Το τρέξιμο εμπλέκει τον πυρήνα σας και τους μυς των γοφών, των γλουτών, των τετρακεφάλων, των οπίσθιων μηριαίων και των μοσχαριών. Ο βαθμός εμπλοκής εξαρτάται από την ταχύτητα και το έδαφός σας.
Ενώ το τρέξιμο είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, χρησιμοποιείτε κυρίως τους μύες του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματός σας.
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτούς τους βασικούς μύες ισχυρούς και υγιείς, καθώς είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα, τη σωστή φόρμα και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης – τα οποία σας βοηθούν να αποδίδετε στο υψηλότερο δυναμικό σας με μέγιστη απόδοση.
Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας κάθε μυός μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα, την τεχνική και την απόδοσή σας. Η διατήρηση αυτών των μυών ισορροπημένων και η αρμονική συνεργασία θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στους μύες που χρησιμοποιούνται όταν τρέχετε.
Μύες του πυρήνα
Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας είναι το θεμέλιο ενός υγιούς σώματος και των περισσότερων κινήσεων και δραστηριοτήτων. Βρίσκεται στον κορμό και τη λεκάνη σας, οι μύες του πυρήνα σας συνδέουν το πάνω μέρος του σώματός σας με το κάτω μέρος του σώματός σας.
Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης, ισορροπίας και φόρμας ενώ τρέχει. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε σωστά τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και το κάτω μέρος του σώματός σας.
Οι ισχυροί κοιλιακοί βοηθούν το σώμα σας να παραμείνει όρθιο και να μειώσει τις επιπτώσεις σοκ στην πλάτη σας. Ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί να σας αναγκάσει να αντισταθμίσετε με άλλους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Καμπτήρες ισχίου
Οι καμπτήρες μύες του ισχίου σας βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας, ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας. Συνδέουν το μηριαίο οστό σας, με τη χαμηλή πλάτη, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Οι καμπτήρες ισχίου βοηθούν στη σταθεροποίηση της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης.
Ενώ τρέχετε, χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς όταν λυγίζετε το γόνατο και το πόδι σας προς το σώμα σας, καθώς και όταν κινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
Για να εξασφαλίσετε την κινητικότητα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία στους καμπτήρες του ισχίου σας. Το σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου σας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη δράση των γλουτών σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αντιστάθμιση σε άλλες περιοχές και ακόμη και τραυματισμό.
Γλουτοί
Οι γλουτιαίοι μύες σας βρίσκονται στους γλουτούς σας. Η δύναμη αυτών των μυών παίζει ζωτικό ρόλο στο τρέξιμο, καθώς σας ωθούν προς τα εμπρός και σας βοηθούν να τρέξετε πιο γρήγορα. Οι γλουτοί βοηθούν επίσης στη διατήρηση της σταθερότητας στον κορμό σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
Ως οι κύριοι μύες που είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του ισχίου, βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση και την ενίσχυση των γοφών σας. Αυτό βοηθά να εξασφαλιστεί η ευθυγράμμιση στη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα και τα πόδια σας.
Τετρακέφαλο
Οι τετρακέφαλοι είναι μια ομάδα τεσσάρων μακριών μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Στο τρέξιμο, επεκτείνουν το γόνατό σας και σας ωθούν προς τα εμπρός. Η ενέργεια που ξεκινά στους τετρακέφαλους σας μεταφέρεται στους οπίσθιους μηριαίους.
Συνδεδεμένοι με την επιγονατίδα, οι τετρακέφαλοι είναι υπεύθυνοι για το ίσιωμα και τη σταθεροποίηση των γονάτων σας καθώς τρέχετε.
Μπλοκάρει
Οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού μεταξύ των γοφών και των γονάτων. Είναι υπεύθυνοι για την έκταση του ισχίου και την κάμψη του γόνατος. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν επίσης στην έκταση του μηρού καθώς μετακινείτε το άνω πόδι σας προς τα πίσω.
Ενεργοποιείτε τους οπίσθιους μηριαίους σας για να σπρώξετε από το έδαφος με κάθε βήμα και να διατηρήσετε μια κάμψη στο γόνατό σας, η οποία βοηθά στην πρόληψη της υπερέκτασης. Η κάμψη των γονάτων σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς τον πισινό σας βοηθά να σας οδηγήσει προς τα εμπρός.
Για να διατηρήσετε τη μέγιστη απόδοση ως δρομέας, πρέπει να έχετε ισχυρούς, εύκαμπτους οπίσθιους μηριαίους. Διαφορετικά, η φόρμα σας υποφέρει και ο κίνδυνος πόνου και τραυματισμού αυξάνεται.
Πολλοί άνθρωποι έχουν αδύναμους οπίσθιους μηριαίους σε σύγκριση με τον τετρακέφαλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπεραντιστάθμιση και ανισορροπίες στους γοφούς, τα γόνατα και τον συνολικό διασκελισμό.
