Οι καθιστές σειρές βοηθούν στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός σας. Έχοντας ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος βελτιώνει τη στάση του σώματος, προστατεύει τους ώμους σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, μην κοιτάξετε πέρα από την καθιστή σειρά. Είναι ένας τύπος άσκησης ενδυνάμωσης που λειτουργεί πίσω και άνω χέρια.
Αυτό γίνεται τραβώντας μια ζυγισμένη λαβή σε μια καθιστή μηχανή σειράς. Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε μια καθιστή μηχανή σειράς καλωδίων ή τραβώντας μια ζώνη αντίστασης.
Ποιους μύες χρησιμοποιούν οι καθιστές σειρές;
Η καθιστή σειρά γυμνάζει αρκετούς μύες στην πλάτη και τα χέρια σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Latissimus Dorsi (μέση πλάτη)
- ρομβοειδή (μεταξύ ωμοπλάτων)
- τραπεζίου (λαιμός, ώμοι και άνω μέρος της πλάτης)
- Δικέφαλος βραχίονας (εμπρός μέρος του βραχίονα)
Κατά τη διάρκεια της καθιστής σειράς, οι κύριοι μεταφορείς είναι οι λατς και τα ρομβοειδή. Ο τραπεζοειδής και ο δικέφαλος βοηθούν την κίνηση βοηθώντας τα λατς και τα ρομβοειδή.
Πώς να κάνετε μια τυπική σειρά καθισμάτων
Οι καθιστές σειρές γίνονται συνήθως σε μια καθιστή μηχανή σειράς ή σε μια καθιστή μηχανή σειρών καλωδίων και οι οδηγίες για τη χρήση της καθεμιάς είναι σχεδόν οι ίδιες.
Πριν ξεκινήσετε, ρυθμίστε το κάθισμα και το μαξιλάρι στήθους. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι επίπεδοι με τις λαβές του μηχανήματος.
Επόμενος:
1.Καθίστε όρθια στον πάγκο και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα ή τα μαξιλάρια ποδιών, τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε τη λαβή ή το καλώδιο. Μετακινήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2.Αναδίδω. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τη λαβή ή το καλώδιο, κρατώντας τους αγκώνες σας κρυμμένους και την πλάτη σας ουδέτερη. Παύση για 1 δευτερόλεπτο.
3.Εισπνεύστε και τεντώστε αργά τα χέρια σας, μετρώντας μέχρι το 3.
4.Ολοκληρώστε ένα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε μια σειρά καθισμάτων ευρείας λαβής
Η καθιστή σειρά γίνεται συνήθως με στενή λαβή. Αλλά αν θέλετε να εστιάσετε στους μικρότερους μύες της πλάτης και των χεριών αντί για τους λατς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευρεία λαβή. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:
- Μεσαίος τραπεζίτης (άνω μέρος της πλάτης μεταξύ των ώμων)
- ρομβοειδή (μεταξύ ωμοπλάτων)
- οπίσθιοι δελτοειδείς (πίσω ώμος)
Για να κάνετε αυτήν την έκδοση, θα χρειαστείτε μια καθιστή καλωδιακή μηχανή με εξάρτημα ευθείας ράβδου. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Εκτελέστε τη σειρά καθισμάτων ως συνήθως.
Πώς να κάνετε μια καθιστή σειρά με μια ζώνη αντίστασης
Μπορείτε να κάνετε καθιστές σειρές με ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής.
Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί τα λατς και τα ρομβοειδή, ακριβώς όπως οι καθιστές σειρές σε ένα μηχάνημα.
Για να κάνετε μια καθιστή σειρά με ζώνη αντίστασης:
1.Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια μαζί μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας και κρατήστε τις άκρες, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2.Εκπνεύστε και τραβήξτε τη ζώνη μέχρι τα χέρια σας να είναι πάνω από τους μηρούς σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κρυμμένους και την πλάτη σας ουδέτερη. Παύση για ένα δευτερόλεπτο.
3.Εισπνεύστε και τεντώστε αργά τα χέρια σας, μετρώντας μέχρι το τρία.
4.Ολοκληρώστε ένα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Ξεκινήστε με μια ζώνη αντίστασης φωτός. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη ζώνη.
