Ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος είναι δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες του χεριού σας που παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση των άνω άκρων.
Οι καλά αναπτυγμένοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι περιζήτητοι τόσο από τους bodybuilders όσο και από τους ερασιτέχνες γυμναστές.
Ενώ μερικοί μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με τη θέση και τη λειτουργία τους, άλλοι μπορεί να αναρωτιούνται πώς διαφέρουν.
Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, συμπεριλαμβανομένης της φυσιολογίας τους, των αποτελεσματικών ασκήσεων για τη στόχευσή τους και των κοινών τραυματισμών.
Φυσιολογία
Ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος είναι δύο ξεχωριστοί μύες που διαφέρουν πολύ στη μορφή και τη λειτουργία.
Δικέφαλου
Ο δικέφαλος, συντομογραφία του δικεφάλου brachii, είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα σας.
Αναφέρεται ως «bi» επειδή αποτελείται από δύο ξεχωριστά κεφάλια – ένα μακρύτερο εξωτερικό κεφάλι και ένα μικρότερο εσωτερικό κεφάλι.
Και οι δύο κεφαλές προέρχονται από την ωμοπλάτη, που συνήθως αναφέρεται ως ωμοπλάτη. Εισάγονται (συνδέονται) στην ακτινική κονδύλωση, η οποία είναι μια μικρή προεξοχή οστού ακριβώς πέρα από τον αγκώνα σας.
Οι λειτουργίες του δικεφάλου περιλαμβάνουν (1):
- Κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα. Αυτό περιλαμβάνει τη μεταφορά του αντιβραχίου σας προς το σώμα σας.
- Υπτιασμός αντιβραχίου. Αυτό σημαίνει να γυρίσετε την παλάμη σας προς τα πάνω.
- Ανύψωση ώμων. Αυτό σημαίνει ότι σηκώνετε το χέρι σας.
Γενικά, οι δικέφαλοι είναι οι μικρότεροι από τους μύες του άνω βραχίονα, δεύτεροι μετά τους τρικέφαλους.
Τρικέφαλοι
Οι τρικέφαλοι, συντομογραφία του triceps brachii, είναι ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας.
Αναφέρεται ως «tri» επειδή αποτελείται από τρία ξεχωριστά κεφάλια – ένα μεσαίο (μεσαίο), πλευρικό (πλευρικό) και μακρύ κεφάλι.
Η μακριά κεφαλή προέρχεται από το πίσω μέρος της ωμοπλάτης, ενώ οι πλάγιες και έσω κεφαλές προέρχονται από τις πλάγιες (πλάγιες) και οπίσθιες (πίσω) επιφάνειες του βραχιονίου ή του άνω οστού του βραχίονα.
Και οι τρεις κεφαλές εισάγονται (συνδέονται) στο πίσω μέρος του αγκώνα σας σε μια μικρή προεξοχή οστού που ονομάζεται διαδικασία olecranon.
Οι λειτουργίες των τρικεφάλων περιλαμβάνουν (2Trusted Source, 3):
- Έκταση του αγκώνα σας. Αυτό περιλαμβάνει τη μετακίνηση του αντιβραχίου μακριά από εσάς.
- Σταθεροποίηση του ώμου σας. Για παράδειγμα, όταν μεταφέρετε τα πράγματα από πάνω.
- Έκταση ώμου. Αυτό περιλαμβάνει τη μετακίνηση του χεριού σας πίσω και πίσω από το σώμα σας.
Οι τρικέφαλοι χρησιμεύουν ως ανταγωνιστής, ή αντίθετος, μυς των δικεφάλων.
Συνήθως, οι τρικέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι από τους μύες του άνω βραχίονα.
Αρχές εκπαίδευσης για κάθε
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για την άσκηση και την ανάπτυξη των δικεφάλων και των τρικεφάλων.
Προπόνηση δικεφάλων
Όπως κάθε άλλος μυς, οι δικέφαλοι θα πρέπει να στοχεύουν σε μια ποικιλία επαναλήψεων. Συνήθως, 6-12 επαναλήψεις ανά σετ είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για τους περισσότερους ανθρώπους.
