Το squat είναι η πεμπτουσία της άσκησης κάτω μέρους του σώματος για πολλούς ανθρώπους που σηκώνουν βάρη. Περιλαμβάνει τη σταθεροποίηση του πυρήνα σας και τη χρήση της δύναμης των μυών των ποδιών για να μετακινήσετε το βάρος. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο κίνημα για να τονιστούν διαφορετικοί στόχοι.
Η κατάληψη κουτιού είναι μια τέτοια παραλλαγή. Διαδόθηκε στους κύκλους της άρσης βαρών και έχει χρησιμοποιηθεί από πολλούς αρσιβαρίστες.
Ο έλεγχος της φάσης μείωσης της κίνησης μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν εστιάζετε στην εκκεντρική μυϊκή εργασία.
Αντίθετα, ο ανυψωτής μπορεί να εργαστεί στην εκρηκτικότητα κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης ή ανυψωτικής φάσης της κίνησης.
Τα box squats μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στην ανύψωση σας ή να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε διαφορετικές πτυχές του κινήματος squatting. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τυπική ικανότητά σας να κάνετε κατάληψη μπάρας, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε ένα οροπέδιο προπόνησης.
Εάν το box squat είναι κάτι που θέλετε να δοκιμάσετε, τότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι, πώς να το εκτελέσετε και τα οφέλη που μπορείτε να κερδίσετε.
Τι είναι μια κατάληψη κουτιού;
Το box squat είναι ακριβώς όπως ένα τυπικό squat, εκτός από το ότι υπάρχει μια ειδική παύση στο κάτω μέρος της κίνησης. Περιλαμβάνει τη χρήση ενός κουτιού ύψους γόνατος που σας επιτρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχετικά παράλληλοι με το έδαφος.
Το box squat περιλαμβάνει συνήθως μια πιο κάθετη θέση κνήμης από μια παραδοσιακή κατάληψη. Επιπλέον, ο κορμός είναι συνήθως πιο όρθιος από ό, τι στην παραδοσιακή κατάληψη και στέκεστε με μια ευρύτερη στάση. Αυτή η τοποθέτηση δίνει έμφαση στους εκτείνοντες ισχίου κατά τη διάρκεια και των δύο φάσεων της κίνησης.
Ο ανελκυστήρας απαιτεί σχάρα οκλαδόν και πλειομετρικό κιβώτιο ή πάγκο στο κατάλληλο ύψος. Το ύψος του κουτιού πρέπει να επιτρέπει στους μηρούς σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος όταν κάθεστε.
Πώς να κάνετε μια κατάληψη κουτιού με σωστή μορφή
Τοποθετήστε ένα πλειομετρικό κουτί περίπου 3 πόδια πίσω από το ράφι. Αυτό επιτρέπει αρκετή απόσταση για να καθίσετε άνετα χωρίς η μπάρα να τρέχει στο ράφι.
Επίσης, ξεκινήστε είτε με τη μπάρα είτε με ένα πολύ ελαφρύ βάρος για να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί λιγότερο βάρος από την κανονική κατάληψη.
Στη συνέχεια, μπείτε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης σας (όχι απευθείας στο λαιμό σας). Θα νιώσετε σαν η μπάρα να βρίσκεται στο φυσικό ράφι που φτιάχνουν οι ώμοι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Αφαιρέστε το βάρος και κάντε ένα βήμα πίσω, ώστε το κουτί να βρίσκεται ακριβώς πίσω από τα πόδια σας.
Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και τα πόδια σας φαρδιά με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Ξεκλειδώστε τους γοφούς σας για να καθίσετε αναπαυτικά και, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο κουτί με καλό έλεγχο. Κρατήστε το βάρος σας (κέντρο μάζας) πάνω από τα πόδια σας και κατεβείτε μέχρι να καθίσετε.
Σκεφτείτε να σπρώξετε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω καθώς χαμηλώνετε για να τα κρατήσετε ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας. Μερικοί ανυψωτές αναφέρονται σε αυτό ως βίδωμα των ποδιών σας στο έδαφος. Αυτό εξασφαλίζει ότι τα γόνατά σας δεν θα υποχωρήσουν καθώς χαμηλώνετε και σηκώνεστε, γεγονός που ασκεί υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.
Αφήστε τον εαυτό σας να καθίσει στο κουτί για 1-2, αλλά κρατήστε τον κορμό σας ψηλό και ενεργό για να συνεχίσετε να κρατάτε το βάρος.
