Ξεκινήστε μια ρουτίνα αεροβικής γυμναστικής βημάτων

Η αερόμπικ βημάτων είναι ένας up-tempo τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας να αντλεί και να παραμείνει σε φόρμα.

Κάνοντας αυτή τη χορογραφημένη αερόβια προπόνηση ως μέρος μιας ομαδικής τάξης άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση κινήτρων και να δημιουργήσει μια αίσθηση κοινότητας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας, αρκεί να έχετε ένα ρυθμιζόμενο βήμα ή ένα παρόμοιο αντικείμενο για χρήση.

Βήματα αερόμπικ οφέλη

Η αερόμπικ βήμα έχει όλα τα οφέλη μιας αερόβιας προπόνησης υψηλής έντασης χωρίς να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση με την οικοδόμηση δύναμης, τη μείωση του λίπους και την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας υγείας.

Καίει επίσης θερμίδες, καθιστώντας τον ιδανικό τρόπο για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος-στόχο.

Η έρευνα έχει δείξει ακόμη ότι η αερόμπικ βημάτων μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.

Οι κινήσεις στοχεύουν τα πόδια, το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας, χτίζοντας δύναμη και ευελιξία. Βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευκινησία σας. Η κοινωνική συνιστώσα μιας ομαδικής τάξης μπορεί να είναι επωφελής για τη σφυρηλάτηση νέων συνδέσεων και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κινήτρων.

Η αερόμπικ βημάτων είναι χρήσιμη στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη. Τα άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για να βελτιώσουν την αντοχή των οστών. Τα άτομα με αρθρίτιδα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια καρέκλα ή ένα σταθερό αντικείμενο για επιπλέον ισορροπία κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος βημάτων.

Βασική ρουτίνα αεροβικής γυμναστικής βημάτων

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε βήμα αερόμπικ είναι κάποιο είδος βήματος ή πλατφόρμας. Μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις κινήσεις μόνοι σας για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση πριν συμμετάσχετε σε μια τάξη ή να τις κάνετε μέρος της τακτικής πρακτικής σας στο σπίτι.

Εδώ είναι μια ρουτίνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάση για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Εναλλάσσετε πλευρές και μην χρησιμοποιείτε το ίδιο μπροστινό πόδι για περισσότερο από ένα λεπτό.

Βασικό δικαίωμα

1. Ανεβείτε στο σκαλοπάτι με το δεξί πόδι.
2. Ανεβείτε με το αριστερό πόδι.
3. Κατεβείτε προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
4. Κατεβείτε προς τα πίσω με το αριστερό πόδι.

Βασική αριστερά

1. Ανεβείτε στο βήμα με το αριστερό πόδι.
2. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
3. Κατεβείτε προς τα πίσω με το αριστερό πόδι.
4. Κατεβείτε προς τα πίσω με το δεξί πόδι.

Κίνηση με βήμα στροφής

1. Αρχίστε να στέκεστε πλάγια στο βήμα.
2. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
3. Στρίψτε καθώς φέρνετε το αριστερό πόδι πάνω στο σκαλοπάτι.
4. Κατεβείτε με το δεξί πόδι.
5. Φέρτε το αριστερό πόδι κάτω για να συναντήσετε το δεξί.

Κίνηση σε ένα βήμα

1. Αρχίστε να στέκεστε δίπλα στον πάγκο, κοιτάζοντας πλάγια.
2. Ανεβείτε στο κέντρο του βήματος με το δεξί πόδι.
3. Σηκώστε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί.
4. Κατεβείτε και επιστρέψτε στην αντίθετη πλευρά με το δεξί πόδι.
5. Φέρτε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί.

Σε όλη την επάνω κίνηση

1. Ξεκινήστε να κοιτάτε προς τα πλάγια.
2. Ανεβείτε πλάγια με το δεξί πόδι.
3. Ανεβείτε με το αριστερό πόδι.
4. Βγείτε από την άλλη πλευρά του βήματος με το δεξί πόδι.
5. Κατεβείτε με το αριστερό πόδι.
6. Πατήστε επάνω.
7. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
8. Ανεβείτε και πατήστε βήμα με το αριστερό πόδι.
9. Κατεβείτε με το αριστερό πόδι.
10. Κατεβείτε με το δεξί πόδι.

Τσάρλεστον

1. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι στην αριστερή πλευρά του βήματος.
2. Προχωρήστε με το αριστερό πόδι και σηκώστε το γόνατό σας, κλωτσήστε ή χτυπήστε το πάτωμα.
3. Βήμα το αριστερό πόδι πίσω.
4. Βήμα προς τα πίσω και γυρίστε πίσω με το δεξί πόδι.
5. Στροφή αναπήδησης.
6. Σταθείτε στο πλάι και ανεβείτε με το δεξί πόδι.
7. Σηκώστε το αριστερό γόνατο καθώς περιστρέφετε την μπάλα του δεξιού ποδιού.
8. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω στην άλλη πλευρά του βήματος.
9. Κατεβείτε με το δεξί πόδι για να συναντήσετε το αριστερό.
10. Σταθείτε στο πλάι και ανεβείτε με το δεξί πόδι.
11. Βγάλτε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί.
12. Βγάλτε το δεξί πόδι από την άλλη πλευρά του βήματος.
13. Βγείτε με το αριστερό πόδι.

