Απαιτείται κατάλληλη φόρμα για την άσκηση κάμψης πάνω από τη σειρά. Λειτουργεί αρκετούς μύες στην πλάτη και τους ώμους σας και συμβάλλει επίσης στην καλύτερη στάση του σώματος, τη σταθερότητα του κορμού και τη σταθερότητα του ισχίου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που συμμετέχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης επικεντρώνονται στους μύες που μπορούν να δουν στον καθρέφτη. Αλλά η προσθήκη δύναμης στην πλάτη είναι εξίσου σημαντική και είναι ευεργετική για μια πιο ισορροπημένη σωματική διάπλαση και μια λειτουργική, χωρίς τραυματισμούς ζωή.
Επιπλέον, η αύξηση της δύναμης των μυών έλξης στην πλάτη βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών που προκύπτουν από την υπερβολική ανάπτυξη των μυών ώθησης του άνω μέρους του σώματος.
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την πλάτη είναι η λυγισμένη σειρά. Είναι μια άσκηση παλαιάς σχολής, άντλησης σιδήρου που εγγυάται ότι θα προσθέσει μάζα στην πλάτη σας και θα σας δώσει τη δύναμη να τραβήξετε περισσότερο από ό, τι πριν.
Η κάμψη πάνω από τις σειρές απαιτεί καλή φόρμα για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Η καλή φόρμα μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί στην αρχή. Ωστόσο, υπάρχουν οφέλη από το σκύψιμο πάνω από τις σειρές – όπως η καλύτερη στάση του σώματος και η σταθερότητα του κορμού – που θα μειώσουν περαιτέρω τον κίνδυνο τραυματισμού με την πάροδο του χρόνου.
Οι λυγισμένες σειρές εκτελούνται συνήθως με μπάρα, αλλά μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία διαφορετικών εργαλείων αντίστασης (όπως μπάντα, αλτήρες ή μηχανήματα). Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που μπορούν να εκτελεστούν εάν έχετε προβλήματα όπως ο πόνος στην πλάτη.
Πώς να κάνετε λυγισμένο πάνω από σειρές με σωστή μορφή
1.Σταθείτε πίσω από μια μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2.Λυγίστε τους γοφούς διατηρώντας την πλάτη ευθεία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκεφτείτε να καθίσετε ελαφρώς πίσω (μετακινώντας το κόκκαλο πίσω από τα πόδια σας) – αυτό βοηθά στην τοποθέτηση για την ανύψωση της μπάρας. Το σώμα σας πρέπει να κάμπτεται προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών, αλλά όχι περισσότερο.
3.Πιάστε τη ράβδο λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τους βραχίονες σας πρηνισμένους (οι παλάμες στραμμένες προς τις κνήμες σας).
4.Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω σας, φέρνοντας τη μπάρα στους κοιλιακούς σας. Συνεχίστε να τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ευθεία.
5.Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, με τα χέρια σας τεντωμένα και τις πλάκες μπάρας ακριβώς από το έδαφος.
6.Επαναλάβετε αυτό για 6-12 επαναλήψεις και ολοκληρώστε 3 σετ.
Ποιοι μύες κάμπτονται πάνω από τις σειρές;
Η λυγισμένη πάνω από τη σειρά λειτουργεί κυρίως το latissimus dorsi (οι μεγάλοι μύες που μοιάζουν με φτερά στην πλάτη σας), το μεσαίο και κάτω τραπέζιο, τα ρομβοειδή και τα οπίσθια δελτοειδή. Αυτοί είναι οι κύριοι κινούμενοι που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση στην άσκηση.
Ορισμένες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η γωνία των αγκώνων σας καθώς κωπηλατείτε θα στοχεύσει μερικούς από αυτούς τους μυς περισσότερο από άλλους. Για παράδειγμα, η απαγωγή των ώμων σας – ή η διατήρηση των αγκώνων μακριά από το σώμα σας καθώς κωπηλατείτε – θα ενεργοποιήσει τις παγίδες και τον οπίσθιο δελτοειδή σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό (1).
Πέρα από τους πρωταρχικούς μετακινούμενους, η κάμψη της σειράς απαιτεί σημαντική δύναμη και σταθερότητα από άλλους μύες της οπίσθιας αλυσίδας. Εκτός από την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης, η λυγισμένη σειρά χρησιμοποιεί επίσης τους εκτείνοντες ισχίου για να σταθεροποιήσει το σώμα σας στη θέση κάμψης προς τα εμπρός.
Με άλλα λόγια, οι ίδιοι μύες που εμπλέκονται σε ένα deadlift χρησιμοποιούνται με στατικό τρόπο κατά τη διάρκεια της σειράς (2Trusted Source). Για το λόγο αυτό, θα δείτε συχνά σκυμμένες πάνω από σειρές που χρησιμοποιούνται ως πρόοδος προς το deadlift.
