Κρατώντας επιπλέον βάρος ενώ κάνετε situps παρέχει πρόσθετη αντίσταση, παρέχοντας μεγαλύτερη προπόνηση για τους κοιλιακούς μυς σας.
Ακόμη και όταν τα situps αποτελούν μέρος μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης, η ανάπτυξη των μυών μπορεί να επιβραδυνθεί μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Οι κοιλιακοί μύες σας μπορούν να συνηθίσουν σε μια συγκεκριμένη άσκηση και ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να βρείτε νέους τρόπους για να αμφισβητήσετε αυτούς τους μυς.
Η μετάβαση σε ένα σταθμισμένο situp είναι ένας απλός τρόπος για να αλλάξετε την προπόνησή σας και να προσθέσετε ένα νέο ερέθισμα.
Τι είναι τα σταθμισμένα situps;
Τα situps είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική προπόνηση για σύσφιξη και ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ενώ ένα κανονικό situp μπορεί να τονώσει την κοιλιά σας, μπορεί να έχετε καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα με ένα σταθμισμένο situp.
Μπορείτε να εκτελέσετε ένα σταθμισμένο situp με τον ίδιο τρόπο όπως μια μη σταθμισμένη έκδοση. Η διαφορά με αυτή την άσκηση είναι ότι θα κρατήσετε ένα ζυγισμένο πιάτο ή αλτήρα στο χέρι σας.
Τα σταθμισμένα situps λειτουργούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τα μη σταθμισμένα situps. Ωστόσο, η προστιθέμενη αντίσταση από το βάρος αυξάνει την ένταση της προπόνησης, με αποτέλεσμα ισχυρότερους μύες.
Πώς να εκτελέσετε ένα σταθμισμένο situp
Για να εκτελέσετε ένα σταθμισμένο situp:
1.Πιάστε έναν αλτήρα ή μια ζυγισμένη πλάκα και καθίστε στο πάτωμα.
2.Κρατήστε το βάρος στο στήθος σας και ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
3.Ενώ κρατάτε το βάρος, συστέλλετε αργά τον πυρήνα σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας μέχρι οι βραχίονες σας να αγγίξουν τους μηρούς σας. Το ισχίο και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.
4.Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές για την εκτέλεση ενός σταθμισμένου situp
- Αποφύγετε τους τραυματισμούς προσθέτοντας βάρη την κατάλληλη στιγμή. Ενώ η επιπλέον αντίσταση προκαλεί τους κοιλιακούς μυς σας, το επιπλέον βάρος μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Επομένως, ενσωματώστε ένα σταθμισμένο situp μόνο εάν βρίσκεστε σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης και μόνο εάν έχετε εκπαιδευμένο πυρήνα. Αυτή η τροποποίηση δεν είναι για αρχάριους.
- Ξεκινήστε το φως. Μόλις αισθανθείτε ότι είστε έτοιμοι να προσθέσετε ένα σταθμισμένο situp και να δημιουργήσετε ισχυρότερη δύναμη πυρήνα, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος, ίσως 5 ή 10 κιλά. Σταδιακά αυξήστε το βάρος καθώς ο πυρήνας σας γίνεται ισχυρότερος.
- Αποκτήστε άνετο κράτημα. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είστε άνετοι να κρατάτε κατά τη διάρκεια του situp. Μερικοί άνθρωποι είναι άνετοι με μια πλάκα βάρους, ενώ άλλοι είναι πιο άνετοι κρατώντας έναν αλτήρα. Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση με μια σταθμισμένη μπάλα ιατρικής.
- Πηγαίνετε για το βοήθημα για να παραμείνετε σταθεροί. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από μια μπάρα ή ζητήστε από κάποιον να κρατήσει τα πόδια σας.
Παραλλαγές σε σταθμισμένο situp
Παραλλαγές και τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση ευκολότερη ή δυσκολότερη στην εκτέλεση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ολοκλήρωση ενός σταθμισμένου situp, η μείωση του βάρους μπορεί να διευκολύνει την ανύψωση του κορμού σας. Επίσης, ασκεί λιγότερη πίεση στον πυρήνα και την πλάτη σας.
Εάν αισθάνεστε άνετα με το βάρος και θέλετε να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη, εδώ είναι δύο καλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό.
