Η παρακολούθηση των δεδομένων φυσικής κατάστασης είναι το κλειδί για την αξιολόγηση της υγείας σας, το σχεδιασμό του σωστού προγράμματος προπόνησης για τους στόχους σας και τη μέτρηση της προόδου σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ρουτίνας προπόνησής σας.
Όταν πρόκειται για τη μέτρηση της αερόβιας φυσικής κατάστασης, η δοκιμή VO2 max είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε το επίπεδο προετοιμασίας του καρδιαγγειακού σας συστήματος.
Αυτό είναι σημαντικό για άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα που σχετίζονται με την αερόβια αντοχή, καθώς και για αθλητές αναψυχής και λάτρεις της φυσικής κατάστασης που αναζητούν μετρήσιμες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή τους απόδοση.
Αυτό το άρθρο συζητά όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη δοκιμή του VO2 max σας, καθώς και μερικές συμβουλές για τη βελτίωση του VO2 max μόλις έχετε τη βασική σας γραμμή.
Τι είναι το VO₂ max;
Το VO2 max είναι ο μέγιστος ρυθμός οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας όταν ασκείται στις μέγιστες εντάσεις.
Όταν ξεπερνάτε το VO2 max κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί αναερόβια ενεργειακά συστήματα, τα οποία είναι πολύ πιο γρήγορα στην κόπωση και προκαλούν συσσώρευση γαλακτικού στους μύες σας.
Αυτό τελικά συμπίπτει με το αίσθημα «καψίματος» που έχετε όταν ασκείστε σε μεγάλη ένταση.
Ένα υψηλότερο VO2 max σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε σε μεγαλύτερη απόλυτη ένταση πριν βασιστείτε σε συστήματα αναερόβιας ενέργειας. Αυτό το επίπεδο έντασης άσκησης είναι επίσης γνωστό ως γαλακτικό κατώφλι ή αναερόβιο κατώφλι.
Ως δείκτης υγείας, το VO2 max είναι ένα αξιόπιστο μέτρο της αερόβιας φυσικής κατάστασης και ένα βασικό φυσιολογικό μέτρο της υγείας στον ενήλικο πληθυσμό (1).
Το VO2 max μετρά την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Ένα υψηλότερο VO2 max σημαίνει ένα πιο ρυθμισμένο αερόβιο σύστημα και δείχνει καρδιαγγειακή υγεία.
Πώς γίνεται μια δοκιμή VO₂ max;
Κατά τη διάρκεια ενός παραδοσιακού κύκλου εργομέτρου VO2 max test, ασκείστε σε έναν ειδικό στατικό κύκλο σε προοδευτικά μεγαλύτερες εντάσεις ενώ φοράτε μάσκα συνδεδεμένη με ένα μηχάνημα.
Το μηχάνημα μετρά την ποσότητα οξυγόνου στον αέρα που εκπνέετε σε σύγκριση με την ποσότητα οξυγόνου που εισπνέετε. Μια μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του επιπέδου οξυγόνου στον εισπνεόμενο αέρα έναντι του εκπνεόμενου αέρα σημαίνει ότι έχετε υψηλότερο VO2 max από κάποιον που εκπνέει μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου.
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, παρακολουθείται επίσης ο καρδιακός σας ρυθμός. Η διάρκεια της δοκιμής ποικίλλει για κάθε άτομο, επειδή η ένταση αυξάνεται μέχρι να φτάσετε στο σημείο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου.
Μόλις φτάσετε στο μέγιστο VO2, το σώμα σας δεν μπορεί πλέον να χρησιμοποιήσει το πρόσθετο οξυγόνο και μεταβαίνει σε αναερόβιες πηγές ενέργειας, περιορίζοντας έτσι το χρόνο που μπορείτε να περάσετε σε αυτή την ένταση.
Η ειδική διαδικασία έχει ως εξής (2):
- Ηλεκτρόδια και μανσέτα αρτηριακής πίεσης θα τοποθετηθούν στο σώμα σας για την παρακολούθηση της καρδιακής δραστηριότητας.
- Θα εφαρμόσετε ένα επιστόμιο για τη συσκευή δοκιμής. Η μύτη σας θα τσιμπηθεί, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε μόνο από το στόμα σας (εκτός εάν η μάσκα καλύπτει ολόκληρο το πρόσωπό σας, κάτι που μπορεί, ανάλογα με την εγκατάσταση).
- Θα αρχίσετε να κάνετε πετάλι σε ένα στατικό ποδήλατο ενώ αναπνέετε στο επιστόμιο της συσκευής.
- Μόλις ξεκινήσετε την ποδηλασία, η δυσκολία θα αυξηθεί μέχρι να μην μπορείτε πλέον να συνεχίσετε.
- Η εξέταση διαρκεί συνήθως 8-12 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Ένας καθετήρας μπορεί να τοποθετηθεί στο χέρι σας για να τραβήξει αίμα και να ελέγξει τα επίπεδα γαλακτικού οξέος καθ ‘όλη τη διάρκεια της διαδικασίας – μπορείτε συνήθως να εξαιρεθείτε από αυτό εάν οι βελόνες είναι ένα ζήτημα.
