Όταν πρόκειται να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στη μέση και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση, οι παραλλαγές σανίδων αποτελούν ζωτικό συστατικό της ρουτίνας γυμναστικής σας.
Η σανίδα αρκούδας είναι μια βασική άσκηση σωματικού βάρους που επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη.
Το καλύτερο μέρος της σανίδας αρκούδας είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό, αλλά μπορεί να βοηθήσει να έχετε ένα χαλάκι γιόγκα για περισσότερη άνεση.
Ενώ η σανίδα αρκούδας είναι σχετικά ασφαλής, συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.
Αυτό το άρθρο καλύπτει τα βασικά στοιχεία της σανίδας αρκούδας, συμπεριλαμβανομένων των μυών που στοχεύει, της σωστής τεχνικής, των παραλλαγών για την αύξηση και τη μείωση της δυσκολίας και των επιστημονικών πλεονεκτημάτων της.
Μύες στοχευμένοι με τη σανίδα της αρκούδας
Ενώ μπορείτε να σκεφτείτε τον πυρήνα σας ως τους μύες των έξι πακέτων, η πλήρης έκταση του μυϊκού συστήματος του πυρήνα σας περιλαμβάνει τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς, καθώς και τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
Πολλοί από αυτούς τους μύες του πυρήνα κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη από το να στρίβει ή να λυγίζει στο πλάι όταν εκτελείτε καθημερινές κινήσεις και αθλητικές δραστηριότητες.
Συγκεκριμένα, αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς, οι οποίοι είναι οι μύες εκατέρωθεν του κορμού σας που συνδέουν τους γοφούς και τα πλευρά σας. Οι παραλλαγές σανίδων ενεργοποιούν επίσης το εγκάρσιο κοιλιακό, το οποίο εκτείνεται οριζόντια κάτω από τις λοξές και ορθές κοιλότητες (1Αξιόπιστη πηγή).
Συλλογικά, η έρευνα δείχνει ότι η ολοκληρωμένη ενίσχυση αυτών των μυών του πυρήνα μειώνει τα συμπτώματα του χαμηλού πόνου στην πλάτη και τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και αυξάνει την αθλητική απόδοση (2Trusted Source, 3)
Μορφή σανίδας αρκούδας και παραλλαγές
Η σανίδα αρκούδας είναι μέρος μιας σειράς ασκήσεων ενδυνάμωσης του πυρήνα που περιλαμβάνουν παλινδρομήσεις και προόδους, που σημαίνει ευκολότερες ή δυσκολότερες παραλλαγές, αντίστοιχα.
Η σανίδα αρκούδας είναι μια παραλλαγή σανίδας για αρχάριους έως ενδιάμεσους που επιτρέπει πολλές επιλογές για την αύξηση ή τη μείωση της δυσκολίας για να σας προσφέρει την κατάλληλη πρόκληση για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Τυπική σανίδα αρκούδας
Η τυπική σανίδα αρκούδας είναι κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα με κάποια βασική εκπαιδευτική εμπειρία και χωρίς τραυματισμούς.
Για να εκτελέσετε τη σανίδα αρκούδας:
1.Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
2.Πιέστε στο έδαφος για να ενεργοποιήσετε τους μύες των ώμων και του στήθους σας. Το βάρος σας θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα στα δάχτυλα, τις παλάμες και τις φτέρνες του χεριού σας.
3.Εμπλέξτε τους γλουτούς σας για να πιέσετε ελαφρώς το κόκκαλο σας.
4.Συστέλλετε τους κοιλιακούς σας παίρνοντας μια πλήρη αναπνοή και τραβώντας τους σαν να προετοιμάζεστε για μια γροθιά. Το κάτω μέρος των πλευρών σας θα πρέπει να κινείται ελαφρώς προς τη λεκάνη σας.
5.Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου 1 ίντσα (2,54 cm) έτσι ώστε να επιπλέουν ακριβώς πάνω από το έδαφος. Κρατήστε το πηγούνι και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, με τα μάτια σας καρφωμένα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας. 6.Εισπνεύστε και εκπνέετε με ελεγχόμενο τρόπο διατηρώντας παράλληλα τον κηδεμόνα σας. Το κάτω και το μέσο της πλάτης σας πρέπει να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένα. Αποφύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη σας ή να αφήνετε το στομάχι σας να πέσει προς το πάτωμα.
