Η προπόνηση για 10 χιλιόμετρα, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο είναι σοβαρή υπόθεση. Χτυπήστε το πεζοδρόμιο πολύ συχνά και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή να εξαντληθείτε. Δεν είναι αρκετό και μπορεί να μην δείτε ποτέ τη γραμμή τερματισμού.
Με όλα τα σχέδια, τα προγράμματα και τις συμβουλές για τα πάντα, από μεγάλες διαδρομές και ημέρες ανάπαυσης έως τρέξιμο ρυθμού και σπριντ σε λόφους, είναι εύκολο να συγκλονιστείτε.
Τα καλά νέα; Υπάρχουν τόνοι ειδικών με εμπειρία τρεξίματος που μπορούν να προσφέρουν απλές απαντήσεις στις πιο περίπλοκες ερωτήσεις σας. Μιλήσαμε με μερικούς από αυτούς για να μάθουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το tempo running.
Οφέλη από το tempo running
Ένα τρέξιμο ρυθμού είναι ένας τύπος προπόνησης οικοδόμησης ταχύτητας που μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για έναν αγώνα ή να γίνετε ταχύτερος δρομέας συνολικά. Αν αναρωτιέστε ποιος πρέπει να συμπεριλάβει το τρέξιμο ρυθμού στην εβδομαδιαία προπόνησή του, η απάντηση είναι οποιοσδήποτε σοβαρός για την προπόνηση για έναν αγώνα αντοχής.
Βελτιώστε την ταχύτητα ή την απόσταση
Ο στόχος του tempo run είναι να ωθήσει το σώμα σας να τρέχει όλο και πιο γρήγορα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, λέει η Molly Armesto, προπονήτρια τρεξίματος και ιδρύτρια του All About Marathon Training.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στο τρέξιμο με ταχύτερο ρυθμό, ενώ δεν κουράζεται τόσο εύκολα.
Βελτιώστε την αερόβια άσκηση
Ο Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-certified run coach και διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE, λέει ότι το tempo run είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση για μεγάλες χρονικές περιόδους και να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση που έχετε αποκτήσει από άλλες προπονήσεις.
Βελτιώστε την ψυχική αντοχή
Τα τρεξίματα ρυθμού είναι «επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε ψυχική αντοχή, καθώς πολλές από αυτές τις προπονήσεις γίνονται με ρυθμό που θα μπορούσε να είναι πιο δύσκολος από ό, τι έχετε συνηθίσει», δήλωσε ο Stonehouse.
Ρυθμός τρεξίματος
Για να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό το τρέξιμο ρυθμού, πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό με τον οποίο πρέπει να εκτελείτε αυτούς τους τύπους προπονήσεων.
Σε γενικές γραμμές, λέει ο Stonehouse, αυτό είναι περίπου το 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου VO₂ ή το 85 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Εάν δεν γνωρίζετε κανένα από αυτά, μπορείτε να πυροβολήσετε για ρυθμό μεταξύ του ημιμαραθωνίου και του ρυθμού αγώνα 10 χιλιομέτρων.
Εάν προπονείστε για έναν στόχο χρόνου αγώνα, ο Armesto λέει ότι θα πρέπει να εξετάσετε τον ρυθμό του στόχου σας ανά μίλι και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να κάνετε το ρυθμό σας περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον στόχο του αγώνα σας.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας για το χρόνο μαραθωνίου είναι 8:30 λεπτά ανά μίλι – τερματίζοντας τον μαραθώνιο σε 3:42:52 – θα πρέπει να κάνετε το ρυθμό σας σε περίπου 8:00 έως 8:15 λεπτά ανά μίλι.
Αλλά αν προσπαθείτε απλώς να γίνετε ταχύτερος δρομέας, γενικά, ο Armesto λέει ότι μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με βάση το αντιληπτό επίπεδο άσκησής σας. «Ένας καλός οδηγός είναι να τρέχεις με ρυθμό που είναι δύσκολο να συνεχίσεις μια συζήτηση με κάποιον», είπε.
Μια άλλη κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να τρέχετε με ρυθμό που σας κάνει να ανυπομονείτε να τελειώσει η προπόνηση ρυθμού σας, καθώς θα πρέπει να είναι δύσκολη αλλά βιώσιμη για την απαιτούμενη χρονική περίοδο.
“Οι προπονήσεις ρυθμού δεν πρέπει να είναι οι πιο δύσκολες διαδρομές που κάνετε, αλλά αντ ‘αυτού, θα πρέπει να σας παρέχουν τη βάση και την υποστήριξη για να κάνετε τις πιο δύσκολες διαδρομές σας”, δήλωσε ο Armesto. Ο πραγματικός ρυθμός με τον οποίο τρέχετε θα είναι υποκειμενικός στους στόχους σας.
Βρείτε τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς σας
Για να βρείτε τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Αυτή η μέθοδος με βάση την ηλικία είναι ένας τρόπος για να εκτιμήσετε ποιος πρέπει να είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός.
Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 37χρονου δρομέα θα ήταν:
- 220-37=183 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό (bpm)
Για να στοχεύσουν τον ρυθμό τρεξίματός τους, θα υπολόγιζαν τη δεκαδική έκδοση του 85 τοις εκατό με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό τους:
- 183×0.85=155.55
Έτσι, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός τους για ένα τρέξιμο ρυθμού θα ήταν περίπου 155 bpm.