Τουλάχιστον ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας θα είναι πάντα παρών κατά τη διάρκεια της δοκιμής για να παρακολουθεί και να καταγράφει ανάλογα με τις ανάγκες.
Η δοκιμή εργομέτρου κύκλου μέγιστης έντασης θεωρείται το “χρυσό πρότυπο” για τη δοκιμή VO2 max, πράγμα που σημαίνει ότι οποιεσδήποτε άλλες μέθοδοι δοκιμής VO2 max συγκρίνονται με αυτήν τη δοκιμή για να προσδιοριστεί η σχετική ακρίβεια πρόβλεψης VO2 max.
Πού να δοκιμάσετε το VO₂ max
Η μέγιστη δοκιμή VO2 απαιτεί ακριβό εξοπλισμό δοκιμών και εκπαιδευμένους επόπτες για την επίβλεψη των ατόμων που δοκιμάζονται.
Ως εκ τούτου, η εκτέλεση της δοκιμής χρυσού προτύπου VO2 max μόνοι σας είναι δύσκολη ή αδύνατη.
Πολλές πόλεις διαθέτουν εγκαταστάσεις όπου μπορείτε να πληρώσετε για να δοκιμάσετε το VO2 max σας.
Οι τιμές ποικίλλουν σημαντικά, ανάλογα με την τοποθεσία και τη συγκεκριμένη εγκατάσταση. Ωστόσο, μπορείτε να περιμένετε να ξοδέψετε οπουδήποτε από $ 150-$ 250 για μια μέγιστη δοκιμή VO2 στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Κάνοντας μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για δοκιμές VO2 max κοντά σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε γυμναστήρια υψηλότερου επιπέδου στην περιοχή σας, τα οποία μπορεί να προσφέρουν αυτό το τεστ ως μέρος μιας διαδικασίας πρόσληψης.
Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τοπικούς προπονητές, αθλητές αντοχής ή άλλους λάτρεις της φυσικής κατάστασης στην κοινότητά σας εάν μπορούν να σας παραπέμψουν σε μια τοποθεσία δοκιμών.
Μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας το VO₂ max;
Παρόλο που δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια δοκιμή χρυσού προτύπου, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εκτιμήσετε το μέγιστο VO2 χωρίς πρόσβαση σε εργαστηριακές δοκιμές.
Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι είναι γνωστές ως υπομέγιστες δοκιμές, επειδή δεν απαιτούν από εσάς να φτάσετε στη μέγιστη ένταση. Αυτό μπορεί να είναι ασφαλέστερο για ορισμένους κλινικούς πληθυσμούς (1).
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η δοκιμή σταθερού ρυθμού ενός βήματος είναι ένας αξιόπιστος προγνωστικός δείκτης του VO2 max (3).
Κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής, κάνετε βήματα πάνω και κάτω με συγκεκριμένο ρυθμό ενώ μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό και στη συνέχεια εκτελείτε τα αποτελέσματα μέσω μιας αριθμομηχανής όπως αυτή.
Η διάρκεια της δοκιμής κυμαίνεται από 3-5 λεπτά.
Αν και πιο βολικό από την εργομετρία κύκλου, αυτές οι μέθοδοι απαιτούν από εσάς να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της δοκιμής. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα smartwatch ή άλλη συσκευή παρακολούθησης, αν και θεωρητικά μπορείτε να πάρετε τον παλμό σας χειροκίνητα.
Είναι επίσης δύσκολο να εκτελέσετε τους υπολογισμούς χωρίς προγραμματισμένη αριθμομηχανή.
Ορισμένα ρολόγια και ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης έχουν την ενσωματωμένη δυνατότητα να εκτελούν τους υπολογισμούς για εσάς, κάτι που είναι πολύ βολικό.
Πρόσθετες μέθοδοι εκτίμησης VO2 max περιλαμβάνουν:
- καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- Χρόνος περπατήματος 1 μιλίου
- 6 λεπτά με τα πόδια (4)
- Χρόνος λειτουργίας 1,5 μιλίου
Σε όλες τις περιπτώσεις, αυτές οι δοκιμές παρέχουν μόνο μια εκτίμηση της μέγιστης VO2. Θα χρειαστεί να συνδέσετε τις τιμές σε μια αριθμομηχανή προγραμματισμένη για τον σχετικό τύπο.
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε καμία από τις παραπάνω εξετάσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να σημειώσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και το VO2 max συσχετίζονται σημαντικά, σύμφωνα με μια 16ετή μελέτη σχετικά με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες (5).
Αυτό υποδηλώνει ότι η χρήση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας είναι ένα καλό υποκατάστατο της δοκιμής VO2 max όσον αφορά την αερόβια φυσική κατάσταση. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι πολύ πιο εύκολο να μετρηθεί, οπότε σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε εάν οι άλλες μέθοδοι δεν αποτελούν επιλογή.