Η περιτύλιξη της ζώνης αντίστασης γύρω από τα χέρια σας θα αυξήσει επίσης την ένταση.
Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Η καθιστή σειρά, όπως όλες οι ασκήσεις, απαιτεί σωστή φόρμα και κίνηση για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη. Μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή εάν χρειάζεστε βοήθεια one-on-one.
- Εξωτερικοί αγκώνες. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της φάσης έλξης (εκτός από τη σειρά ευρείας λαβής). Αποφύγετε να σηκώνετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα έξω, οι οποίοι εμπλέκουν τους δικέφαλους αντί για τους λατς και τους ρομβοειδείς.
- Σήκωσε τους ώμους. Όταν τραβάτε το βάρος, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Σηκώνοντας τους ώμους σας προς τα αυτιά σας θα εστιάσετε υπερβολικά στις παγίδες.
- Στρογγυλεμένη πίσω. Διατηρείτε πάντα μια ουδέτερη πλάτη. Για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή την καμάρα, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και επικεντρωθείτε στη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης ευθεία.
- Ταλαντευόμενος κορμός. Αποφύγετε να μετακινήσετε τον κορμό σας. Διαφορετικά, οι στοχευόμενοι μύες δεν θα αισθανθούν καμία ένταση. Η στήριξη του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του κορμού σας.
- Γρήγορες κινήσεις. Για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μυς σας, εκτελέστε αργά κάθε επανάληψη. Αποφύγετε τις γρήγορες και σπασμωδικές κινήσεις.
- Μερικό εύρος κίνησης. Κάθε επανάληψη πρέπει να περάσει από το πλήρες εύρος κίνησης για βέλτιστα οφέλη. Ενώ ένα μειωμένο εύρος κίνησης σας επιτρέπει να σηκώσετε περισσότερο βάρος, η μερική επέκταση των χεριών σας δεν θα λειτουργήσει σωστά τους μυς σας.
- Κλειδωμένα γόνατα. Το κλείδωμα των γονάτων σας είναι αγχωτικό για τις αρθρώσεις, οπότε είναι καλύτερο να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
Τροποποιήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε
Η τροποποίηση των σειρών καθισμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τα πράγματα ώστε να ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Κάντε το πιο εύκολο
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και χαμηλές επαναλήψεις. Μόλις μπορέσετε να κάνετε την άσκηση με τέλεια φόρμα, αυξήστε το βάρος και τις επαναλήψεις.
Κάντε το πιο δύσκολο
Εάν οι καθιστές σειρές σας είναι πολύ εύκολες, δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις για μια απαιτητική προπόνηση:
- Μετακινήστε το μαξιλάρι στήθους. Όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή καθιστής σειράς, μετακινήστε το μαξιλάρι στήθους μακριά από το σώμα σας. Ο κορμός σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να παραμείνει ακίνητος.
- Χρησιμοποιήστε έναν βραχίονα κάθε φορά. Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή σειράς καλωδίων με το ένα πόδι στο πάτωμα και το ένα πόδι στο πιάτο. Με το ένα χέρι, τραβήξτε το καλώδιο κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας.
- Παρατείνετε την παύση. Στο τέλος της φάσης έλξης, σταματήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα για να προκαλέσετε τους μυς σας.
- Παρατείνετε την επιστροφή. Η επιβράδυνση της επιστροφής θα αυξήσει επίσης την ένταση.
Συμβουλές ασφαλείας
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάνετε πάντα καθιστές σειρές με σωστή μορφή και κίνηση. Αυτό περιλαμβάνει:
- λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας
- κρατώντας την πλάτη σας ακίνητη
- Ισιώνοντας την πλάτη σας
- Βάζοντας τους αγκώνες σας μέσα
- κινείται αργά
Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος. Χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ μπορεί να βλάψει σοβαρά την πλάτη ή τους ώμους σας.
Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν επιχειρήσετε καθιστές σειρές εάν έχετε έναν τρέχοντα ή προηγούμενο τραυματισμό στην πλάτη, τον ώμο ή το χέρι. Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας δείξει ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις για να δουλέψετε τους ίδιους μύες.
Θα πρέπει να αισθανθείτε μόνο ένα ελαφρύ τέντωμα στην αρχική θέση. Εάν αισθανθείτε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
