Είναι τζόκινγκ ή τρέξιμο;
Το τζόκινγκ είναι πιο αργό και λιγότερο έντονο από το τρέξιμο. Οι κύριες διαφορές είναι ο ρυθμός και η προσπάθεια. Ένας ορισμός της ταχύτητας τζόκινγκ είναι 4 έως 6 μίλια ανά ώρα (mph), ενώ το τρέξιμο μπορεί να οριστεί ως 6 mph ή περισσότερο.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πιο εξατομικευμένους τρόπους για να καταλάβετε τον στόχο σας για τζόκινγκ.
Πώς πρέπει να αισθάνεται το τζόκινγκ;
Γενικά, το τζόκινγκ απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και θα πρέπει να είναι ταχύτερο από το ρυθμό περπατήματος. Μπορείτε να περιμένετε να μην μπορείτε να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις ενώ είστε σε κίνηση. Αλλά, αυτό το επίπεδο προσπάθειας θα αισθάνεται διαφορετικό για κάθε άτομο. Εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη σωματική σας δύναμη.
Διάδρομος vs σε εξωτερικούς χώρους
Σε ένα διάδρομο, το τζόκινγκ απαιτεί λιγότερη προσπάθεια. Η ζώνη κινεί το σώμα σας για εσάς και υπάρχουν λιγότερες μεταβλητές, όπως η αντίσταση του αέρα. Με λιγότερη αντίσταση αέρα σε εσωτερικούς χώρους, δεν χρειάζεται να εργαστείτε ενάντια σε αυτήν την επιπλέον δύναμη. Έτσι, σε ένα διάδρομο μπορείτε να κινηθείτε με ρυθμό 4 έως 6 μίλια / ώρα χωρίς να ασκείτε τον εαυτό σας όσο θα κάνατε έξω.
Κάποιος μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς ανάλογα με τις ανάγκες σας, αλλά τόσο το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους όσο και το τζόκινγκ σε διάδρομο έχουν τα οφέλη τους. Και οι δύο είναι μεγάλες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Η καρδιά σας μπορεί ακόμη και να σας πει ποια πρέπει να είναι η ταχύτητά σας.
Ταχύτητα τζόκινγκ με βάση τον καρδιακό ρυθμό
Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια θα πρέπει να είναι η μέση ταχύτητα τζόκινγκ.
Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας σε ένα λεπτό. Μετρά την ένταση της προπόνησής σας. Όσο πιο σκληρά ασκείστε, τόσο περισσότερο χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά σας πρέπει να αντλεί περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μύες που εργάζονται.
Ανάλογα με την επιθυμητή προπόνηση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί κατά ένα ορισμένο ποσοστό. Αυτό ονομάζεται στοχευόμενος καρδιακός ρυθμός.
Σύμφωνα με την American Heart Association, το τζόκινγκ είναι μια έντονη σωματική δραστηριότητα. Για να επιτύχετε έντονη ένταση, ο στόχος καρδιακού ρυθμού σας πρέπει να είναι 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Αυτό το 70 έως 85 τοις εκατό είναι η ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού σας.
Υπολογισμός ζώνης στόχου καρδιακών παλμών
Η στοχευόμενη ζώνη καρδιακών παλμών έχει ένα ανώτερο και ένα κατώτερο όριο.
Για να υπολογίσετε τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 35 ετών έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 220 λεπτά μείον 35 ή 185 παλμούς ανά λεπτό.
Για να εισέλθουν στη ζώνη τζόκινγκ, θα πρέπει να ασκηθούν αρκετά σκληρά για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό τους 70 έως 85 τοις εκατό των 185 παλμών ανά λεπτό. Αυτό βγαίνει σε 130 έως 157 παλμούς ανά λεπτό.
Έλεγχος του στοχευόμενου καρδιακού ρυθμού σας
Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε στη ζώνη στόχου καρδιακών παλμών σας.