Γενικά, οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με 2-3 σετ προπόνησης δικεφάλων ανά συνεδρία, ενώ οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να χρειαστούν 4-6 σετ για να δουν ανάπτυξη.
Δεδομένου ότι είναι μια σχετικά μικρή μυϊκή ομάδα που μπορεί να ανακάμψει γρήγορα, είναι καλύτερα να εργάζονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα (4Trusted Source).
Ενώ οι σύνθετες κινήσεις έλξης, όπως το lat pulldown, λειτουργούν επίσης τους δικέφαλους σε κάποιο βαθμό, δεν είναι γενικά αρκετές για να προωθήσουν τα μέγιστα μυϊκά κέρδη, ειδικά σε ενδιάμεσους και προχωρημένους ασκούμενους.
Εδώ είναι 10 αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των δικεφάλων:
- Barbell μπούκλα
- Εναλλασσόμενη μπούκλα αλτήρα
- Μπούκλα καλωδίου
- Μηχανή ιεροκήρυκας μπούκλα
- Κλίση μπούκλα αλτήρα
- Μπούκλα μπαρ EZ
- Μπούκλα σφυριού αλτήρα
- Μπούκλα αράχνης αλτήρα
- Σύρετε την μπούκλα
- Μπούκλα ζώνης αντίστασης
Εκπαίδευση τρικεφάλων
Οι τρικέφαλοι είναι παρόμοιοι με τους δικέφαλους στο ότι θα πρέπει να στοχεύουν σε μια ποικιλία επαναλήψεων. Οτιδήποτε μεταξύ 6-12 επαναλήψεων ανά σετ είναι κοινό.
Για αρχάριους, 2-3 σετ ανά συνεδρία μπορεί να είναι αρκετά – αν και καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι, απαιτούνται περισσότερα σετ για να σημειωθεί πρόοδος.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι τρικέφαλοι είναι επίσης ένας σχετικά μικρός μυς, μπορούν να ανακάμψουν γρήγορα, γι ‘αυτό τουλάχιστον 2 συνεδρίες την εβδομάδα θα μεγιστοποιήσουν τα μυϊκά κέρδη (4Trusted Source).
Οι τρικέφαλοι δουλεύουν επίσης μέσω σύνθετων κινήσεων ώθησης, όπως η πρέσα πάγκου, αν και αυτό από μόνο του δεν αρκεί για τη βελτιστοποίηση των μυϊκών κερδών.
Εδώ είναι 10 αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των τρικεφάλων:
- Θραυστήρας κρανίου Barbell
- Επέκταση τρικεφάλων μηχανής
- Ντιπ
- Μίζες αλτήρων
- Pushdown ζώνης αντίστασης
- Ώθηση καλωδίου προς τα κάτω
- Προέκταση καλωδίου
- Θραυστήρας κρανίου αλτήρα
- Επεκτάσεις ζώνης αντίστασης
- Καθιστή επέκταση τρικεφάλων ράβδου EZ
Ποιο είναι πιο εύκολο να εκπαιδευτεί;
Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα σχετικά με το ποιος μυς είναι ευκολότερος στην προπόνηση, πολλοί μπορεί να υποστηρίξουν ότι οι δικέφαλοι είναι ελαφρώς ευκολότεροι λόγω του τεράστιου αριθμού διαθέσιμων παραλλαγών για μπούκλες.
Τούτου λεχθέντος, αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει εάν έχετε πρόσβαση σε ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο με μια ποικιλία μεθόδων προπόνησης.
Οι δικέφαλοι αποτελούνται από δύο κεφαλές που και οι δύο γενικά δουλεύονται από τις περισσότερες παραλλαγές μπούκλας.
Οι τρικέφαλοι, από την άλλη πλευρά, αποτελούνται από τρία κεφάλια και το χτύπημα όλων απαιτεί εξέταση. Γενικά, οι τρικέφαλοι είναι καλά στοχευμένοι με παραλλαγές της ώθησης προς τα κάτω και της εναέριας επέκτασης.