Μετάβαση σε ένα εναέριο σταθμισμένο situp
Θα εκτελέσετε αυτό το situp με το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στην πλάτη σας, οπότε ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος.
Εκτός από την κοιλιά, τον τετρακέφαλο, το στήθος και το κάτω μέρος της πλάτης, ένα εναέριο σταθμισμένο situp λειτουργεί επίσης τα χέρια και τους ώμους σας.
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο κλίσης
Η εκτέλεση ενός σταθμισμένου situp σε έναν κεκλιμένο πάγκο μπορεί επίσης να αυξήσει την ένταση.
Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται σε αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση ως “σταθμισμένη πτώση situp” επειδή εκτελείται με το κεφάλι χαμηλότερο από τους γοφούς. Άλλοι, ωστόσο, αναφέρονται σε αυτό ως “σταθμισμένο situp κλίσης” επειδή εκτελείται σε πάγκο κλίσης. Παρά τη διαφορετική ορολογία, πρόκειται για τις ίδιες ασκήσεις.
Για να ξεκινήσετε, χρειάζεστε μόνο έναν πάγκο κλίσης και ένα βάρος.
1.Ξαπλώστε ανάσκελα κοιτάζοντας προς τα πάνω. Οι γοφοί, ο κορμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι επίπεδα στον πάγκο και τα πόδια σας ασφαλισμένα κάτω από το στήριγμα ποδιών.
2.Με ένα βάρος τοποθετημένο στο στήθος ή πάνω από το κεφάλι σας, αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας.
3.Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε στην αρχική θέση.
Ένα σταθμισμένο situp σε έναν κεκλιμένο πάγκο επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Και επειδή βρίσκεστε σε κλίση, εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση.
Οι κοιλιακοί μύες σας και άλλες μυϊκές ομάδες πρέπει να εργαστούν σκληρότερα, με αποτέλεσμα πιο σφιχτούς κοιλιακούς και ισχυρότερο πυρήνα.
Εάν είστε αρχάριος, ρυθμίστε τον πάγκο κλίσης σε χαμηλή γωνία και ξεκινήστε με χαμηλό βάρος.
Εναλλακτικές λύσεις και άλλες κινήσεις
Ένα σταθμισμένο situp είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση και τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας. Αλλά μπορείτε να ενσωματώσετε και άλλες κινήσεις.
Προσθέστε μια λοξή συστροφή
Για να τονώσετε και να σφίξετε τους λοξούς μύες σας, συμπεριλάβετε ένα σύνολο situps συστροφής.
Κάθε φορά που σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα προς το γόνατό σας, περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το αντίθετο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον άλλο αγκώνα και το γόνατο.
Αντ ‘αυτού, κάντε σταθμισμένα ροκανίσματα
Εάν ένα σταθμισμένο situp είναι πάρα πολύ σωματικά, εκτελέστε μια σταθμισμένη κρίση αντ ‘αυτού. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους crunch και situp εναλλακτικά, αλλά αυτές οι ασκήσεις διαφέρουν.
Ενώ ένα situp σηκώνει ολόκληρο τον κορμό από το πάτωμα, τα ροκανίσματα σηκώνουν μόνο το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους. Έτσι δεν λειτουργούν τόσες πολλές μυϊκές ομάδες. Μια κρίση λειτουργεί μόνο τους κοιλιακούς μυς, ενώ ένα situp λειτουργεί επίσης τους μυς στο στήθος, την πλάτη και τα πόδια.
Ανακατέψτε το
Άλλες ασκήσεις για έναν ισχυρό πυρήνα περιλαμβάνουν σανίδα, κλωτσιές ψαλιδιού και ανελκυστήρες ποδιών.
Το πακέτο
Η απόκτηση σκληρών κοιλιακών περιλαμβάνει περισσότερα από καρδιο και δίαιτα. Παρόλο που η σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, πρέπει να προσθέσετε κοιλιακές προπονήσεις για να ενισχύσετε και να σφίξετε αυτούς τους μυς.
Ένα φυσιολογικό μη σταθμισμένο situp μπορεί να μεταμορφώσει την κοιλιά σας. Αλλά αν ψάχνετε για περισσότερη ευκρίνεια και μεγαλύτερους μύες, ένα σταθμισμένο situp παρέχει έναν νέο τρόπο για να προκαλέσετε το μεσαίο τμήμα σας.
