Οι σανίδες μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση των μυών του πυρήνα σας, καθώς και του άνω και κάτω μέρους του σώματός σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σανίδων που μπορεί να έχουν ελαφρώς διαφορετικά οφέλη.
Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση που γυμνάζει τους μυς σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
Αν και μπορεί να φοβάστε την ιδέα μιας σανίδας, θα αποκομίσετε πολλά οφέλη από αυτήν την απλή και χωρίς εξοπλισμό κίνηση.
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να αναρωτιέστε πώς θα σας πάρει σε φόρμα, ποιους μυς στοχεύει και πώς να ξέρετε αν το κάνετε σωστά.
Ποιοι μύες λειτουργούν οι σανίδες;
Η σανίδα είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, που σημαίνει ότι στοχεύει τους μυς του άνω μέρους του σώματος, του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος.
Μύες του πυρήνα
Αν και εξισορροπείτε το σωματικό σας βάρος στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας σε μια σανίδα γίνεται από τον πυρήνα σας. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιούνται οι ορθοί κοιλιακοί, πλάγιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).
Ο ορθός κοιλιακός είναι το ανώτερο στρώμα των μυών του στομάχου σας. Όταν το σωματικό λίπος είναι χαμηλό, αυτοί οι μύες είναι συνήθως ορατοί και αναφέρονται ως “six pack” (4Trusted Source).
Από την άλλη, η εγκάρσια κοιλιακή χώρα είναι το βαθύ κοιλιακό μυϊκό στρώμα γνωστό ως μυς “κορσέ”. Βοηθά στη σύσφιξη της μέσης σας και σταθεροποιεί τους μυς της πλάτης σας (4Trusted Source, 5Trusted Source).
Επιπλέον, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί και οι νωτιαίοι στύλοι (μύες της πλάτης) εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της σανίδας. Όταν οι λοξές και στις δύο πλευρές του σώματός σας λειτουργούν παράλληλα, παρέχουν επίσης σταθεροποιητικό αποτέλεσμα, ιδιαίτερα κρατώντας τα πλευρά και τους γοφούς σε ευθυγράμμιση (1Αξιόπιστη πηγή, 2Αξιόπιστη πηγή, 3Αξιόπιστη πηγή).
Άνω μέρος του σώματος
Οι μύες του άνω μέρους του σώματός σας, όπως ο τραπεζοειδής, ο ρομβοειδής μείζονας και ελάσσονος σημασίας, ο ραχιαίος λατίσιμος, οι θωρακικοί (θωρακικοί μύες), ο πρόσθιος serratus, οι δελτοειδείς, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, εργάζονται επίσης σκληρά κατά τη διάρκεια μιας σανίδας (2Trusted Source).
Κάτω μέρος του σώματος
Οι μύες του πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας είναι πολύ συνδεδεμένα, πράγμα που σημαίνει ότι και τα δύο βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της σανίδας.
Συγκεκριμένα, στοχεύετε τους τετρακέφαλους (μπροστά από τους μηρούς) και τους γλουτιαίους μύες (γλουτούς), οι οποίοι συνδέονται με τους κοιλιακούς και κάτω μυς της πλάτης σας. Συλλογικά, αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση και την ενίσχυση των γοφών σας (2Trusted Source, 6Trusted Source).
Οι οπίσθιοι μηριαίοι παίζουν επίσης ρόλο. Επειδή η τοποθέτησή σας σε μια σανίδα είναι στραμμένη προς τα κάτω, εργάζεστε ενάντια στην έλξη της βαρύτητας για να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο. Σε μια σανίδα, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας βοηθούν στην έκταση του ισχίου, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή μέσα από το σώμα σας από τον κορμό σας στα πόδια σας.
Οφέλη από τη σανίδα
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την εκτέλεση της άσκησης σανίδας.
Ένας ισχυρός πυρήνας
Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα είναι σημαντικό για τις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής. Από το σκύψιμο για τσάντες παντοπωλείου μέχρι την ταλάντευση ενός μπαστουνιού γκολφ, ο πυρήνας σας παίζει βασικό ρόλο.