7.Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εξασκείστε σε αυτή την άσκηση, εργαστείτε για να την κρατήσετε για 3 σετ των 60 δευτερολέπτων.
8.Εκτελέστε τα σετ 2-3 φορές την εβδομάδα ως μέρος της συνολικής ρουτίνας γυμναστικής σας.
Τετράποδος κοιλιακός κηδεμόνας (ευκολότερος)
Εάν βρίσκετε τη σανίδα αρκούδας πολύ δύσκολη, ο τετράποδος κοιλιακός κηδεμόνας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την απαραίτητη δύναμη για να προχωρήσετε σε αυτήν.
Η μεγαλύτερη διαφορά σε αυτή την παραλλαγή είναι ότι τα γόνατά σας θα παραμείνουν στο έδαφος ενώ συστέλλετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
Για να εκτελέσετε τον τετράποδο κοιλιακό κηδεμόνα, εκτελέστε τα βήματα που αναφέρονται παραπάνω, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος καθώς εμπλέκετε τον πυρήνα σας για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Ανόρθωση ποδιών σανίδας αρκούδας (σκληρότερη)
Μόλις νιώσετε άνετα να εκτελέσετε τη σανίδα αρκούδας για 3 σετ των 60 δευτερολέπτων, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην ανύψωση ποδιών σανίδας αρκούδας.
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τη σανίδα αρκούδας και χρησιμοποιεί την ίδια θέση συγκράτησης. Ωστόσο, θα σηκώσετε αργά το ένα πόδι κάθε φορά, εναλλάσσοντας κάθε πόδι για μερικές επαναλήψεις.
Για να εκτελέσετε αυτή την παραλλαγή, τοποθετήστε το σώμα σας και ενεργοποιήστε τους μυς σας με τον ίδιο τρόπο που κάνατε στα βήματα 1-5 παραπάνω. Μόλις βρεθείτε σε αιωρούμενη θέση, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι 1 ίντσα (2,54 cm) από το έδαφος για περίπου 1 δευτερόλεπτο. Επιστρέψτε το πόδι στο έδαφος και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Εισπνεύστε και εκπνέετε με ελεγχόμενο τρόπο κατά την εκτέλεση των ανελκυστήρων ποδιών. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να καμπυλώσετε την πλάτη σας ή να αφήσετε το στομάχι σας να πέσει προς το πάτωμα.
Εκτελέστε σετ 10-20 ανελκυστήρων ποδιών (5-10 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ.
Εκτελέστε τα σετ 2-3 φορές την εβδομάδα ως μέρος της συνολικής ρουτίνας γυμναστικής σας.
Κλωτσιά σανίδας αρκούδας (πιο σκληρό)
Το λάκτισμα της σανίδας αρκούδας είναι μια πιο προηγμένη παραλλαγή της ανύψωσης ποδιών σανίδας αρκούδας. Περιλαμβάνει δυναμική περιστροφή του πυρήνα διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα.
Αυτή η παραλλαγή θα πρέπει να εκτελεστεί μόλις μπορέσετε να κάνετε άνετα μια ανύψωση ποδιών σανίδας αρκούδας και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθείτε δυναμικά πριν από την προπόνηση.
Για να εκτελέσετε τη σανίδα αρκούδας, ακολουθήστε τα βήματα 1-5 παραπάνω για την τυπική σανίδα αρκούδας. Μόλις βρεθείτε σε αιωρούμενη θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το δεξί ισχίο σας προς το έδαφος, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας.
Πλέξτε το δεξί σας πόδι κάτω από το αριστερό σας γόνατο στο χώρο που δημιουργείται από την περιστροφή σας. Στη συνέχεια, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι ευθεία καθώς σηκώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω για περιστροφή ολόκληρου του σώματος.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε σετ των 10-20 kick-throughs (5-10 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ.
Εκτελέστε τα σετ 2-3 φορές την εβδομάδα ως μέρος της συνολικής ρουτίνας γυμναστικής σας.
