Η βασική προπόνηση είναι ένα σημαντικό συστατικό κάθε ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής. Ωστόσο, με τόσες πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε, μπορεί να αναρωτιέστε από πού να ξεκινήσετε όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός ισχυρού, ανεπτυγμένου πυρήνα.
Το διπλό τραγάνισμα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να στοχεύσετε πολλαπλούς μύες του πυρήνα με μία μόνο άσκηση.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να προσθέσετε διπλά ροκανίσματα στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
Ποια είναι η διπλή κρίση;
Η διπλή κρίση είναι μια κοιλιακή άσκηση που συνδυάζει την τυπική κοιλιακή κρίση με την αντίστροφη κρίση.
Βασικά
Εν συντομία, ξαπλώνετε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και φέρνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς τσακίζετε τον κορμό σας για να τα συναντήσετε.
Η διπλή κρίση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να συστέλλετε ολόκληρο το μήκος των κοιλιακών μυών και των καμπτήρων του ισχίου σας με μία μόνο άσκηση. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, αν και μπορείτε να σκεφτείτε ένα στρώμα γιόγκα ή άλλη μαλακή επιφάνεια για άνεση.
Εμπλεκόμενοι μύες
Η διπλή κρίση στοχεύει σε μια σειρά μυών στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Rectus abdominis
- Ορθός μηριαίος
- εξωτερικές και εσωτερικές λοξές
Οφέλη από τη διπλή κρίση
Τα οφέλη της διπλής κρίσης περιλαμβάνουν την ενίσχυση του συνολικού μυϊκού συστήματος του πυρήνα σας.
Συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνω και κάτω ορθοί κοιλιακοί μύες στοχεύουν σε μεγάλο βαθμό σε ασκήσεις κοιλιακής κρίσης και κάμψης γόνατος, οι οποίες είναι παρόμοιες με τη διπλή κρίση (1Trusted Source).
Επιπλέον, πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι οι κοιλιακές κρίσεις ενεργοποιούν καλύτερα τον ορθό μηριαίο σε σύγκριση με παρόμοιες ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη συσκευή Ab Lounge (2Trusted Source).
Αν και οι τυπικές κοιλιακές κρίσεις δεν περιλαμβάνουν τη μεταφορά των γονάτων σας στο στήθος σας, τόσο οι τυπικές όσο και οι διπλές κρίσεις περιλαμβάνουν κάμψη του κορμού σας, καθιστώντας τις συγκρίσιμες ασκήσεις όσον αφορά τη δραστηριότητα του ορθού κοιλιακού.
Τέλος, ένα προφανές όφελος είναι ότι αυτή η άσκηση απαιτεί ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό.
Πώς να εκτελέσετε μια διπλή κρίση
Η διπλή κρίση είναι σχετικά εύκολο να μάθει. Επιπλέον, μπορείτε να τροποποιήσετε τη δυσκολία ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η τυπική κρίση και το V-up είναι δύο παραλλαγές που μειώνουν ή αυξάνουν την ένταση, αντίστοιχα.
Βασικά διπλά βήματα τραγανίσματος
Μπορείτε να κάνετε μια βασική διπλή κρίση ακολουθώντας τα εξής βήματα:
1.Ξεκινήστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα παράλληλα με το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά την πλευρά του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας στο στήθος σας.
2.Στηρίξτε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας και οραματιζόμενοι τα κάτω πλευρά σας να κινούνται ελαφρώς προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από αυτή την ενισχυμένη θέση.
3.Σηκώστε αργά τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι μόλις πάνω από 90 μοίρες με το πάτωμα.
4.Καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Στην κορυφή της επανάληψης, το μέτωπό σας πρέπει να είναι περίπου 6 ίντσες (15 cm) από τα γόνατά σας. 5.Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι οι ώμοι και η πλάτη σας να είναι στο πάτωμα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
6.Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας.
Συνηθισμένο σφάλμα: τοξωτή χαμηλή πλάτη
Η καμάρα του κάτω μέρους της πλάτης είναι ένα κοινό σφάλμα κατά την εκτέλεση ασκήσεων κοιλιακών. Αυτή η θέση απενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό, τονίζει τους καμπτήρες του ισχίου και μπορεί να τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Η έρευνα δείχνει ότι η ενισχυμένη κοιλιακή θέση χωρίς κάτω καμάρα πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για την ασφαλή εκτέλεση σχεδόν κάθε βασικής άσκησης (3Trusted Source).
Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, βεβαιωθείτε ότι στηρίζεστε σωστά στην αρχή κάθε επανάληψης. Εάν κουραστείτε πολύ για να διατηρήσετε τον κηδεμόνα και η πλάτη σας αρχίζει να καμπυλώνει, σταματήστε το σετ και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε τις επαναλήψεις σας.
Συνηθισμένο σφάλμα: τραγάνισμα του λαιμού
Ένα άλλο πολύ κοινό πρόβλημα με τις ασκήσεις τραγάνισμα είναι η τοποθέτηση των χεριών σας πίσω από το κεφάλι σας και η συμπίεση του πηγουνιού σας προς το στήθος σας.
Σύμφωνα με έρευνες, αυτή η στάση ασκεί πίεση στον αυχένα σας και μπορεί ακόμη και να κάνει την αναπνοή πιο δύσκολη (4Trusted Source).
Ακολουθήστε προσεκτικά τις παραπάνω οδηγίες για να αποφύγετε αυτό το συνηθισμένο σφάλμα.
Φροντίστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά τους κροτάφους σας. Μην σταυρώνετε τα χέρια σας και μην μπλέκετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
Τυπική κρίση
Εάν βρίσκετε τη διπλή κρίση πολύ δύσκολη, μπορείτε να επιστρέψετε σε μια τυπική κοιλιακή κρίση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τη διπλή κρίση, αλλά κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Για να εκτελέσετε την τυπική κρίση:
1.Ξεκινήστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα παράλληλα με το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά την πλευρά του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας στο στήθος σας.
2.Στηρίξτε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας και οραματιζόμενοι τα κάτω πλευρά σας να κινούνται ελαφρώς προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από αυτή την ενισχυμένη θέση. 3.Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στην κορυφή της επανάληψης, το πάνω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να είναι περίπου 8 ίντσες (20 cm) από το έδαφος.
4.Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης σας να είναι στο πάτωμα.
5.Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας.
Οι οδηγίες για την αποφυγή καμάρας της μέσης και συμπίεσης του αυχένα είναι οι ίδιες όπως και για το διπλό τραγάνισμα.
Διπλή τραγάνισμα αλτήρα
Εάν έχετε πρόσβαση σε βασικό εξοπλισμό, το διπλό τραγάνισμα αλτήρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε εξωτερική αντίσταση στην κίνηση.
Είναι σχεδόν πανομοιότυπο με το τυπικό διπλό τραγάνισμα, εκτός από το ότι τοποθετείτε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας και τον κρατάτε εκεί καθώς εκτελείτε την κρίση.
1.Αρχίστε να κάθεστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, κάθετα στο μήκος κάθε ποδιού. Το πάνω, σταθμισμένο τμήμα του αλτήρα πρέπει να στηρίζεται στην κορυφή των ποδιών σας.
2.Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ψηλά και τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν απαλά την πλευρά του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας στο στήθος σας.
3.Στηρίξτε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας και οραματιζόμενοι τα κάτω πλευρά σας να κινούνται ελαφρώς προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά στο πάτωμα. Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από αυτή την ενισχυμένη θέση. 4.Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας.
5.Καθώς σηκώνετε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και τον αλτήρα από το πάτωμα και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας πιεσμένα μαζί για να βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας είναι ασφαλής.
6.Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης σας να είναι στο πάτωμα.
7.Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύτερο ή βαρύτερο αλτήρα για να ρυθμίσετε την ένταση.
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν καμπυλώνει και μην συμπιέζετε το λαιμό σας.
V-επάνω
Η άσκηση V-up είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 3 σετ των 15 διπλών ροκανισμάτων. Οι συνολικοί μηχανισμοί είναι πολύ παρόμοιοι, αλλά τα πόδια και τα χέρια σας είναι ίσια καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης σε αντίθεση με λυγισμένα.
Για να εκτελέσετε το V-up:
1.Ξεκινήστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας ίσια.
2.Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας 6-12 ίντσες (15-30 cm) από το πάτωμα και στηρίξτε τον πυρήνα σας κάμπτοντας τους κοιλιακούς μυς σας και φέρνοντας ελαφρώς τα πλευρά σας στη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να ισιώσει απαλά κατά μήκος του δαπέδου.
3.Πιέστε τα πόδια και τους μηρούς σας μαζί.
4.Σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας με ελεγχόμενο τρόπο και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στην κορυφή της επανάληψης, ο κορμός και τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν σχήμα “V”. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην ανησυχείτε – απλά πλησιάστε όσο πιο κοντά μπορείτε.
5.Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να αφήνετε τα πόδια ή τους ώμους σας να αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.
6.Επαναλάβετε για 3 σετ 6-12 επαναλήψεων.
Οι ενδείξεις φόρμας για την αποφυγή καμάρας χαμηλής πλάτης ισχύουν για το V-up.
Η καταπόνηση του αυχένα είναι συνήθως λιγότερο πρόβλημα, καθώς δεν θα έχετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Απλά φροντίστε να κρατάτε το πηγούνι σας στην ίδια θέση σε σχέση με τον κορμό σας και αποφύγετε να «φτάσετε» με το κεφάλι ή το λαιμό σας.
Τα μειονεκτήματα της διπλής κρίσης
Η διπλή κρίση και οι παραλλαγές της είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας σε μία μόνο άσκηση.
Παρ ‘όλα αυτά, έχουν πιθανά μειονεκτήματα για όσους έχουν προβλήματα με τη μέση.
Συγκεκριμένα, επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου οστού (καμπτήρες ισχίου) μπορεί να προκαλέσει πόνο σε άτομα με προβλήματα στη μέση. Εάν παλεύετε με πόνο στη μέση, σκεφτείτε να αποφύγετε ασκήσεις που ενεργοποιούν αυτόν τον μυ εάν προκαλούν δυσφορία (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Εάν διαπιστώσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει κατά τη διάρκεια ασκήσεων κρίσης, δοκιμάστε μια άσκηση κοιλιακής κοίλωσης.
Συμπερασματικά
Το διπλό τραγάνισμα είναι μια εξαιρετική άσκηση κοιλιακών για να στοχεύσετε μια σειρά μυών στον κορμό και τον πυρήνα σας.
Μπορείτε να το εκτελέσετε με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και να προσαρμόσετε εύκολα το επίπεδο δυσκολίας.
Εάν έχετε προβλήματα με τη μέση, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τη διπλή κρίση. Για κατά τα άλλα υγιή άτομα, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη βασική σας προπόνηση ή στο συνολικό πρόγραμμα γυμναστικής.