Συγκεκριμένα, όμως, οι έσω και πλάγιες κεφαλές στοχεύουν καλύτερα με κινήσεις πίεσης και ώθησης προς τα κάτω, ενώ η μακριά κεφαλή λειτουργεί καλά με ασκήσεις έκτασης πάνω από το κεφάλι.
Όσον αφορά τη δύναμη, είναι δύσκολο να καθοριστεί ποιος μυς είναι ισχυρότερος λόγω των διαφορών μεταξύ των ατόμων. Τούτου λεχθέντος, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι τρικέφαλοι είναι μια μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, μερικοί μπορεί να είναι σε θέση να σηκώσουν περισσότερο βάρος με αυτούς.
Κοινοί τραυματισμοί
Λόγω της δομής τους και του σχετικά μικρού μεγέθους τους, οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό, είτε από οξύ τραύμα είτε από χρόνια υπέρχρηση.
Δικέφαλου
Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί δικεφάλων (5Trusted Source, 6Trusted Source):
- Τενοντίτιδα δικεφάλου. Αυτό μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης. Εκδηλώνεται ως μικρορήξεις στον τένοντα σε οποιοδήποτε από τα σημεία προσάρτησης, ακριβώς μετά τον αγκώνα ή στον ώμο. Ανάλογα με τη σοβαρότητα, μπορεί να κυμαίνεται από έναν θαμπό πόνο έως οξύ πόνο.
- Ρήξη δικεφάλου. Αυτό συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα οξείας υπερφόρτωσης στους δικέφαλους και μπορεί να είναι πλήρης ή μερική ρήξη. Μπορεί να συμβεί μέσα στον ίδιο τον δικέφαλο ή σε ένα από τα σημεία προσκόλλησής του. Η ανάρρωση από ένα δάκρυ εξαρτάται από τη σοβαρότητα και μερικές φορές απαιτεί χειρουργική επέμβαση.
Τρικέφαλοι
Εδώ είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί τρικεφάλου (5Trusted Source, 7):
- Τενοντίτιδα τρικεφάλου. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης. Τις περισσότερες φορές επηρεάζει τον περιφερικό τένοντα του τρικεφάλου κοντά στον αγκώνα και οδηγεί σε πόνο που επιδεινώνεται με την άσκηση. Συνήθως υποχωρεί μόνη της με την κατάλληλη ανάπαυση.
- Ρήξη τρικεφάλου. Αυτό είναι παρόμοιο με μια ρήξη δικεφάλου στην οποία μια οξεία υπερφόρτωση προκαλεί πλήρη ή μερική ρήξη είτε εντός του μυός είτε σε μία από τις συνδέσεις του. Μπορεί να απαιτήσει χειρουργική αποκατάσταση.
- Μια αίσθηση θραύσης μέσα στους τρικέφαλους κατά τη διάρκεια της κίνησης προκαλείται συνήθως από την εξάρθρωση ενός τένοντα τρικεφάλου. Είναι συχνά ανώδυνη, αν και μπορεί να είναι δυσάρεστη κατά καιρούς.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και σιγά-σιγά να αυξήσετε την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
Συμπερασματικά
Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι αποτελούν τη μεγάλη πλειοψηφία του μυϊκού συστήματος του βραχίονα σας.
Οι δικέφαλοι βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα και παρέχουν κάμψη του βραχίονα, ενώ οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και είναι υπεύθυνοι για την έκταση του βραχίονα.
Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι στοχεύονται εύκολα από μια ποικιλία ασκήσεων. Ορισμένα από αυτά απαιτούν εξελιγμένο εξοπλισμό, ενώ άλλα μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.
Λόγω του μικρού μεγέθους τους, είναι επιρρεπείς σε διάφορους τραυματισμούς και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και σιγά-σιγά να προχωρήσετε καθώς κερδίζετε δύναμη και βελτιώνετε τη φόρμα σας.
Για να δημιουργήσετε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει προπονήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για μια προσαρμοσμένη προσέγγιση.
