Αν θέλετε να απομονώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας, οι μπούκλες των ποδιών – γνωστές και ως μπούκλες των οπίσθιων μηριαίων – είναι ένα μεγάλο στοίχημα. Είτε εκτελείται σε μηχάνημα στο γυμναστήριο είτε ακόμα και με ζώνη αντίστασης ή αλτήρα, αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους οπίσθιους μηριαίους σας με κάθε επανάληψη.
Παρά τα οφέλη, η μπούκλα των ποδιών μπορεί να μην είναι δυνατό να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας. Ίσως δεν έχετε πρόσβαση στο μηχάνημα ή ίσως η πρηνής θέση είναι σκληρή για το σώμα σας – αυτό είναι εντάξει.
Μια χούφτα άλλες ασκήσεις στοχεύουν επίσης τους οπίσθιους μηριαίους και κάνουν κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις για την μπούκλα των ποδιών. Οκτώ επιμελημένες επιλογές είναι παρακάτω, μερικές χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος και μερικές απαιτούν εξοπλισμό. Βουτήξτε και ξεκινήστε να δημιουργείτε τη δική σας ρουτίνα.
Εναλλακτικές λύσεις σωματικού βάρους για μπούκλες ποδιών
Deadlift ενός σκέλους
Η άρση θανάτου ενός ποδιού όχι μόνο ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα σας – συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών σας – αλλά προκαλεί επίσης την ισορροπία σας.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και, κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, αρχίστε να αρθρώνετε στη μέση, διατηρώντας παράλληλα το δεξί σας γόνατο μαλακό.
- Ενώ αρθρώνετε προς τα εμπρός, κατευθύνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και προς τα πίσω όσο πιο ψηλά μπορείτε, σταματώντας όταν το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν τετράγωνοι στο πάτωμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Γέφυρα ενός σκέλους
Μια αποτελεσματική κίνηση για προχωρημένους ασκούμενους, η έκδοση ενός ποδιού της γέφυρας γλουτών στοχεύει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας με σοβαρό τρόπο.
Η εστίαση στην πλήρη έκταση του ισχίου – οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα πάνω – θα διασφαλίσει ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την κίνηση.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια κάτω στα πλάγια. Ισιώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να εκτείνεται σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και, κρατώντας το πόδι σας τεντωμένο, σπρώξτε προς τα πάνω την αριστερή φτέρνα σας, χρησιμοποιώντας τον γλουτό και τον οπίσθιο μηριαίο για να σηκώσετε τον πισινό σας όσο πιο μακριά μπορείτε από το πάτωμα.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
Σκανδιναβική μπούκλα
Κανονικά, μια σκανδιναβική μπούκλα οπίσθιων μηριαίων γίνεται με έναν σύντροφο που κρατά τους αστραγάλους σας ή με ένα κομμάτι εξοπλισμού που παρέχει αντι-αντίσταση στο σώμα σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον καναπέ σας για να κάνετε αυτή την άσκηση φιλική προς την προπόνηση στο σπίτι.
Πώς να το κάνετε:
- Κοιτάξτε μακριά από τον καναπέ σας και γονατίστε στο πάτωμα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για επένδυση.
- Γλιστρήστε τα πόδια σας, με τις κορυφές στραμμένες προς τα κάτω, κάτω από τον καναπέ, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του ως αντίβαρο.
- Αφήστε αργά τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός, νιώθοντας τους οπίσθιους μηριαίους σας να λειτουργούν για να σας κρατήσουν πίσω.
- Μόλις οι οπίσθιοι μηριαίοι σας δεν μπορούν πλέον να σας κρατήσουν, πέστε προς τα εμπρός με ελεγχόμενη κίνηση σε pushup.
- Σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Εναλλακτικές λύσεις μπούκλας ποδιών με χρήση εξοπλισμού
Καλημέρα
Απομονώστε τους οπίσθιους μηριαίους σας με μια καλημέρα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος εδώ μέχρι να κατακτήσετε την κίνηση, καθώς το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πάρει το κύριο βάρος της κακής φόρμας.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Εισπνεύστε και, κρατώντας τα γόνατά σας μαλακά, αρθρώστε στους γοφούς, ρίχνοντας αργά τον κορμό σας προς το πάτωμα και στέλνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος σας περήφανο και το βλέμμα σας μπροστά.
- Χαμηλώστε όσο μπορείτε, αλλά σταματήστε όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ώθηση ισχίου
Παρόμοια με μια γέφυρα γλουτών, αλλά εκτελείται από μια υπερυψωμένη επιφάνεια και με πρόσθετο βάρος, η ώθηση του ισχίου στοχεύει τους γλουτούς σας, αλλά λειτουργεί και τους οπίσθιους μηριαίους σας.
