεριού υψηλής λαβής.
3.Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας και αρχίστε να πιέζετε το έλκηθρο, τροφοδοτώντας ολόκληρο το πόδι σας. Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς μετακινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να πιέσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, καθώς αυτό δεν είναι για ταχύτητα ή ισχύ.
4.Κάνετε αυτό για 1 λεπτό.
5.Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6.Επαναλάβετε μια ώθηση 1 λεπτού και μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων 5-10 φορές.
Προφυλάξεις για την ώθηση του έλκηθρου
Ένα από τα κορυφαία οφέλη της ώθησης έλκηθρου είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση ώστε να ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αλλάζοντας τη λαβή και το βάρος, μπορείτε να μετατρέψετε μια συγκεκριμένη κίνηση δύναμης σε μια γενική άσκηση φυσικής κατάστασης.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα για να διατηρήσετε αυτήν την κίνηση ασφαλή και αποτελεσματική:
- Χρησιμοποιήστε μια φυσική στάση τρεξίματος όταν πιέζετε το έλκηθρο.
- Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
- Εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος (ή καθόλου βάρος) και επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών σας.
- Εστιάστε στην κίνηση γονάτων όταν πιέζετε το έλκηθρο.
- Η θέση του εκτεταμένου βραχίονα επιτρέπει μέγιστη επιτάχυνση. Η θέση του λυγισμένου βραχίονα είναι καλύτερη για την ώθηση του μέγιστου βάρους.
- Εκτελέστε την ώθηση σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια λωρίδα χλοοτάπητα για να σύρετε το έλκηθρο απέναντι.
- Φοράτε πάντα υποστηρικτικά παπούτσια με επαρκή λαβή.
- Κάντε διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης, σταματήστε αυτό που κάνετε και συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να βεβαιωθούν ότι εκτελείτε την άσκηση με τη σωστή φόρμα.
- Πάρτε άδεια από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.
Συμπερασματικά
Η ώθηση έλκηθρου είναι μια λειτουργική άσκηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τον πυρήνα, τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να σπρώξετε το έλκηθρο με ελάχιστο βάρος για μεγαλύτερη διάρκεια ή να στοιβάξετε την αντίσταση και να πιέσετε για μικρότερη απόσταση.
Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ κάνετε την ώθηση του έλκηθρου, σταματήστε αυτό που κάνετε και ελέγξτε τη φόρμα σας. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για περαιτέρω καθοδήγηση.