Ποια είναι τα οφέλη της κάμψης των σειρών;
Η λυγισμένη σειρά είναι μια καλή λειτουργική άσκηση για κινήσεις που περιλαμβάνουν τη συλλογή αντικειμένων από το έδαφος. Λειτουργεί επίσης τους ίδιους μύες που εμπλέκονται στο τράβηγμα του σώματός σας, όπως σε ανεστραμμένες θέσεις αναρρίχησης.
Επειδή ενισχύει το multifidus και τους μυς της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της κάμψης της σειράς ως μέρος ενός προγράμματος κατάρτισης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ή τη βελτίωση του χρόνιου πόνου στη μέση (3Trusted Source, 4).
Επιπλέον, η ενίσχυση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη τραυματισμών, στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην ενίσχυση των εκρηκτικών κινήσεων (5).
Τέλος, η λυγισμένη σειρά δεν απαιτεί πολύ χώρο ούτε πολύ εξοπλισμό. Μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα φορτίου ή άλλο εξοπλισμό που θα συζητηθεί αργότερα.
4 παραλλαγές της λυγισμένης σειράς
Η αντίστροφη λαβή κάμπτεται πάνω από τη σειρά
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει την ίδια τοποθέτηση με την παραδοσιακή λυγισμένη σειρά, εκτός από το ότι οι βραχίονες σας είναι ύπτιοι έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το πρόσωπό σας. Με αυτή τη λαβή θα στοχεύσετε τους δικέφαλους μύες λίγο περισσότερο από ό, τι στην παραδοσιακή λυγισμένη σειρά.
Αλτήρας λυγισμένος πάνω από τη σειρά
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων ή kettlebells αντί για μπάρα. Αυτό σας επιτρέπει να αλλάξετε τη θέση του χεριού σας και να εκτελέσετε την άσκηση με πρηνή, ύπτια ή ουδέτερη λαβή. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας κατά τη διάρκεια της κίνησης και να μεταβείτε από πρηνή στην αρχή σε ύπτια στο τέλος.
Η σειρά αλτήρων μπορεί επίσης να εκτελεστεί με μια ζώνη αντίστασης αγκυρωμένη κάτω από τα πόδια.
Μονός βραχίονας υποστηριζόμενος λυγισμένος πάνω από τη σειρά
Αυτή η έκδοση είναι καλύτερη αν δεν ανεχτείτε την παραδοσιακή ή οποιαδήποτε άλλη μη υποστηριζόμενη κάμψη πάνω από τη σειρά. Για παράδειγμα, εάν ο πόνος στην πλάτη περιορίζει την ανοχή σας στην κάμψη της σειράς, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή.
Για να εκτελέσετε, τοποθετήστε το δεξί γόνατο και το χέρι σας σε έναν επίπεδο πάγκο. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο έδαφος και το αριστερό χέρι φτάνει προς τα κάτω και λαχανιάζει το βάρος για να εκτελέσει την κίνηση.
Σειρά υποστηριζόμενη από κλίνο πάγκου κλίσης
Αυτή είναι μια άλλη καλή παραλλαγή της παραδοσιακής λυγισμένης σειράς εάν έχετε προβλήματα πόνου στην πλάτη. Εκτελείται καλύτερα με αλτήρες.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με το στήθος και την κοιλιά σας σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπροστινή βάση της ράβδου ή τα γόνατά σας στο κάθισμα του πάγκου. Τραβήξτε τους αλτήρες προς τον κορμό σας.
Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τη θέση του αντιβραχίου σε ουδέτερη λαβή για να αποφύγετε να χτυπήσετε τον πάγκο με τους αλτήρες.
Συμβουλές που πρέπει να θυμάστε
- Εάν αυτό είναι ένα νέο κίνημα για εσάς, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
- Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και να αρθρώνετε στους γοφούς για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εκτελέστε την κίνηση αργά. Αποφύγετε να ταλαντεύετε το βάρος προς τα πάνω, καθώς αυτό θα προκαλέσει το κεφάλι σας να πυροβολήσει προς τα εμπρός και την πλάτη σας στην καμάρα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Βοηθά να κοιτάξετε ένα σημείο στο πάτωμα περίπου 12 ίντσες μπροστά από το σημείο όπου αρχίζει η μπάρα.
Συμπερασματικά
Η κάμψη πάνω από τη σειρά είναι μια μεγάλη άσκηση για την εργασία των μυών της πλάτης, αλλά λειτουργεί επίσης για τη σταθερότητα του κορμού και τη σταθερότητα του ισχίου. Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή δεν είστε σε θέση να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, δοκιμάστε είτε την υποστηριζόμενη σειρά αλτήρων ενός βραχίονα είτε την κεκλιμένη σειρά πάγκου.
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος, εκτελέστε την άσκηση αργά και διατηρήστε καλή φόρμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε τη λυγισμένη σειρά στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για καλύτερη στάση του σώματος, περισσότερη δύναμη στην πλάτη και λιγότερους τραυματισμούς.