Αρκούδα crawl (σκληρότερο)
Η ανίχνευση αρκούδας είναι η τελική δυναμική παραλλαγή της σανίδας αρκούδας.
Θα υιοθετήσετε την ίδια θέση με την τυπική σανίδα αρκούδας. Ωστόσο, στη συνέχεια θα σέρνετε προς τα εμπρός διατηρώντας παράλληλα τη θέση του αιωρούμενου γόνατος.
Μόλις βρεθείτε στην πλωτή θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το δεξί σας γόνατο περίπου 12 ίντσες (30,5 cm) προς τη δεξιά μασχάλη σας πριν επιστρέψετε το πόδι στο έδαφος.
Καθώς μετακινείτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος και τοποθετήστε το περίπου 12 ίντσες (30,5 cm) προς τα εμπρός από την αρχική του θέση.
Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι και εναλλάσσοντας κάθε πλευρά.
Αυτή η ενέργεια έχει ως αποτέλεσμα να σέρνεστε στο πάτωμα καθώς διατηρείτε το στήριγμα σανίδας αρκούδας.
Εκτελέστε σετ 10-20 ανιχνεύσεων (5-10 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσταση που καλύψατε πριν κουραστείτε για να μετρήσετε τη συνολική πρόοδό σας.
Και πάλι, εξασκηθείτε στην αρκούδα να σέρνεται 2-3 φορές την εβδομάδα ως μέρος της συνολικής ρουτίνας γυμναστικής σας.
Οφέλη σανίδας αρκούδας
Όπως αναφέρθηκε, το μεγαλύτερο όφελος των παραλλαγών της σανίδας αρκούδας είναι η βελτιωμένη ενεργοποίηση των εγκάρσιων κοιλιακών και λοξών μυών.
Μαζί με τους έξι αγέλες ορθούς κοιλιακούς μύες, αυτοί οι βαθύτεροι σταθεροποιητές πυρήνα προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη και βελτιώνουν τη συνολική σταθερότητα του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Οι παραδοσιακές ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα δεν ενεργοποιούν αυτούς τους βαθιούς μύες του πυρήνα στον ίδιο βαθμό και είναι λιγότερο χρήσιμες για την πρακτική δύναμη του πυρήνα. Επιπλέον, ορισμένα άτομα μπορεί να βρουν situps και ροκανίσματα επιδεινώνουν, αντί να βελτιώνουν, χαμηλό πόνο στην πλάτη.
Τέλος, μελέτες δείχνουν ότι οι βασικές ασκήσεις όπως οι σανίδες και οι παραλλαγές τους μεταφράζονται άμεσα σε βελτιωμένη απόδοση και μειωμένους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια αθλημάτων πεδίου που περιλαμβάνουν πολύπλοκες, δυναμικές κινήσεις με ταχύτητα και αντίσταση (4).
Συμπερασματικά
Με τον τεράστιο αριθμό βασικών ασκήσεων που διατίθενται στο διαδίκτυο, μπορεί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι όταν σχεδιάζετε τη βασική σας ρουτίνα προπόνησης.
Ενώ η ποικιλία στην εκπαίδευσή σας είναι σημαντική, οι παραλλαγές σανίδων όπως η σανίδα αρκούδας και οι σχετικές κινήσεις είναι απαραίτητες ασκήσεις για ένα ολοκληρωμένο σχέδιο προπόνησης.
Η σανίδα αρκούδας προσφέρει πολλές επιλογές για τη μείωση και την αύξηση της δυσκολίας. Μόλις είστε ικανοί με τις στατικές παραλλαγές συγκράτησης, η πρόοδος σε δυναμικές παραλλαγές σανίδων αρκούδας είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας πριν από άλλους τύπους άσκησης.
Συνολικά, οι σανίδες αρκούδας είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της σταθερότητας και της απόδοσης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και του χρόνιου πόνου στη μέση, από πολλές άλλες ασκήσεις κοιλιακών. Σκεφτείτε να προσθέσετε μία από τις παραλλαγές σανίδων αρκούδας στη βασική σας ρουτίνα προπόνησης.
