Οι εναλλακτικές λύσεις για τις πρέσες ποδιών περιλαμβάνουν τη χρήση ζωνών αντίστασης για την αντικατάσταση του βάρους μιας μηχανής πρέσας ποδιών, καταλήψεων, lunges και φαρδιά άλματα.
Δύναμη ποδιών
Είτε χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να τρέξετε έναν μαραθώνιο είτε για να λάβετε την αλληλογραφία, το να έχετε δυνατά πόδια είναι σημαντικό.
Η πρέσα ποδιών, ένα είδος άσκησης αντίστασης, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τα πόδια σας. Αυτό γίνεται πιέζοντας τα πόδια σας ενάντια στα βάρη σε μια μηχανή πρέσας ποδιών.
Όπως όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι πιέσεις ποδιών χτίζουν μυς, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και εξουδετερώνουν την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό είναι απαραίτητο για καθημερινές δραστηριότητες όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ψωνίσετε είδη παντοπωλείου.
Ωστόσο, δεν χρειάζεστε μια ακριβή συνδρομή στο μηχάνημα ή στο γυμναστήριο για να γυμνάσετε τα πόδια σας. Με αυτές τις πέντε ασκήσεις χωρίς μηχανή, μπορείτε να ενισχύσετε τα πόδια σας στην άνεση του σπιτιού σας.
Τι κάνουν οι πιέσεις ποδιών;
Οι πιέσεις ποδιών γίνονται σε καθιστή θέση. Τα πόδια σας πιέζουν επανειλημμένα τα βάρη, τα οποία μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτό στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς και τις γάμπες σας.
Η καθιστή θέση των πιέσεων ποδιών βοηθά να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας ακίνητο. Απαιτεί επίσης λιγότερη ισορροπία για να σηκώσει τα βάρη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016.
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τη χρήση μιας μηχανής πρέσας ποδιών. Πολλές από αυτές βασίζονται σε αυτές τις πέντε ασκήσεις:
1. Πρέσα ποδιών χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης
Μια ζώνη αντίστασης μπορεί να αντικαταστήσει το βάρος μιας μηχανής πρέσας ποδιών. Οι πιέσεις ποδιών με ζώνες αντίστασης λειτουργούν τους ίδιους μύες με τις πιέσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα. Οι ζώνες αντίστασης είναι φορητές και συμπαγείς, επομένως είναι εύχρηστες σε διάφορες ρυθμίσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ζώνη αντίστασης και χαλάκι ή καρέκλα
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες
Πρέσα ποδιών ζώνης αντίστασης, τοποθέτηση
Αυτή η έκδοση σας κάνει να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, ακριβώς όπως οι πιέσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα.
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με την όψη προς τα πάνω. Σηκώστε τα πόδια σας από το χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.
- Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τις άκρες. Κρατήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα.
- Πιέστε τα πόδια σας στις ζώνες μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε σε γωνία 90 μοιρών.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
Εάν η πλάτη σας χρειάζεται ένα διάλειμμα, μπορείτε να κάνετε πιέσεις ποδιών σε μια καρέκλα.
- Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα. Πιέστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
- Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια σας και κρατήστε τις άκρες ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας.
- Πιέστε τα πόδια σας στη ζώνη μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
Προηγμένη πρέσα ποδιών ζώνης αντίστασης
Για να αυξήσετε την αντίσταση, χρησιμοποιήστε μια μικρότερη ή παχύτερη ζώνη.
2. Καταλήψεις
Οι καταλήψεις μιμούνται την κίνηση των πιέσεων των ποδιών. Γίνονται σε κάθετη θέση, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να απορροφά λιγότερη πίεση. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμούς, τα καθίσματα μπορεί να είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση για την πίεση των ποδιών.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Φυτέψτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
- Για ισορροπία, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά ή σφίξτε τα χέρια σας μαζί.
