Είναι η τυπική σας βόλτα μπαγιάτικη; Δοκιμάστε μερικές τροποποιήσεις για να μπορείτε να ροκάρετε τη βόλτα σας.
Δεδομένου ότι ακόμη και οι προπονήσεις μέτριας έντασης προσφέρουν πολλά οφέλη, το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να παραμείνουν υγιείς.
Ακριβώς όπως τρώγοντας το ίδιο πράγμα κάθε μέρα μπορεί να πάρει μπαγιάτικο, έτσι μπορεί να κάνει και ένα είδος άσκησης. Μερικές μικρές τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Οι τακτικοί περιπατητές, ή εκείνοι που αποφεύγουν εντελώς τη μονοτονία των καθημερινών περιπάτων, μπορούν να επαναφέρουν ένα ελατήριο στο βήμα τους με μερικές απλές αλλαγές.
Πώς να ροκάρετε τη βόλτα σας
Το περπάτημα δεν είναι μόνο διασκεδαστικό και υγιεινό. Είναι προσβάσιμο.
«Το περπάτημα είναι φθηνό», λέει ο Δρ John Paul H. Rue, αθλητίατρος στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη. “Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Απαιτεί ελάχιστο ή καθόλου ειδικό εξοπλισμό και έχει πολλά από τα ίδια καρδιολογικά οφέλη με το τρέξιμο ή άλλες πιο έντονες προπονήσεις».
Ωστόσο, ενώ το περπάτημα απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό, ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είναι σημαντικό.
Θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι περπατήματος; Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές.
Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών
Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση δύναμης μπορούν να πάνε χέρι-χέρι όταν προσθέτετε βάρη στο περπάτημά σας.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη είναι καλή για την καρδιά σας και η έρευνα δείχνει ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικής διαταραχής κατά 17%. Τα άτομα με μεταβολικές διαταραχές έχουν περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη.
Η Rue προτείνει να μην μεταφέρετε βάρη για ολόκληρη τη βόλτα σας.
“Τα βάρη των χεριών μπορούν να σας δώσουν ένα πρόσθετο επίπεδο καύσης ενέργειας, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτά, επειδή η μεταφορά τους για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ενώ περπατάτε θα μπορούσε πραγματικά να οδηγήσει σε κάποιους τραυματισμούς υπέρχρησης”, λέει.
Κάντε το κύκλωμα
Ως άλλη επιλογή, σκεφτείτε να κάνετε ένα κύκλωμα. Αρχικά, βάλτε ένα ζευγάρι αλτήρες στο γκαζόν σας ή κάπου στο σπίτι σας. Περπατήστε γύρω από το τετράγωνο μία φορά, στη συνέχεια σταματήστε και κάντε μερικές μπούκλες δικεφάλων και ανελκυστήρες τρικεφάλων πριν περπατήσετε ξανά γύρω από το τετράγωνο.
Ο Rue συνιστά να αποφεύγετε τα βάρη των αστραγάλων κατά τη διάρκεια των αερόβιων προπονήσεων, καθώς σας αναγκάζουν να χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους και όχι τους οπίσθιους μηριαίους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν μυϊκή ανισορροπία, σύμφωνα με το Harvard Health Letter.
Βρείτε ένα μονοπάτι γυμναστικής
Η προπόνηση δύναμης δεν περιορίζεται στα βάρη. Μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί απλά χρησιμοποιώντας το σώμα σας.
Συχνά βρίσκονται σε πάρκα, τα μονοπάτια γυμναστικής είναι μαθήματα εμποδίων με εξοπλισμό για έλξεις, pushups, κωπηλασία και διατάσεις για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω και κάτω μέρους του σώματος.
Δοκιμάστε να αναζητήσετε “μονοπάτια γυμναστικής κοντά μου” στο διαδίκτυο, να ελέγξετε τον τοπικό ιστότοπο πάρκων και αναψυχής ή να καλέσετε το δημοτικό γραφείο για να βρείτε ένα.
Στρατολογήστε έναν φίλο
Οι άνθρωποι που προπονούνται μαζί παραμένουν υγιείς μαζί.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που ασκούνταν με μια ομάδα βελτίωσαν ή διατήρησαν τη λειτουργική τους υγεία και απολάμβαναν περισσότερο τη ζωή τους.
Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου που περπατάει με ένα σχήμα που φιλοδοξείτε να έχετε. Εάν δεν γνωρίζετε κανέναν στην περιοχή σας, εφαρμογές όπως το Strava διαθέτουν λειτουργίες κοινωνικής δικτύωσης, ώστε να μπορείτε να λάβετε υποστήριξη από άλλους ασκούμενους.