Η άσκηση σανίδας είναι εξαιρετική για μυϊκή αντοχή – την ικανότητα των μυών σας να διατηρούν την άσκηση για μια χρονική περίοδο. Είναι ένας τύπος ισομετρικής άσκησης, που σημαίνει ότι κρατάτε τους μυς σας συσφιγμένους σε μία θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης της άσκησης (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Η εκτέλεση της σανίδας σε τακτική βάση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμού
Πολλές βασικές ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Συγκεκριμένα, τα situps και τα ροκανίσματα μπορούν να ασκήσουν τεράστια πίεση στον αυχένα και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ειδικά όταν εκτελούνται λανθασμένα (2Trusted Source).
Ωστόσο, η σανίδα έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα με χαμηλότερες συμπιεστικές δυνάμεις, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού (2Trusted Source).
Μπορεί να μειώσει τον πόνο στη μέση
Ένας ισχυρός πυρήνας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στη μέση και τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
Οι κοιλιακοί μύες σας υποστηρίζουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (κάτω μέρος της πλάτης), βοηθώντας στην παροχή δομικής σταθερότητας και βοηθώντας στην κίνηση της λεκάνης. Η αύξηση της σταθερότητας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και την πρόληψη του πόνου στη μέση (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).
Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, ζητήστε πάντα τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βελτιωμένη απόδοση
Δεδομένου ότι ο πυρήνας σας συνδέεται τόσο με το πάνω όσο και με το κάτω μέρος του σώματός σας, παίζει ρόλο στην κίνηση κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας.
Όσον αφορά την αθλητική απόδοση, ένας ισχυρός πυρήνας συνδέεται με αυξημένη ισχύ εξόδου, μέγιστη δύναμη, απόδοση τρεξίματος, περιστροφή του άνω μέρους του σώματος και χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού (12Trusted Source, 13Trusted Source).
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, οι ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα, όπως η σανίδα σε συνδυασμό με ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Πώς να κάνετε μια σανίδα σωστά
Η σωστή εκτέλεση της σανίδας θα διασφαλίσει ότι θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη. Αν και υπάρχουν πολλές εκδοχές της σανίδας, οι δύο κύριοι τύποι περιλαμβάνουν τη σανίδα αντιβραχίου και τη σανίδα ίσιου βραχίονα.
Σανίδα αντιβραχίου
Αυτή η έκδοση της σανίδας είναι η πιο δημοφιλής και χρησιμοποιεί τους βραχίονες σας για να κρατήσει το σώμα σας ψηλά. Θεωρείται η ευκολότερη έκδοση των δύο, αλλά θα εξακολουθεί να σας προκαλεί.
1.Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα (πρηνής θέση) με τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι.
2.Σηκώστε αργά τον κορμό σας από το έδαφος πιέζοντας τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συσφίξτε τον πυρήνα σας καθώς ανεβαίνετε, διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αυχένα (αποφύγετε να καμπουριάζετε ή κοιτάζοντας προς τα πάνω) και κρατήστε τη λεκάνη σας κρυμμένη προς τα μέσα (μετατοπίστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να αποτρέψετε την ανύψωση του πισινού σας).
3.Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Σανίδα ίσιου βραχίονα
Η σανίδα ίσιου βραχίονα είναι παρόμοια με τη σανίδα του αντιβραχίου, αλλά είναι ελαφρώς πιο προηγμένη και δύσκολη.
1.Ξεκινήστε σε θέση pushup με τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο πλάι και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2.Σπρώξτε τα χέρια σας στο έδαφος και σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος. Το σώμα σας θα πρέπει να φαίνεται σαν να βρίσκεστε στην ανοδική θέση ενός pushup. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένα, τα πόδια σας είναι ίσια, τα πόδια σας έχουν πλάτος ισχίου και ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος.
3.Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Η ικανότητα ενός ατόμου να κρατά μια σανίδα ποικίλλει ανάλογα με την εμπειρία και τη δύναμη του πυρήνα του. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε ασκήσεις σανίδας
Ενώ η σανίδα μπορεί να είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση, μερικά κοινά λάθη που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τα αποτελέσματά σας. Εδώ είναι κορυφαία πράγματα που πρέπει να αποφύγετε κατά την εκτέλεση μιας σανίδας:
Καμπουριάζοντας την πλάτη σας. Αυτό μειώνει την προσπάθεια από τον πυρήνα σας και καθιστά την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Αντ ‘αυτού, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
Χαμηλώνοντας τους γοφούς σας. Το χαμήλωμα των γοφών σας αναγκάζει την πλάτη σας να καμφθεί και ασκεί υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας αντί για τους κοιλιακούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους, τα γόνατα και τα πόδια σας.