Στη συνέχεια, αρθρώστε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς σας καθώς οδηγείτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας για να σηκώσετε. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ.
Πώς να βρείτε το σωστό ύψος για μια οκλαδόν κουτί
Το ύψος του κουτιού που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από το ύψος και το μήκος των ποδιών σας. Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού που επιτρέπει στους μηρούς σας να είναι κοντά στο έδαφος όταν κάθεστε.
Το ύψος του κουτιού θα σας βοηθήσει επίσης να τροποποιήσετε ή να προχωρήσετε την άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα ψηλότερο κουτί για να διευκολύνετε την άσκηση ή ένα μικρότερο κουτί για να προσθέσετε περισσότερη δυσκολία. Ένα υψηλότερο κουτί βάζει τις αρθρώσεις σε μικρότερο εύρος κίνησης, ενώ το κάτω κουτί το αυξάνει.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι αρθρώσεις έχουν επίσης περισσότερη δύναμη πάνω τους όσο χαμηλότερα πηγαίνετε (1Αξιόπιστη πηγή).
Περισσότερη δύναμη στις αρθρώσεις δεν είναι πάντα κακό. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε πόνο, τότε συνιστάται να επιλέξετε ένα υψηλότερο κουτί. Εάν έχετε επίσης πόνο με άλλες κινήσεις οκλαδόν ή όταν χρησιμοποιείτε ψηλότερο κουτί, θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν εργαστείτε σε αυτήν την κίνηση.
Ποιοι μύες λειτουργούν τα box squats;
Το box squat στοχεύει τους γλουτιαίους μύες των γλουτών. Ωστόσο, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι (πρόσθιος μηρός) και οι μπροστινοί μύες της κνήμης εργάζονται επίσης για να εκτελέσουν την κίνηση.
Οι μύες του πυρήνα σας στην κοιλιά και στους εκτείνοντες της πλάτης σταθεροποιούν τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη κατά τη διάρκεια της κίνησης για να αποφευχθεί τραυματισμός στην πλάτη.
Οι απαγωγείς ισχίου εργάζονται επίσης για τη σταθεροποίηση των γοφών και των γονάτων κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό μειώνει την υπερβολική ροπή στα γόνατα καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε. Με απλά λόγια, κρατά τα γόνατά σας από το να υποχωρήσουν καθώς χαμηλώνετε και σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της κατάληψης.
Οφέλη από καταλήψεις κουτιού
Το box squat σας επιτρέπει να εστιάσετε ξεχωριστά στα ομόκεντρα (πιέζοντας προς τα πάνω) και εκκεντρικά (χαμηλώνοντας) μέρη της κατάληψης. Βοηθά επίσης να επιβραδύνει την κίνησή σας και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να ελέγξετε ολόκληρο το εύρος κίνησης.
Το box squat προσθέτει εστίαση στους γλουτούς και τους εκτείνοντες μύες της πλάτης, καθώς και στους υπόλοιπους μύες της οπίσθιας αλυσίδας.
Τέλος, το box squat μπορεί να είναι ευκολότερο στα γόνατα δεδομένης της παύσης στη μέση της κίνησης. Οι γωνίες είναι διαφορετικές στην άρθρωση του γόνατος και μπορεί να είναι ευκολότερο να γίνουν ανεκτές από μια τυπική κατάληψη.
Παραλλαγές της κατάληψης κουτιού
Η κατάληψη κουτιού είναι μια παραλλαγή της τυπικής κατάληψης. Παρ ‘όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε σε αυτό που μπορούν να προσθέσουν περαιτέρω ποικιλία σε αυτό το κίνημα. Η ποικιλία, όπως λένε, είναι το αλατοπίπερο της ζωής.
Μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε ένα ή δύο από τα σετ σας με αυτές τις παραλλαγές που στοχεύουν τον μυ με διαφορετικούς τρόπους.
Σημειώστε ότι αυτές οι παραλλαγές είναι πιο δύσκολες και ως εκ τούτου εκτελούνται συνήθως ως ασκήσεις σωματικού βάρους.
Οκλαδόν κουτιού ενός ποδιού
Η κατάληψη κουτιού ενός ποδιού εκτελείται ακριβώς όπως μια τυπική κατάληψη κουτιού. Αυτή η έκδοση είναι πιο δύσκολη και συνήθως γίνεται χωρίς τη χρήση βάρους. Προκαλεί τη σταθερότητα του ισχίου πολύ περισσότερο. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε το επίπεδο των γοφών καθώς χαμηλώνετε και σηκώνεστε (2Αξιόπιστη πηγή).