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας σηκωμένο.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκωθείτε.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
Προχωρημένες καταλήψεις
Καθώς δυναμώνετε, δοκιμάστε να κρατάτε έναν αλτήρα ή kettlebell ενώ κάνετε καταλήψεις.
Καταλήψεις σούμο
Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο κάνοντας καταλήψεις σούμο. Η ευρύτερη στάση αυτής της παραλλαγής στοχεύει τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου.
- Αντιμετωπίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας υπό γωνία, μακριά από το σώμα σας. Φυτέψτε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Σφίξτε τα χέρια σας μαζί ή κρατήστε ένα βάρος.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας όρθιο.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Πιέστε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
Διαχωρισμένες καταλήψεις
Για να προκαλέσετε ένα πόδι κάθε φορά, κάντε διαχωρισμένες καταλήψεις. Αυτή η έκδοση επικεντρώνεται στους τετρακέφαλους και γλουτούς σας.
- Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω. Μετατοπίστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι. Σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας.
- Κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τα χέρια σας μαζί.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας, διατηρώντας τους ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Πνεύμονες
Οι καταλήψεις, όπως και οι καταλήψεις, εμπλέκουν τους μύες των ποδιών σας χωρίς να προσθέτουν πίεση στην πλάτη σας. Η πράξη του βήματος προς τα εμπρός δουλεύει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας.
Το lunge είναι διαφορετικό από το split squat. Ένα lunge εμπλέκει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ενώ ένα split squat χρησιμοποιεί ένα κάθε φορά.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και ρίξτε τους γοφούς σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλό σας.
- Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Προχωρημένοι πνεύμονες
Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κάντε lunges με αλτήρες. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και κρεμάστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Μπορείτε επίσης να τα κρατήσετε μπροστά από τους ώμους σας.
4. Μεγάλα άλματα
Τα μεγάλα άλματα, ή άλματα βατράχων, χτίζουν τη δύναμη των ποδιών μέσω εκρηκτικών κινήσεων. Αυτή η κίνηση συνδυάζει μια κατάληψη και πλήρη επέκταση του κάτω μέρους του σώματός σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση πίεσης ποδιών.
Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, κάντε μεγάλα άλματα με προσοχή. Η δύναμη υψηλής πρόσκρουσης μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Πέστε σε μια κατάληψη λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω. Κουνήστε τα χέρια σας πίσω σας.
- Κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος. Εκραγείτε προς τα εμπρός.
- Προσγειωθείτε στα πόδια σας. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να απορροφήσετε τη δύναμη.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
5. Άσκηση γέφυρας
Η γέφυρα σταθεροποιεί και ενισχύει τον πυρήνα σας. Λειτουργεί επίσης τον πισινό και τους μηρούς σας, προσφέροντας παρόμοια οφέλη με τις πιέσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Mat
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, ισχία
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής ή πάγκο.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας, τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας.
- Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.
Προηγμένη γέφυρα
Εάν μια βασική γέφυρα είναι πολύ εύκολη, κρατήστε μια ζώνη αντίστασης ή μπάρα πάνω από τους γοφούς σας.
Το πακέτο
Αυτές οι προπονήσεις ποδιών θα ενισχύσουν το κάτω μέρος του σώματός σας χωρίς μηχάνημα. Εμπλέκουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, προετοιμάζοντας το σώμα σας να κάνει καθημερινές δραστηριότητες και άλλες προπονήσεις.
Ενώ οι εναλλακτικές λύσεις πρέσας ποδιών δεν χρησιμοποιούν μηχάνημα, η ασφάλεια εξακολουθεί να είναι το κλειδί. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.
Πάντα να ζεσταίνεστε πριν από την άσκηση. Αυτό θα αποτρέψει τραυματισμούς και θα παραδώσει οξυγόνο στους μυς σας. Για να επιτύχετε συνολική δύναμη σώματος, δουλέψτε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα κάθε μέρα.