Σηκώνοντας τον πισινό σας. Η ανύψωση του πισινού σας μετατοπίζει το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας και όχι στους κοιλιακούς σας. Για να αποφευχθεί αυτό, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
Κρατώντας την αναπνοή σας. Κρατώντας την αναπνοή σας κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο σώμα σας. Επικεντρωθείτε στην ήρεμη, ελεγχόμενη αναπνοή.
Σπρώχνοντας το στομάχι σας έξω. Εάν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να τραβήξετε τον αφαλό σας ή παρατηρήσετε σημάδια διάστασης recti, όπως ένας θόλος των κοιλιακών, δοκιμάστε μια τροποποιημένη έκδοση της σανίδας. Η σχεδίαση των κοιλιακών σας θα στηρίξει καλύτερα την πλάτη σας.
Για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, απεικονίζοντας να τραβάτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό βοηθά στην ενεργοποίηση των βαθιών μυών του πυρήνα όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα και διατηρεί μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης (15).
Παραλλαγές της άσκησης σανίδας
1. Σανίδα αντιβραχίου με λυγισμένα γόνατα
Αυτή η έκδοση της σανίδας είναι ιδανική για αρχάριους.
1.Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα (πρηνής θέση) με τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι.
2.Σηκώστε αργά τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος πιέζοντας τους βραχίονες σας. Σε αυτή την έκδοση, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και αγγίζοντας το έδαφος.
3.Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Αν και αυτή η έκδοση είναι ευκολότερη από την παραδοσιακή σανίδα αντιβραχίου, εξακολουθεί να σας δίνει μια εξαιρετική προπόνηση πυρήνα.
2. Πλευρική σανίδα στο αντιβράχιο
Η πλευρική σανίδα είναι εξαιρετική για την εργασία των λοξών σας, οι οποίες είναι οι πλευρές των κοιλιακών σας.
1.Ξεκινήστε καθισμένοι στο δεξί σας ισχίο με τα πόδια λυγισμένα, κρατώντας τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας στοιβαγμένα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν στον αέρα (αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε το χέρι σας στο πλάι).
2.Σπρώξτε το δεξί σας αντιβράχιο στο έδαφος για να σηκώσετε τον κορμό σας και να ισιώσετε τα πόδια σας. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ανυψωμένοι. Το σώμα σας πρέπει να είναι κοντά σε ευθεία γραμμή.
3.Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 20 ή περισσότερα δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
3. Σανίδα με πλευρικές βρύσες
Αυτή η κίνηση παρέχει μια πρόσθετη πρόκληση στην παραδοσιακή σανίδα ίσιου βραχίονα ενσωματώνοντας την κίνηση των ποδιών.
1.Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι ο χώρος γύρω σας είναι καθαρός και χωρίς εμπόδια.
2.Ξεκινώντας από μια παραδοσιακή θέση σανίδας, βγάλτε το δεξί σας πόδι πιο φαρδύ από το ισχίο σας και χτυπήστε το πάτωμα.
3.Στη συνέχεια, φέρτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4.Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5.Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
Πάρτε το χρόνο σας με αυτή την κίνηση για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους μυς σας. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό όλη την ώρα.
4. Σανίδα με εμβέλεια κάτω
Αυτή η κίνηση προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση στην παραδοσιακή σανίδα ίσιου βραχίονα.
1.Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση σανίδας ίσιου βραχίονα.
2.Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και φτάστε κάτω για να αγγίξετε το αριστερό ισχίο σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος.
3.Στη συνέχεια, πάρτε το αριστερό σας χέρι και αγγίξτε το δεξί σας ισχίο.
4.Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των χεριών για 20-30 δευτερόλεπτα.
Αποφύγετε να περιστρέφετε τους ώμους ή τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Ο στόχος είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
Συμπερασματικά
Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση που δυναμώνει το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
Συγκεκριμένα, η σανίδα βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και του κάτω μέρους της πλάτης. Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα συνδέεται με μειωμένο πόνο στη μέση, βελτιωμένη ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών εργασιών και βελτιωμένη αθλητική απόδοση.
Εάν είστε νέοι στις σανίδες, φροντίστε να ξεκινήσετε αργά και να εστιάσετε στη σωστή φόρμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους σωστούς μύες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Με πολλές διαθέσιμες παραλλαγές, η σανίδα είναι μια εξαιρετική βασική προπόνηση για άτομα όλων των επιπέδων άσκησης.