Προπόνηση τρεξίματος ρυθμού
Τώρα που ξέρετε γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε τα τρεξίματα ρυθμού στο συνολικό πρόγραμμα προπόνησής σας, ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσετε. Παρακάτω, η Armesto μοιράζεται βήματα για την ολοκλήρωση ενός από τα αγαπημένα της tempo runs.
Τρέξιμο ρυθμού 20 έως 60 λεπτών
- Ζεσταθείτε. Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις ταχύτητας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν αρχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας να τρέχει πιο γρήγορα από το κανονικό. Η προθέρμανση του ρυθμού σας μπορεί απλά να αποτελείται από περίπου 10 έως 12 λεπτά ή περίπου 1 μίλι εύκολου τρεξίματος.
- Αυξήστε την ταχύτητα. Αφού ζεσταθείτε, αυξήστε την ταχύτητά σας στο ρυθμό τρεξίματος.
- Καταλαβαίνω. Το τμήμα τρεξίματος ρυθμού ρυθμού της προπόνησής σας θα πρέπει να διαρκεί περίπου 20 έως 40 λεπτά και όχι περισσότερο από 1 ώρα.
- Δροσιστείτε. Μειώστε το ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό σας στο φυσιολογικό επιβραδύνοντας το ρυθμό σας ή περπατώντας για περίπου 10 λεπτά.
Ή κάντε μικρότερα τμήματα
Ο Armesto λέει επίσης ότι μπορείτε να χωρίσετε το ρυθμό σας σε τμήματα. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα τρέξιμο ρυθμού 30 λεπτών που πρέπει να ολοκληρώσετε, θα μπορούσατε να κάνετε δύο σετ των 15 λεπτών τρεξίματος ρυθμού. «Ανάλογα με την απόσταση του αγώνα ή τον στόχο του χρόνου, μπορείτε να πάτε μακρύτερα και πιο γρήγορα, αλλά να το κάνετε σταδιακά», πρόσθεσε.
Κάνετε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα
Δεδομένου ότι οι προπονήσεις με ρυθμό είναι συνήθως υψηλής έντασης, ο Stonehouse προτείνει τον περιορισμό τους σε μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, όταν τα συνδυάζετε με την ταχύτητά σας και ένα εβδομαδιαίο μακρύ τρέξιμο, θα χρειαστείτε ξεκούραση για να βεβαιωθείτε ότι δεν προπονείστε υπερβολικά.
Ξεκινήστε τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης
Εάν προπονείστε για έναν χρονικό στόχο, ο Armesto λέει ότι σίγουρα θα θέλετε να τα ενσωματώσετε στις πρώτες 2 έως 3 εβδομάδες της προπόνησής σας και να συνεχίσετε για όλη τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησής σας, ανάλογα με το πρόγραμμα μήκους.
Πηγαίνετε λίγο περισσότερο ή λίγο πιο γρήγορα
Για τους πιο προχωρημένους δρομείς, ο Armesto λέει ότι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το ρυθμό σας αυξάνοντας τη διάρκεια του τρεξίματός σας κατά μερικά λεπτά κάθε φορά ή αυξάνοντας το ρυθμό τρεξίματος κάθε φορά.
Τέμπο τρέξιμο σε διάδρομο
Είτε προπονείστε πριν ανατείλει ο ήλιος είτε η τρέχουσα κατάσταση του καιρού σας είναι λιγότερο από επιθυμητή – γεια σας, καταρρακτώδης νεροποντή! — Η χρήση διαδρόμου για την εκτέλεση τρεξίματος ρυθμού είναι απολύτως αποδεκτή, με μερικές επιφυλάξεις.
“Εφόσον γνωρίζετε τον ρυθμό που πρέπει να είναι ο ρυθμός σας, μπορείτε να βρείτε αυτόν τον ρυθμό στον διάδρομο και να τον ακολουθήσετε”, δήλωσε ο Stonehouse.
Πώς συγκρίνεται η προπόνηση κατωφλίου με το τρέξιμο ρυθμού;
Αφιερώστε οποιοδήποτε χρονικό διάστημα στην κοινότητα τρεξίματος και είστε υποχρεωμένοι να ακούσετε κάθε είδους όρους προπόνησης. Το τρέξιμο ρυθμού και η προπόνηση κατωφλίου χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά και για καλό λόγο. Τα τρεξίματα ρυθμού είναι ένας τύπος προπόνησης κατωφλίου που ονομάζεται μέγιστη προπόνηση σταθερής κατάστασης.
Ο στόχος της προπόνησης κατωφλίου είναι να εκτελέσετε διαδρομές ρυθμού ελαφρώς κάτω ή στο επίπεδο γαλακτικού κατωφλίου. Το γαλακτικό κατώφλι αναφέρεται στην ένταση της άσκησης στην οποία υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων γαλακτικού στο αίμα. Η ικανότητα προπόνησης σε αυτό το επίπεδο είναι ένας από τους πιο συνεπείς προγνωστικούς παράγοντες απόδοσης σε αγώνες αντοχής.
Το πακέτο
Το να γίνεις καλύτερος δρομέας απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Οι εβδομαδιαίες προπονήσεις σας θα πρέπει να αποτελούνται από μια ποικιλία χρόνων και ρυθμών, συμπεριλαμβανομένων ενός έως δύο τρεξίματος ρυθμού.
Εκτελώντας τρέξιμο ρυθμού καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης των 10 χιλιομέτρων, του ημιμαραθωνίου ή του μαραθωνίου, αυξάνετε την πιθανότητα να είστε σε θέση να πιέσετε το σώμα σας να τρέξει σκληρότερα και γρηγορότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