Ένα αισθητήριο καρδιακών παλμών μπορεί να μετρήσει αυτόματα τους καρδιακούς παλμούς σας. Αυτή η συσκευή μοιάζει συχνότερα με ψηφιακό ρολόι.
Είναι επίσης δυνατό να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας και ένα χρονόμετρο. Εάν έχετε smartphone, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία χρονόμετρου.
Για να ελέγξετε χειροκίνητα τους καρδιακούς παλμούς σας:
- Σταματήστε το τζόκινγκ.
- Τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων σας πάνω από ένα σημείο παλμού στο λαιμό ή τον καρπό σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τη χρήση του καρπού σας.
- Εάν ελέγχετε τον παλμό στον αριστερό καρπό σας, κυρτώστε το αριστερό σας χέρι σε μια γροθιά. Πιέστε απαλά τον παλμό με τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού.
- Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να μετρήσετε για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό επί δύο.
- Για μια ταχύτερη επιλογή, μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με έξι. Αυτός ο τελικός αριθμός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.
Κάντε το ένα καλύτερο τζόκινγκ
Εάν είστε νέοι στο τζόκινγκ ή θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
- Ελέγξτε με το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε τζόκινγκ. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό εάν έχετε μια χρόνια ασθένεια ή τραυματισμό επούλωσης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προσφέρει καθοδήγηση για την ασφαλή έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης.
- Ζεστάνετε και δροσιστείτε. Πριν από ένα τζόκινγκ, κάντε μια προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Κάντε μια ελαφριά βόλτα για να κυκλοφορήσετε το αίμα σας και να ζεστάνετε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε jumping jacks ή κύκλους βραχίονα. Μετά από ένα τζόκινγκ, δροσιστείτε περπατώντας αργά και τεντώνοντας. Αυτό θα βελτιώσει την απόδοση και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξεκινήστε αργά. Μην αυξάνετε απότομα την ένταση της προπόνησής σας. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με μια ρουτίνα περπατήματος. Δοκιμάστε το τζόκινγκ αφού συνηθίσετε να περπατάτε. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε μεταξύ περπατήματος και τζόκινγκ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο που κάνετε τζόκινγκ.
- Δώστε προσοχή στη φόρμα. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, αλλά μην τεντώνετε τους μυς σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να καμπουριάσετε. Χαλαρώστε τα χέρια, τα χέρια και τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κουνήστε τα χέρια σας από τους ώμους σας.
- Πίνετε νερό. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετά υγρά για να λειτουργήσει σωστά. Ωστόσο, χάνει υγρά όταν γυμνάζεστε και ιδρώνετε. Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τζόκινγκ. Πίνετε ακόμα περισσότερο νερό τις ζεστές και υγρές μέρες.
- Χρησιμοποιήστε κατάλληλο εξοπλισμό προπόνησης. Φορέστε παπούτσια που ταιριάζουν καλά και παρέχουν υποστήριξη. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα για να δοκιμάσετε αθλητικά υποδήματα. Αποφύγετε να φοράτε παλιά παπούτσια προπόνησης, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου. Σκεφτείτε να φοράτε αναπνεύσιμα, ελαφριά ρούχα για πρόσθετη άνεση.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τζόκινγκ σας.
Για επιπλέον καθοδήγηση, μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές τζόκινγκ που είναι κατάλληλες για την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Κάντε τζόκινγκ, ανακατέψτε το και ξεκουραστείτε
Γενικά, η μέση ταχύτητα τζόκινγκ είναι 4 έως 6 μίλια / ώρα. Είναι πιο γρήγορο από το περπάτημα και πιο αργό από το τρέξιμο. Όταν κάνετε τζόκινγκ, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε και να πάρετε την αναπνοή σας πριν κάνετε μια πλήρη συζήτηση.
Αν προτιμάτε το περπάτημα, το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Το τζόκινγκ μπορεί επίσης να είναι πρόδρομος μιας ρουτίνας τρεξίματος. Αλλά το τακτικό τζόκινγκ από μόνο του μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.