Πώς να το κάνετε:
- Καθισμένοι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένας πάγκος, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή ένα πιάτο στους γοφούς σας.
- Βάλτε την πλάτη σας στον πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και ο πάγκος πρέπει να τοποθετείται ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Το σώμα σας, από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, πρέπει να σχηματίζει μια αρκετά ευθεία γραμμή.
- Κρατώντας το πηγούνι σας κρυμμένο και τα πόδια σας ακίνητα, χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα ενώ κρατάτε το βάρος για σταθερότητα.
- Μόλις δεν μπορείτε να χαμηλώσετε άλλο, σπρώξτε προς τα πάνω τις φτέρνες σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ξανά. Συστέλλετε τους γλουτούς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπάλα σταθερότητας κάμψη οπίσθιων μηριαίων
Προσθέστε ένα στοχευμένο βασικό στοιχείο σε αυτόν τον καυστήρα οπίσθιων μηριαίων χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας για να εκτελέσετε μια κάμψη οπίσθιων μηριαίων. Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλύτερα σε πιο προχωρημένους ασκούμενους, καθώς απαιτεί αρκετή δύναμη ολόκληρου του σώματος.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας και τα χέρια σας κάτω στα πλάγια σας.
- Χρησιμοποιώντας την οπίσθια αλυσίδα σας, πιέστε το σώμα σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και των ποδιών σας.
- Εισπνεύστε και τραβήξτε την μπάλα προς τον πισινό σας με τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τους οπίσθιους μηριαίους σας ως κύριο κινητήριο μοχλό.
- Εκπνεύστε και σπρώξτε την μπάλα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας παραμένει ισχυρός και οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
Άρση θανάτου Barbell
Διαφημίζεται ως ο βασιλιάς των ασκήσεων δύναμης, το deadlift μπάρας λειτουργεί την οπίσθια αλυσίδα σας – συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων, των ρομβοειδών, των παγίδων και του πυρήνα – με εξαιρετικά αποτελεσματικό τρόπο.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας ακριβώς πίσω από μια μπάρα στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, αρθρώστε τη μέση σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τις κνήμες σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Εισπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα μέχρι το επίπεδο της μέσης ισιώνοντας τα πόδια σας.
- Μόλις τα πόδια σας είναι ίσια, αρχίστε να αρθρώνετε στους γοφούς, λυγίζοντας τα γόνατά σας και επιστρέφοντας τη μπάρα στην αρχική θέση.
Kettlebell κούνια
Μια άσκηση που είναι αφιερωμένη στην ανάπτυξη δύναμης, η κούνια kettlebell είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους σας – εξαιρετική ως υποκατάστατο της μπούκλας των ποδιών.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πίσω από ένα kettlebell στο πάτωμα.
- Αρθρώστε τους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να φτάσετε στη λαβή, κρατώντας την και με τα δύο χέρια. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, την πλάτη ίσια και τον λαιμό ουδέτερο.
- Με ίσια χέρια, σπρώξτε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων σας για να σπρώξετε το kettlebell μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ακολουθήστε το kettlebell με το βλέμμα σας.
- Αφήστε το kettlebell να επιστρέψει στην αρχική του θέση ανάμεσα στα πόδια σας με μία ρευστή κίνηση, αρθρώνοντας και πάλι τους γοφούς σας και λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας.
Συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις εναλλακτικές λύσεις μπούκλας ποδιών
Για να αναπτύξετε τους οπίσθιους μηριαίους σας, στοχεύστε σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης για να ξεκινήσετε. Μία ή 2 ημέρες την εβδομάδα αφιερωμένης εργασίας στους οπίσθιους μηριαίους θα πρέπει να παράγει αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.
Θυμηθείτε να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας με το ποσό της αντίστασης ή τον αριθμό των επαναλήψεων για να διασφαλίσετε ότι δεν θα σταθεροποιηθείτε – η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι ένας αγώνας.
Συμπερασματικά
Εάν οι μπούκλες των ποδιών δεν βρίσκονται στη βιβλιοθήκη άσκησής σας, υπάρχουν μερικές εναλλακτικές λύσεις που θα απομονώσουν και θα ενισχύσουν τους οπίσθιους μηριαίους σας με τον ίδιο τρόπο. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη συνοδευτικών μυών και στο κάτω μέρος του σώματός σας – περισσότερο κτύπημα για το buck σας!