Επίσης, κρατήστε το γόνατο σε ευθυγράμμιση με το πόδι καθώς σηκώνετε και κατεβαίνετε. Μπορείτε να το ελέγξετε αυτό εκτελώντας την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη.
Σταθείτε μπροστά από το κουτί, στραμμένο μακριά από αυτό, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι ελαφρώς από το πάτωμα.
Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε αργά στον πάγκο. Το πόδι σας στον αέρα θα κινείται μπροστά σας καθώς χαμηλώνετε. Θυμηθείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σας επίπεδο καθώς κατεβαίνετε.
Παύση για μέτρηση 1-2. Στη συνέχεια, αρθρώστε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς καθώς οδηγείτε πίσω στην όρθια. Κρατήστε το πόδι στον αέρα μπροστά σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Εάν έχετε δυσκολία στον έλεγχο της κίνησης, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας για να κρατήσετε το κέντρο μάζας σας προς τα εμπρός.
Εκτελέστε 2-3 σετ 4-8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Box squat jumps
Το box squat jump είναι μια πιο δυναμική κίνηση από το box squat. Αντί απλώς να οδηγείτε με δύναμη, προσθέτετε τη βαλλιστική φύση στην κορυφή. Συνήθως γίνεται χωρίς βάρος, αλλά μπορεί να πραγματοποιηθεί φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο. Απλά κρατήστε το βάρος ελαφρύ.
Η έμφαση δίνεται στο άλμα σε αυτή την έκδοση. Έτσι, η καλή φόρμα και η μηχανική είναι ζωτικής σημασίας.
Ξεκινήστε και εκτελέστε όπως θα κάνατε με το κανονικό box squat. Ωστόσο, αφού καθίσετε και σταματήσετε, συνεχίστε να οδηγείτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προσθέτοντας ένα άλμα στο τέλος. Σταματήστε για μια μέτρηση 1-2 μετά το άλμα και στη συνέχεια εκτελέστε μια άλλη επανάληψη.
Ολοκληρώστε 4-8 επαναλήψεις για 3 σετ.
Ποιος πρέπει να κάνει καταλήψεις κουτιών
Τα box squats είναι καλά για να προσθέσετε ποικιλία σε μια προπόνηση εάν η ρουτίνα του κάτω μέρους του σώματός σας έχει γίνει μπαγιάτικη ή θέλετε να διαφοροποιήσετε την άσκηση squat.
Είναι επίσης καλό για να σας βοηθήσουν να περάσετε από ένα οροπέδιο στις καταλήψεις σας. Εάν δεν μπορείτε να προσθέσετε βάρος στις καταλήψεις σας, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτήν την κίνηση. Το να βγάλεις την ορμή από την κανονική κατάληψη σημαίνει ότι θα πρέπει να δουλέψεις σκληρότερα στην ανοδική φάση του κινήματος.
Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να εκτελέσουν μια κανονική κατάληψη μπορεί να είναι σε θέση να κάνουν καταλήψεις κουτιού, καθώς ζητούν μεγαλύτερη παύση μεταξύ καθιστής και όρθιας στάσης.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας κατάληψης κουτιού και μιας κανονικής κατάληψης;
Η κατάληψη κουτιού χρησιμοποιεί μια καθιστή παύση μεταξύ των φάσεων μείωσης και ανύψωσης μιας κατάληψης.
Είναι μια κατάληψη κουτιού «εξαπάτηση»;
Όχι. Η κατάληψη κουτιού αφαιρεί την ορμή από την αναπήδηση στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο επειδή απαιτεί περισσότερο έλεγχο.
Είναι μια κατάληψη κουτιού ευκολότερη ή δυσκολότερη από τις κανονικές καταλήψεις;
Οι καταλήψεις κουτιού τείνουν να είναι πιο δύσκολες από μια τυπική κατάληψη. Αφαιρούν την ορμή, γεγονός που αυξάνει την πρόκληση.
Τι εξοπλισμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια κατάληψη κουτιού;
Συνήθως, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα πλειομετρικό κουτί, αλλά σίγουρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο βάρους, καρέκλα ή τραπεζάκι του καφέ. Οποιαδήποτε επιφάνεια είναι αρκετά ανθεκτική για να κρατήσει το σωματικό σας βάρος, συν οποιοδήποτε επιπλέον βάρος κρατάτε, θα λειτουργήσει.
Συμπερασματικά
Το box squat είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας, καθώς και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο στην τυπική ρουτίνα σας.
