Οι γλουτοί, οι οποίοι είναι μια ομάδα τριών μυών που αποτελούν τους γλουτούς, περιλαμβάνουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες στο σώμα.
Οι ισχυροί γλουτιαία μύες συμβάλλουν σε μια καλά στρογγυλεμένη σωματική διάπλαση και εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση του κορμού σας όρθια, η στάση από καθιστή θέση και το ανέβασμα σκαλοπατιών, για να αναφέρουμε μερικές.
Πολλές ασκήσεις στοχεύουν επαρκώς τους γλουτούς, συμπεριλαμβανομένης της ώθησης ισχίου ενός ποδιού, η οποία παρέχει την καλύτερη απομόνωση γλουτών.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς να κάνετε την ώθηση ισχίου ενός ποδιού, συμπεριλαμβανομένων μερικών από τα οφέλη της, τους μυς που λειτουργεί, τα κοινά λάθη και μερικές παραλλαγές για να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας.
Πώς να κάνετε μια ώθηση ισχίου ενός ποδιού
Η ώθηση ισχίου ενός ποδιού είναι μια φανταστική άσκηση για τη στόχευση των γλουτών.
Δουλεύοντας κάθε πλευρά ξεχωριστά, μπορείτε να απομονώσετε πλήρως τους γλουτούς σας μονομερώς, παρέχοντας μέγιστο ερέθισμα προπόνησης.
Αυτή η άσκηση έχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και απαιτεί πολύ λίγα στοιχεία για να ξεκινήσετε, καθιστώντας την μια εξαιρετική κίνηση για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Διαφορετικές παραλλαγές μπορούν να εκτελεστούν και βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αντίσταση, καθιστώντας την κίνηση πιο δύσκολη ακόμη και για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους.
Απαιτούμενα στοιχεία
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο με βάρη ή μια παρόμοια επιφάνεια για να ανυψώσετε το σώμα σας, καθώς και αλτήρες ή άλλο σταθμισμένο αντικείμενο για να αυξήσετε τη δυσκολία ανάλογα με τις ανάγκες.
Για να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε τοποθετώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο με το ένα γόνατο λυγισμένο σε περίπου 90 μοίρες και το πόδι του ίδιου ποδιού επίπεδο στο πάτωμα – αυτό θα είναι το πόδι εργασίας σας.
- Σηκώστε το άλλο σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας μέχρι το ισχίο και το γόνατό σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Απλώστε τα χέρια σας στον πάγκο ή λυγίστε τους αγκώνες σας για να ξεκουράσετε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Επικεντρωθείτε στη χρήση του άνω μέρους της πλάτης σας ως σημείο περιστροφής, σε αντίθεση με τη χρήση των αγκώνων σας για να δημιουργήσετε δύναμη και να οδηγήσετε την κίνηση.
- Συσφίξτε τον γλουτό του ποδιού εργασίας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας.
- Κρατήστε για λίγο αυτή τη θέση ενώ συνεχίζετε να πιέζετε τον γλουτό σας και, τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για τον άλλο γλουτό μέχρι να επιτευχθεί ο επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων και σετ.
Οφέλη από την ώθηση ισχίου ενός ποδιού
Η τακτική εκτέλεση της ώθησης ισχίου ενός ποδιού προσφέρει πολλά οφέλη.
Αυξάνει τη δύναμη έκτασης ισχίου
Η επέκταση ισχίου αναφέρεται στην αύξηση της γωνίας μεταξύ του κορμού και του μηρού ή στη μετακίνηση του μηρού μακριά από τον κορμό. Από όρθια θέση, σημαίνει να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω, πίσω από το σώμα.
Αυτή η κίνηση είναι σημαντική σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθείτε από καθιστή θέση, να ανεβείτε σκάλες ή ακόμα και απλά να περπατήσετε.
Η έκταση του ισχίου παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο σε πολλά αθλήματα στα οποία απαιτείται εκρηκτικό τρέξιμο ή άλμα.
Η ώθηση ισχίου ενός ποδιού είναι μια ιδανική άσκηση για την προπόνηση της δύναμης έκτασης ισχίου, καθώς απομονώνει τους γλουτούς, τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα που είναι υπεύθυνη για αυτή την κίνηση.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που περιελάμβανε 13 εκπαιδευμένους άνδρες διαπίστωσε ότι η ώθηση του ισχίου είναι ανώτερη από τη μπάρα και την εξαγωνική ράβδο για την ενεργοποίηση των γλουτών (1Trusted Source).
Αυτό σημαίνει ότι η ώθηση του ισχίου, συμπεριλαμβανομένης της παραλλαγής του ενός ποδιού, είναι πιο πιθανό να μεταφερθεί σε βελτιώσεις στη δύναμη έκτασης του ισχίου και στην ανάπτυξη γλουτών από πολλές άλλες ασκήσεις.