Δοκιμάστε το διαλογισμό
Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Συνεντεύξεων για την Υγεία του 2017, που δημοσιεύθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο διαλογισμός βρίσκεται σε άνοδο και για καλό λόγο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πρακτικές χαλάρωσης νου-σώματος μπορούν να ρυθμίσουν τη φλεγμονή, τους κιρκάδιους ρυθμούς και το μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
“Οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να μετατραπεί σε διαλογισμό κάποιου τύπου, είτε από το περιβάλλον στο οποίο περπατάτε, όπως ένα πάρκο ή μονοπάτι, είτε αποκλείοντας τον έξω κόσμο με μουσική στα ακουστικά σας”, λέει ο Rue.
Μπορείτε επίσης να παίξετε ένα podcast ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή όπως το Headspace που διαθέτει μια βιβλιοθήκη καθοδηγούμενων διαλογισμών για εξάσκηση ενώ περπατάτε.
Κάνετε περιπάτους fartlek
Συνήθως χρησιμοποιείται στο τρέξιμο, τα διαστήματα fartlek εναλλάσσονται περιόδους αυξημένης και μειωμένης ταχύτητας. Πρόκειται για προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), οι οποίες επιτρέπουν στους ασκούμενους να επιτύχουν περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.
Μια μελέτη έδειξε ότι η 10λεπτη διαλειμματική προπόνηση βελτίωσε την καρδιομεταβολική υγεία ή μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη, εξίσου καλά με την άσκηση με συνεχή ρυθμό για 50 λεπτά.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι προπονήσεις HIIT αυξάνουν την οξειδωτική ικανότητα των μυών ή την ικανότητα χρήσης οξυγόνου. Για να κάνετε μια βόλτα fartlek, δοκιμάστε να περπατήσετε με αυξημένο ρυθμό για 3 λεπτά, επιβραδύνετε για 2 λεπτά και επαναλάβετε.
Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό
Ένας ταχύτερος ρυθμός περπατήματος συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ) και αναπνευστικών ασθενειών, σύμφωνα με μελέτη του 2019.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην πάτε από μια βόλτα σε έναν Ολυμπιακό περίπατο δύναμης σε μια μέρα. Αντ ‘αυτού, αυξήστε το ρυθμό σας σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
«Ξεκινήστε περπατώντας με γρήγορο ρυθμό για περίπου 10 λεπτά την ημέρα, 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα», λέει ο Rue. “Μόλις το κάνετε αυτό για μερικές εβδομάδες, αυξήστε το χρόνο σας κατά 5 έως 10 λεπτά την ημέρα μέχρι να φτάσετε στα 30 λεπτά”.
Προσθήκη σκάλας
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το να παίρνετε τις σκάλες αντί για ασανσέρ είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Είναι επίσης ένας τρόπος για να επιταχύνετε το περπάτημά σας. Η αναρρίχηση σκαλοπατιών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας και μπορεί εύκολα να προσθέσει λίγο περισσότερη πρόκληση στο περπάτημά σας.
Εάν δεν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, μπορείτε συχνά να τις βρείτε έξω από ένα τοπικό δημοτικό κτίριο, σιδηροδρομικό σταθμό ή σε ένα στάδιο γυμνασίου.
Είναι το περπάτημά σας μια πραγματική προπόνηση καρδιο;
Δεν είναι όλοι οι περίπατοι ίσοι. Ένας περίπατος που είναι πολύ χαλαρός μπορεί να μην παρέχει αρκετό έγκαυμα για να χαρακτηριστεί ως καρδιο. Για να δείτε αν κάνετε καλή προπόνηση, δοκιμάστε να μετρήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας χρησιμοποιώντας μια οθόνη.
“Ένας στόχος για έναν καλό καρδιακό ρυθμό προπόνησης βάδισης είναι περίπου το 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας”, λέει ο Rue, προσθέτοντας ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται συνήθως από 220 παλμούς ανά λεπτό μείον την ηλικία σας.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε πόσο εύκολα μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ενώ περπατάτε για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
“Εάν μπορείτε να περπατήσετε και να συνεχίσετε μια κανονική συζήτηση, αυτό είναι πιθανώς ένα περπάτημα χαμηλότερης έντασης”, λέει ο Rue. «Εάν έχετε ελαφρώς δύσπνοια, αλλά μπορείτε ακόμα να συζητήσετε, αυτό είναι πιθανώς μια μέτρια προπόνηση. Εάν δεν αναπνέετε και δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά, αυτή είναι μια έντονη προπόνηση».
Πάρε μακριά
Ανακινώντας τη ρουτίνα σας, μπορείτε να προσθέσετε ενθουσιασμό στην προπόνησή σας και να αποκομίσετε ακόμη περισσότερες ανταμοιβές από ό, τι παρέχει ένας βασικός περίπατος. Η αύξηση του ρυθμού και της έντασης μιας προπόνησης θα την κάνει πιο αποτελεσματική.
Απλά επιλέξτε την αγαπημένη σας παραλλαγή για να προσθέσετε λίγο μπαχαρικό στην επόμενη βόλτα σας.
