Μπορείτε να κάνετε μια μπούκλα οπίσθιων μηριαίων με ή χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. Ορισμένες παραλλαγές περιλαμβάνουν την ορθοστασία, το κάθισμα σε μια καρέκλα ή την ξαπλωμένη μπρούμυτα στο πάτωμα.
Μπορείτε να κάνετε μια μπούκλα οπίσθιων μηριαίων με ή χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. Ορισμένες παραλλαγές περιλαμβάνουν την ορθοστασία, το κάθισμα σε μια καρέκλα ή την ξαπλωμένη μπρούμυτα στο πάτωμα.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια ομάδα μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:
- Ημιτενοντώδης
- Semimembranosus
- Δικέφαλος μηριαίος
Αυτοί οι μύες λειτουργούν μαζί για να λυγίσουν το γόνατό σας και να μετακινήσουν το μηρό σας πίσω. Αυτό σας βοηθά να περπατήσετε, να τρέξετε και να πηδήξετε.
Η κάμψη των οπίσθιων μηριαίων, που ονομάζεται επίσης μπούκλα ποδιών, είναι μια άσκηση που ενισχύει τους οπίσθιους μηριαίους. Περιλαμβάνει την κάμψη των γονάτων σας και τη μετακίνηση των τακουνιών σας προς τον πισινό σας, ενώ το υπόλοιπο σώμα σας παραμένει ακίνητο.
Συνήθως, η άσκηση γίνεται σε μια μηχανή μπούκλας ποδιών. Αλλά αν δεν έχετε εξοπλισμό γυμναστικής ή συνδρομή στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε άλλους τύπους μπούκλες οπίσθιων μηριαίων στο σπίτι.
Αυτές οι παραλλαγές δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος ή τον απλό εξοπλισμό.
Οφέλη μπούκλας οπίσθιων μηριαίων
Κατά τη διάρκεια μιας κάμψης των οπίσθιων μηριαίων, οι μύες του μηρού της πλάτης σας εργάζονται για να σηκώσουν το κάτω πόδι σας. Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας, γεγονός που τους καθιστά ισχυρότερους.
Όταν έχετε ισχυρούς οπίσθιους μηριαίους, είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και πόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ισχυροί οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν να αντέξουν την επίδραση της άσκησης και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των γονάτων σας.
Οι μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων τεντώνουν επίσης τους τετρακέφαλους σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του τετραπλού σφιξίματος και του πόνου στην πλάτη.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ουδέτερη κατά τη διάρκεια των μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων. Εάν κάμψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας δεν θα λειτουργήσουν σωστά. Η πλάτη σας θα κάνει τη δουλειά αντ ‘αυτού, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και δυσφορία.
Για να αποφύγετε την κάμψη της πλάτης σας, συστέλλετε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η σύσπαση των κοιλιακών σας θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι το μόνο πράγμα που κάμπτεται κατά τη διάρκεια των μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων.
Είναι επίσης καλύτερο να κινείστε αργά. Ξαφνικές, σπασμωδικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, οπότε οι κινήσεις σας πρέπει να ελέγχονται.
Σταματήστε να κάνετε μπούκλες οπίσθιων μηριαίων εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατα, τους γοφούς ή την πλάτη σας. Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να προτείνει εναλλακτικές ασκήσεις για την ασφαλή εργασία των ποδιών σας.
1. Όρθια κάμψη οπίσθιων μηριαίων
Η όρθια κάμψη των οπίσθιων μηριαίων είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που τονώνει τους οπίσθιους μηριαίους μυς σας. Είναι μια ιδανική προπόνηση για τη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης των ποδιών.
Για να κάνετε μια όρθια μπούκλα οπίσθιων μηριαίων:
1.Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή σε μια καρέκλα για ισορροπία. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
2.Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλους.
3.Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
4.Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
5.Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
2. Καθιστή κάμψη οπίσθιων μηριαίων
Αυτή η άσκηση γίνεται με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα κάτω πόδια σας. Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να κινήσουν τις φτέρνες σας ενάντια στην αντίσταση.
Για να κάνετε μια καθιστή μπούκλα οπίσθιων μηριαίων:
1.Συνδέστε τα άκρα μιας ζώνης αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως ένα μηχάνημα γυμναστικής ή ένα έπιπλο. Καθίστε μπροστά από 2.το συγκρότημα. Τοποθετήστε τον βρόχο γύρω από μία από τις φτέρνες σας και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
3.Λυγίστε το γόνατό σας για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τα πίσω, σταματώντας όταν δεν μπορείτε να τραβήξετε περαιτέρω.
4.Τεντώστε το γόνατό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5.Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
3. Επιρρεπής κάμψη οπίσθιων μηριαίων
Όπως και η καθιστή μπούκλα των οπίσθιων μηριαίων, η επιρρεπής έκδοση προσθέτει αντίσταση στα κάτω πόδια σας. Αυτό εμπλέκει τους οπίσθιους μηριαίους σας όταν λυγίζετε τα γόνατά σας.
Για να κάνετε μια επιρρεπή μπούκλα οπίσθιων μηριαίων:
1.Αγκυρώστε τα άκρα μιας ζώνης αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. 2.Τοποθετήστε το λουράκι γύρω από τη μία φτέρνα και λυγίστε τον αστράγαλό σας.
3.Λυγίστε το γόνατό σας για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας, κρατώντας τους μηρούς και τους γοφούς σας στο χαλάκι.
4.Σταματήστε όταν δεν μπορείτε να τραβήξετε περαιτέρω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5.Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερες ζώνες αντίστασης καθώς δυναμώνετε.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την επιρρεπή μπούκλα των οπίσθιων μηριαίων χωρίς ζώνη αντίστασης.
4. Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με μπάλα
Η μπούκλα των οπίσθιων μηριαίων με μια μπάλα χρησιμοποιεί μια μπάλα σταθερότητας για να σηκώσει τους γοφούς και τα πόδια σας από το πάτωμα. Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα εμπλακούν για να κυλήσουν την μπάλα προς το σώμα σας.
Για να κάνετε αυτόν τον τύπο μπούκλας οπίσθιων μηριαίων:
1.Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τις γάμπες και τα τακούνια σας σε μια μπάλα σταθερότητας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και λυγίστε τους αστραγάλους σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, παλάμες κάτω.
2.Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας.
3.Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας, μετακινώντας την μπάλα προς το σώμα σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίξουν την μπάλα.
4.Τεντώστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας και πίσω στο πάτωμα.
5.Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Για μια πρόσθετη προπόνηση, κρατήστε το ένα πόδι σηκωμένο ή σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
5. Μπούκλα οπίσθιων μηριαίων με αλτήρα
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί έναν αλτήρα για να προσθέσει αντίσταση ανάμεσα στα πόδια σας. Το επιπλέον βάρος προκαλεί τους οπίσθιους μηριαίους σας καθώς σηκώνετε τα κάτω πόδια σας.
Ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος.
Για να κάνετε αυτόν τον τύπο μπούκλας οπίσθιων μηριαίων:
1.Ξαπλώστε μπρούμυτα και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2.Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινώντας τις φτέρνες σας προς τον πισινό σας.
3.Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4.Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου στη θέση ενός αλτήρα.
Συμπερασματικά
Η κάμψη των οπίσθιων μηριαίων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του μηρού της πλάτης σας, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Απλά βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη σας στη διαδικασία.
Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση. Εάν έχετε μια κατάσταση των αρθρώσεων ή εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, μπορεί να συστήσουν ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις.