Συμβουλές

Χρησιμοποιήστε μια αντιολισθητική επιφάνεια

Για ασφάλεια, χρησιμοποιήστε μια αντιολισθητική σανίδα.

Μην χρησιμοποιήσετε το βήμα

Θυμηθείτε, μπορείτε επίσης να αφήσετε έξω την ανυψωμένη επιφάνεια και να κάνετε αυτές τις κινήσεις στο έδαφος. Βήμα και κινηθείτε με τον ίδιο σκοπό σαν να ανεβαίνατε. Μπορείτε ακόμα να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση.

Προσαρμόστε το ύψος του βήματος σας

Το ύψος του βήματος σας μπορεί να κυμαίνεται από 4 έως 10 ίντσες ύψος ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και δεξιοτήτων σας. Χαμηλώστε το ύψος εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.

Χρησιμοποιήστε ένα ύψος που δεν προκαλεί κάμψη της άρθρωσης του γόνατός σας περισσότερο από 90 μοίρες όταν το βάρος σας είναι σε αυτό το πόδι. Μην υπερεκτείνετε τα γόνατα ή τη σπονδυλική σας στήλη.

Εξασκηθείτε στη φόρμα και τη στάση σας

Διατηρήστε καλή στάση και ευθυγράμμιση εμπλέκοντας απαλά τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας. Κρατήστε το στήθος σας σηκωμένο καθώς τραβάτε τους ώμους σας πίσω και κάτω, τοποθετώντας τη λεκάνη σας ελαφρώς κάτω. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και χαλαρό.

Χρησιμοποιήστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας

Για να ανεβείτε, λυγίστε από τους αστραγάλους σας και όχι από τη μέση σας. Πιέστε σταθερά το γειωμένο πόδι σας καθώς σηκώνετε το άλλο για να ανεβείτε. Αυτό σας εμποδίζει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε ένα πλήρες βήμα

Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο σκαλοπάτι χωρίς κανένα μέρος να κρέμεται πάνω από την άκρη.

Βήμα απαλά

Μην χτυπάτε τα πόδια σας όταν πατάτε. Χρησιμοποιήστε απαλά βήματα.

Κάντε μικρά βήματα

Όταν κατεβαίνετε, τοποθετήστε τα πόδια σας όχι περισσότερο από ένα μήκος παπουτσιού μακριά από την πλατφόρμα και πιέστε τις φτέρνες σας για απορρόφηση κραδασμών. Εάν μια κίνηση απαιτεί να κάνετε ένα βήμα πιο πίσω, πιέστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.

Νιώστε άνετα με το footwork

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή λαβή του footwork πριν προσθέσετε οτιδήποτε επιπλέον. Ξεκινήστε σε μια τάξη αρχαρίων μέχρι να το καταλάβετε και να θέλετε να προωθήσετε την πρακτική σας.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αυξήσετε τη δυσκολία

Ενώ μαθαίνετε footwork ή εργάζεστε στην αερόβια άσκηση και την αντοχή σας, κρατήστε τα πράγματα απλά κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στα πλευρά σας. Εάν και όταν θέλετε περισσότερη αερόβια άσκηση, προσθέστε τις κινήσεις των χεριών στη ρουτίνα.

Ορισμένες τάξεις χρησιμοποιούν σχοινιά άλματος, ζώνες αντίστασης και kettlebells. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου ή χεριών και ενσωματώνοντας κινήσεις των βραχιόνων. Ωστόσο, όλα αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Το πακέτο

Η δύναμη παραμονής και η δημοτικότητα της αερόμπικ βημάτων μιλάει από μόνη της. Αν ψάχνετε για μια διασκεδαστική, κοινωνική προπόνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε ένα μάθημα αεροβικής γυμναστικής. Μπείτε στο αυλάκι και διασκεδάστε με αυτό.

Μπορεί να αρχίσετε να το απολαμβάνετε πραγματικά και να βρείτε το χρόνο να περνάει γρήγορα καθώς αποκομίζετε όλα τα οφέλη του. Κάντε την αερόμπικ βήμα μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει άφθονη άσκηση, υγιεινή διατροφή και δραστηριότητες μείωσης του στρες.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα, έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία ή τραυματισμούς ή σχεδιάζετε να κάνετε ένα μάθημα υψηλής έντασης.