Επομένως, είτε θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη έκτασης του ισχίου σας για καθημερινές δραστηριότητες είτε για αθλητικούς σκοπούς, η ώθηση ισχίου ενός ποδιού είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση
Πολλά αθλήματα απαιτούν εκρηκτική δύναμη και δύναμη για να τρέξουν, να πηδήξουν, να αλλάξουν κατευθύνσεις και να σταματήσουν γρήγορα.
Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά αυτές τις κινήσεις, είναι σημαντικό να έχετε ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων καλά αναπτυγμένων γλουτών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιελάμβανε 17 γυναίκες ποδοσφαιρίστριες της National Collegiate Athletic Association (NCAA) διαπίστωσε ότι εκείνες με ισχυρότερο κάτω μέρος του σώματος είχαν καλύτερες επιδόσεις σε μια σειρά δοκιμών που σχετίζονται με την ταχύτητα, τη δύναμη και την ευκινησία (2Trusted Source).
Για να αναπτύξετε χαμηλότερη δύναμη του σώματος, είναι χρήσιμο να εστιάσετε σε ασκήσεις αντίστασης όπως καταλήψεις, άρσεις θανάτου, ωθήσεις ισχίου, σταθμισμένα βήματα, προεξοχές και ωθήσεις έλκηθρου.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών
Είτε είστε σοβαρός αθλητής είτε απλά ψυχαγωγικά δραστήριος, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού.
Τούτου λεχθέντος, όσο περισσότερη ζήτηση βάζετε στο σώμα σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.
Για την πρόληψη τραυματισμών, συνιστάται συχνά να συμμετέχετε τακτικά σε προπόνηση αντίστασης για να ενισχύσετε τους μυς, τα οστά και τον συνδετικό ιστό (3).
Η ώθηση του ισχίου ενός ποδιού, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με το ισχίο και τη βουβωνική χώρα, καθώς ενισχύει τους εκτείνοντες του ισχίου και τον περιβάλλοντα συνδετικό ιστό (4Trusted Source).
Τούτου λεχθέντος, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για πιο εξατομικευμένες συστάσεις προγραμματισμού άσκησης.
Οι μύες δούλεψαν στην ώθηση ισχίου ενός ποδιού
Πρωταρχικοί μεταφορείς
Η ώθηση ισχίου ενός ποδιού στοχεύει κυρίως τους γλουτούς, οι οποίοι είναι οι κύριοι κινούμενοι για την έκταση του ισχίου.
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις μύες: το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus.
Αυτοί οι μύες είναι κυρίως υπεύθυνοι για την επέκταση του ισχίου, αν και συμβάλλουν και σε άλλες λειτουργίες, όπως η εξισορρόπηση της λεκάνης, η απαγωγή ισχίου (εξάπλωση των ποδιών) και η προσαγωγή ισχίου (φέρνοντας τα πόδια μαζί).
Υποστηρικτικοί μύες
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, άλλοι μύες εξυπηρετούν έναν υποστηρικτικό ρόλο για να βοηθήσουν να διατηρηθεί το σώμα στη θέση του. Αυτοί περιλαμβάνουν τους ακόλουθους μύες:
- Νωτιαίοι ανορθωτές. Αυτοί οι μύες μέσης και κάτω πλάτης κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Μπλοκάρει. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και βοηθούν στην κάμψη του μη εργαζόμενου ποδιού και στην υποστήριξη του ποδιού εργασίας.
- Τετρακέφαλοι και καμπτήρες ισχίου. Αυτοί οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού εξυπηρετούν έναν υποστηρικτικό ρόλο, ειδικά στον έλεγχο της καθόδου σας, και στα δύο πόδια.
- Προσαγωγοί. Βρίσκονται στο εσωτερικό του ποδιού, οι προσαγωγοί βοηθούν να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια.
Παραλλαγές της ώθησης ισχίου ενός ποδιού
Εκείνοι με διαφορετικά επίπεδα εμπειρίας ή στόχων μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν εναλλακτικές λύσεις στην παραδοσιακή ώθηση ισχίου ενός ποδιού για να αυξήσουν ή να μειώσουν το επίπεδο δυσκολίας.
Παρακάτω είναι μερικές από τις κορυφαίες παραλλαγές για να ξεκινήσετε.
Σταθμισμένη ώθηση ισχίου ενός ποδιού
Η σταθμισμένη ώθηση ισχίου ενός ποδιού είναι παρόμοια με την παραδοσιακή κίνηση, αν και προστίθεται βάρος για αυξημένη αντίσταση.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα και, στη συνέχεια, μετά το βήμα 1, τοποθετήστε έναν αλτήρα, kettlebell ή πλάκα βάρους πάνω από το ισχίο του ποδιού εργασίας.
Το βάρος μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το επιθυμητό επίπεδο αντίστασης.
Μερικοί βρίσκουν ευκολότερο να χρησιμοποιήσουν έναν αλτήρα, καθώς διασχίζει βολικά την άρθρωση του ισχίου, κρατώντας την στη θέση της.