Μύες μοσχαριού
Οι μύες της γάμπας σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς κάθε φορά που σπρώχνετε και σηκώνετε το πόδι σας για να προωθήσετε προς τα εμπρός.
Οι μύες της γάμπας εμπλέκονται επίσης στην επέκταση και την κάμψη του ποδιού σας κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά και σπρώχνει ξανά. Είναι υπεύθυνοι για τη μείωση του σοκ της πρόσκρουσης καθώς προσγειώνεστε, βοηθώντας στην ισορροπία και την κινητικότητα του αστραγάλου.
Τι γίνεται με το τρέξιμο σε ανηφόρα ή κατηφόρα;
Το τρέξιμο σε ανηφόρα ή κατηφόρα απαιτεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς διαφορετική φόρμα, καθώς γυμνάζετε τους μυς σας διαφορετικά. Όταν τρέχετε λόφους προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, κάντε ένα σημείο για να ευθυγραμμίσετε τον κορμό σας πάνω από τη λεκάνη σας.
Τρέξιμο σε κατηφόρα
Το τρέξιμο σε κατηφόρα είναι ευκολότερο για τους καρδιακούς μυς σας. Αλλά οι μύες του ισχίου, του ποδιού και του αστραγάλου σας πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα, ειδικά οι εκτείνοντες ισχίου, οι τετρακέφαλοι και τα γόνατά σας.
Το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορεί να σας αναγκάσει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα οστά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκες κνήμης. Φυσικά χρησιμοποιείτε περισσότερο ένα χτύπημα φτέρνας-ποδιού, το οποίο βοηθά στην επιβράδυνση της κίνησης προς τα εμπρός. Προσέξτε να μην κλίνετε το πάνω μέρος του σώματός σας πολύ πίσω.
Τρέξιμο σε ανηφόρα
Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα και να ενεργοποιήσετε περισσότερους μύες των ποδιών για να ξεπεράσετε τη βαρύτητα. Σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια, ενεργοποιείτε τους τεράστιους μύες του τετρακεφάλου σας περισσότερο και τους οπίσθιους μηριαίους λιγότερο.
Το τρέξιμο σε ανοδική κλίση απαιτεί να αλλάξετε σε χτύπημα στο μέσο ή στο μπροστινό πόδι. Αυτός ο τύπος πρόσκρουσης ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις γάμπες και τους αστραγάλους σας, αλλά διευκολύνει επίσης την ώθηση από το έδαφος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μέρος της ενέργειας από το σοκ απορροφάται από τις γάμπες σας, οι οποίες παρέχουν δύναμη καθώς προωθείτε προς τα εμπρός.
Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών του ισχίου σας για να προωθήσετε προς τα εμπρός και να επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας πίσω σας. Αποφύγετε να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός όταν τρέχετε σε ανηφόρα, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει την εμπλοκή των καμπτήρων του ισχίου σας για να σηκώσετε το γόνατό σας. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ισορροπία και την απομάκρυνσή σας.
Το τρέξιμο λειτουργεί επίσης τένοντες και συνδέσμους;
Το τρέξιμο γυμνάζει επίσης τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, οι οποίοι βοηθούν στην απορρόφηση μέρους της πρόσκρουσης. Οι τένοντες είναι συνδετικοί ιστοί που συνδέουν τα οστά σας με τους μυς, βοηθώντας στην ομαλότερη κίνηση και απορρόφηση κραδασμών.
Οι σύνδεσμοι είναι συνδετικοί ιστοί που συνδέουν τα οστά σας μεταξύ τους. Απορροφώντας μέρος του στρες και των επιπτώσεων από το τρέξιμο, βοηθούν να κάνουν το σώμα σας σταθερό και να αποτρέψουν την υπερβολική κίνηση μεταξύ των οστών.
Σημασία της προθέρμανσης των μυών που τρέχουν
Σύμφωνα με τους περισσότερους γιατρούς, πρέπει να ζεσταθείτε πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν προχωρήσετε σε διατάσεις. Η έντονη άσκηση όπως το τρέξιμο μπορεί να συντομεύσει και να σφίξει τους μυς σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη κινητικότητα και να περιορίσει το εύρος της κίνησής σας.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μύες σας χαλαρούς, εύκαμπτους και εύπλαστους για να αποφύγετε δυσφορία, πόνο και τραυματισμό.
Βασικά takeaways
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους κύριους μύες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε, καθώς και τους μηχανισμούς των κινήσεων.
Προσθέτοντας μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης και διατάσεων στο πρόγραμμα γυμναστικής σας που επικεντρώνεται στη στόχευση των βασικών μυών τρεξίματος θα βοηθήσει τους μυς σας να συνεργαστούν, ώστε να μπορείτε να τρέξετε στο βέλτιστο και πιο αποτελεσματικό επίπεδο.