Κίνδυνοι της δοκιμής VO₂ max
Οι γενικοί κίνδυνοι της δοκιμής VO2 max περιλαμβάνουν (2):
- κούραση
- μυϊκός πόνος
- αρρυθμία
- πόνος στο στήθος
- αιφνίδια καρδιακή προσβολή
Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο όσο το δυνατόν περισσότερο, ένας εκπαιδευμένος φυσιολόγος άσκησης θα πρέπει να επιβλέπει τη δοκιμή VO2 max. Η δοκιμή σε μια εγκατάσταση σημαίνει ότι κάποιος θα σας παρακολουθεί για τυχόν κόκκινες σημαίες καθώς προχωρά η δοκιμή.
Αν και οι υγιείς άνθρωποι διατρέχουν χαμηλό κίνδυνο, συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν επιχειρήσετε μια δοκιμή VO2 max, ειδικά στο σπίτι.
Πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάζετε το VO₂ max;
Δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση συχνότητας για τη δοκιμή VO2 max. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι βελτιώσεις στο VO2 max ως απάντηση στην προπόνηση μπορεί να συμβούν σε μόλις 10 εβδομάδες (6).
Έχοντας αυτό κατά νου, εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης, η εξέταση του VO2 max κάθε 10 εβδομάδες περίπου δεν είναι παράλογη.
Ωστόσο, εάν οι περιορισμοί χρόνου και προϋπολογισμού δεν επιτρέπουν αυτήν τη συχνότητα δοκιμών, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την εκτέλεση δοκιμών VO2 max κάθε 6 μήνες ή και περισσότερο.
Απλά να ξέρετε ότι για να μετρήσετε το αποτέλεσμα ενός συγκεκριμένου προγράμματος προπόνησης, θα χρειαστεί να δοκιμάσετε αμέσως μετά το τέλος του προγράμματος, καθώς η καθιστική ζωή θα επηρεάσει αρνητικά τις βελτιώσεις σας.
Συμβουλές για τη βελτίωση του VO₂ max
Η γενική αερόβια προπόνηση, που εκτελείται πολλές φορές την εβδομάδα, είναι αποτελεσματική στη βελτίωση του VO2 max με την πάροδο του χρόνου.
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά πρωτόκολλα για τη μέγιστη βελτίωση του VO2 είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Επειδή το HIIT απαιτεί λιγότερο χρόνο από τις προπονήσεις αντοχής σταθερής κατάστασης, πολλοί άνθρωποι διαλαλούν τα οφέλη του. Ωστόσο, τόσο το HIIT όσο και η προπόνηση αντοχής θα βελτιώσουν το μέγιστο VO2 (7).
Κατά κανόνα, το καλύτερο στοίχημά σας για τη βελτίωση του VO2 max σας είναι να προπονείστε ελαφρώς κάτω, στο ή ελαφρώς πάνω από το τρέχον VO2 max.
Εάν η αντιληπτή σας ένταση είναι πολύ υψηλή και λαχανιάζετε για αναπνοή, είστε στο σημείο να πιέσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.
Αυτή είναι η ζώνη στην οποία πρέπει να στοχεύετε κατά τη διάρκεια των τμημάτων υψηλής έντασης της προπόνησής σας.
Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε σχεδόν μέγιστη ένταση, η εκτέλεση αερόβιας άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας είναι το επόμενο καλύτερο στοίχημά σας.
Συνοψίζοντας, μπορείτε να κάνετε τα εξής για να βελτιώσετε το μέγιστο VO2:
- Εκτελέστε αερόβια άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Εναλλαγή διαστημάτων υψηλής και χαμηλής έντασης για μέγιστη βελτίωση.
- Στοχεύστε να ωθήσετε το γαλακτικό κατώφλι σας εάν είναι δυνατόν – με άλλα λόγια, “αισθανθείτε το κάψιμο”.
Συμπερασματικά
Το VO2 max είναι ένα σημαντικό μέτρο της αερόβιας φυσικής κατάστασης και της γενικής υγείας.
Είτε αναζητάτε βελτιωμένη απόδοση είτε καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, η δοκιμή του VO2 max θα σας δώσει μια βασική γραμμή για τη μέτρηση μελλοντικών βελτιώσεων φυσικής κατάστασης και την αξιολόγηση της τρέχουσας αερόβιας υγείας σας.
Η εργομετρία κύκλου σε εργαστηριακό περιβάλλον είναι η μέθοδος χρυσού προτύπου για τη μέτρηση του VO2 max.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτόν τον εξοπλισμό ή σε εργαστήριο, μπορείτε να πάρετε μια αξιοπρεπή προσέγγιση του VO2 max σας χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους.
Μπορείτε να βελτιώσετε πιο αποτελεσματικά το VO2 max σας εκτελώντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αρκετές φορές την εβδομάδα.
Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε αυτή την ένταση για λόγους υγείας, μην ανησυχείτε. Η εκτέλεση αερόβιας άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας, χαμηλότερης έντασης εξακολουθεί να είναι πολύ ευεργετική και θα βελτιώσει το μέγιστο VO2.
Ανεξάρτητα από το πώς μετράτε, εκτιμάτε ή βελτιώνετε το μέγιστο VO2 σας, στοχεύοντας στην αύξηση αυτού του σημαντικού ορίου θα σας κάνει μόνο ισχυρότερους και υγιέστερους συνολικά.