Ώθηση ισχίου με ζώνη ενός ποδιού
Η ώθηση ισχίου ενός ποδιού με ζώνες είναι μια άλλη αποτελεσματική παραλλαγή που χρησιμοποιεί ένταση ζώνης για αντίσταση αντί για βάρος.
Ζώνες ποικίλης αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν ή να μειώσουν τη δυσκολία της άσκησης.
Για να εκτελέσετε την παραλλαγή με ζώνες, τοποθετήστε μια ζώνη γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς πίσω από τα γόνατά σας, ενώ βρίσκεστε στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια, η άσκηση εκτελείται πανομοιότυπα με την παραδοσιακή κίνηση, σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πάνω, επεκτείνοντας το ισχίο του ποδιού εργασίας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
Το κλειδί είναι να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα και να αντισταθείτε στην ένταση της ζώνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης για καλύτερα αποτελέσματα.
Ώθηση ισχίου δύο ποδιών με κάθοδο ενός ποδιού
Μια άλλη παραλλαγή της ώθησης ισχίου ενός ποδιού είναι η ώθηση ισχίου δύο ποδιών με κάθοδο ενός ποδιού.
Αυτή η κίνηση προορίζεται να είναι ελαφρώς ευκολότερη από την παραδοσιακή άσκηση, καθώς απαιτεί μόνο να χρησιμοποιήσετε το ένα πόδι στο τμήμα κατάβασης.
Αυτή η άσκηση παρέχει μια κατάλληλη πρόοδο κατά την εκτέλεση της παραδοσιακής ώθησης ισχίου ενός ποδιού.
Για να το εκτελέσετε, ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο αλλά με τα δύο πόδια στο έδαφος. Συστέλλετε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, φέρτε το ένα πόδι στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση με έλεγχο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το σηκωμένο πόδι πίσω στο έδαφος για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Μερικά συνηθισμένα λάθη
Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το κίνημα. Ως εκ τούτου, υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που πρέπει να γνωρίζετε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Υπερέκταση της πλάτης σας
Η υπερέκταση της πλάτης ή του λαιμού σας ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω κατά την εκτέλεση της ώθησης ισχίου ενός ποδιού σας εμποδίζει να επεκτείνετε πλήρως τους γοφούς σας, εμποδίζοντας έτσι τους γλουτούς να φτάσουν στη μέγιστη συστολή τους.
Για να το αποφύγετε αυτό, γείρετε ελαφρά το πηγούνι σας προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ευθεία και ο θώρακας σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Σπρώχνοντας με τους αγκώνες σας
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση της ώθησης ισχίου ενός ποδιού είναι η ώθηση με τα χέρια και τους αγκώνες σας αντί για τους γλουτούς σας.
Αυτό αφαιρεί εν μέρει το φορτίο από τους γλουτούς σας και το μεταφέρει μέσω των χεριών σας, επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Για να αποφύγετε το σπρώξιμο με τους αγκώνες σας, απλώστε τα χέρια σας στον πάγκο και επικεντρωθείτε στη χρήση του άνω μέρους της πλάτης σας ως σημείο περιστροφής.
Τα χέρια σας πρέπει να χαλαρώνουν καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Δεν συστέλλεται πλήρως ο μυς
Η ώθηση ισχίου ενός ποδιού είναι μια άσκηση απομόνωσης εστιασμένη στους γλουτούς, που σημαίνει ότι σκοπός της είναι να στοχεύει αποκλειστικά τους γλουτούς.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην πλήρη συστολή του μυός που εργάζεστε.
Με το να μην συστέλλετε πλήρως τον γλουτό κατά τη διάρκεια της ώθησης του ισχίου ενός ποδιού, μπορεί να χάσετε μερικά από τα οφέλη της άσκησης ή να υπεραντισταθμίσετε τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης ή των οπίσθιων μηριαίων, οδηγώντας ενδεχομένως σε τραυματισμό.
Για να εξασφαλίσετε πλήρη συστολή κατά τη διάρκεια της κίνησης, τοποθετήστε το χέρι σας στον εργαζόμενο μυ στην κορυφή κάθε συστολής (βήμα 5 παραπάνω).
Συμπερασματικά
Η ώθηση ισχίου ενός ποδιού είναι μια άσκηση απομόνωσης εστιασμένη στους γλουτούς που χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της δύναμης έκτασης ισχίου και της ανάπτυξης γλουτών.
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης συνοδεύεται από πολλά πιθανά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της δύναμης έκτασης του ισχίου, της αθλητικής απόδοσης και της πρόληψης τραυματισμών.
Διάφορες παραλλαγές της ώθησης ισχίου ενός ποδιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν ή να μειώσουν το βαθμό δυσκολίας με βάση το επίπεδο δύναμης και εμπειρίας σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ορισμένα κοινά λάθη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της υπερέκτασης της πλάτης σας, της πίεσης με τους αγκώνες σας και της μη πλήρους σύσπασης του μυός.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη έκτασης του ισχίου σας και να διαμορφώσετε το οπίσθιο μέρος σας, η ώθηση ισχίου ενός ποδιού μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
