Τα τεστ μυϊκής αντοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να μετρήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και να δώσετε ενδείξεις για τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
Όταν πρόκειται για τη μέτρηση της προόδου στην αίθουσα βαρών, οι δοκιμές μυϊκής αντοχής μπορούν να σας δώσουν ακριβή ανατροφοδότηση σχετικά με την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να προσαρμόσετε τα εύρη επανάληψης και τα φορτία αντίστασης των ασκήσεων που εκτελείτε.
Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα τεστ μυϊκής αντοχής είναι να κάνετε μια αξιολόγηση πριν και μετά.
Για παράδειγμα, εκτελέστε κάθε δοκιμή, καταγράψτε τα αποτελέσματα και κινηθείτε. Τέσσερις έως έξι εβδομάδες αργότερα, εκτελέστε τις ίδιες δοκιμές και συγκρίνετε τα νέα αποτελέσματα με τα αρχικά στοιχεία.
Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τα κίνητρα και την τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής.
Γιατί τα κάνουμε
“Ίσως ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον έλεγχο μυϊκής αντοχής είναι η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του προγραμματισμού”, εξηγεί η πιστοποιημένη personal trainer Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Πέρα από τη δοκιμή της αποτελεσματικότητας μιας ρουτίνας προπόνησης, ο Bell σημειώνει ότι οι αξιολογήσεις μυϊκής αντοχής δίνουν επίσης μια μικρή ματιά στο πόσο καλά θα μπορούσατε να εκτελέσετε δραστηριότητες στην καθημερινή σας ζωή, η οποία είναι, εξ ορισμού, ένα μέτρο της φυσικής σας κατάστασης.
Πώς να μετρήσετε τη μυϊκή σας αντοχή
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης της μυϊκής αντοχής. Εάν έχετε πρόσβαση σε πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή που μπορεί να επιβλέψει τις εξετάσεις, αυτός είναι ο δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε.
Αλλά αν αξιολογείτε τη μυϊκή αντοχή μόνοι σας, εδώ είναι μερικά τεστ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες.
Κάτω μέρος του σώματος: Δοκιμή καταλήψεων
Μύες που δοκιμάστηκαν: κάτω μέρος της πλάτης, οπίσθιοι μηριαίοι, γοφοί και τετρακέφαλοι
“Το τεστ μυϊκής αντοχής squat μετρά τη μυϊκή αντοχή του κάτω μέρους του σώματος, συγκεκριμένα των γοφών, των τετρακεφάλων, των οπίσθιων μηριαίων, του κάτω μέρους της πλάτης και πολλών μικρότερων υποστηρικτικών μυών”, εξηγεί η Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Και το καλύτερο μέρος, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και καλή φόρμα. Το βλέμμα πρέπει να είναι μπροστά, αλλά ελαφρώς προς τα κάτω για να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε τους γοφούς σας κάτω και πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος σας στις φτέρνες σας. Μόλις τα γόνατά σας φτάσουν περίπου 90 μοίρες, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
- Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για να κουραστείτε και να χάσετε τη σωστή φόρμα.
- Καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Για να βοηθήσετε στην εκτέλεση αυτής της κίνησης, ο Baston λέει να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω σας και να αγγίξετε ελαφρά την καρέκλα με τον πισινό σας πριν σταθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι κάθεστε αρκετά χαμηλά, που είναι περίπου 90 μοίρες.
Άνω μέρος του σώματος: Δοκιμή pushup
Μύες που δοκιμάστηκαν: pecs, δελτοειδείς, serratus πρόσθιος, τρικέφαλοι, κοιλιακοί
Το pushup test είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αξιολόγησης της αντοχής του άνω μέρους του σώματος, εξηγεί ο Bell, ειδικά στους μύες του στήθους και των ώμων.
Για να κάνετε τη δοκιμή pushup, θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας και μια μπάλα, όπως μια μπάλα του τένις. Μπορεί επίσης να θέλετε ένα στρώμα γυμναστικής.
- Πάρτε σε μια υψηλή θέση σανίδας με μια μπάλα κάτω από το στήθος σας.
- Εξασκηθείτε σε ένα pushup λυγίζοντας τους αγκώνες σας και αγγίζοντας το στήθος σας στην μπάλα από κάτω σας. Φροντίστε να ισιώσετε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή όταν σπρώχνετε προς τα πίσω στην υψηλή θέση σανίδας.
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέχρι να παραβιαστεί η φόρμα σας.
- Εναλλακτικά, εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.
- Καταγράψτε τον αριθμό των pushups που εκτελούνται σωστά.
Pushups γόνατος
Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε ένα pushup στα δάχτυλα των ποδιών σας, ο Bell λέει να ξεκινήσετε στην ίδια υψηλή θέση σανίδας με την πλάτη σας επίπεδη και μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Χωρίς να μετακινήσετε τίποτα, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και εκτελέστε τη δοκιμή pushup με αυτόν τον τρόπο. Αυτή θα είναι μια πιο εφικτή θέση pushup.
Πυρήνας: Χαμηλό κράτημα σανίδας (αγκώνες και δάχτυλα ποδιών)
Μύες που εξετάστηκαν: ορθός κοιλιακός, λοξοί, καμπτήρες ισχίου, σπονδυλική στήλη και εγκάρσια κοιλιακή
Οι μύες του πυρήνα, οι οποίοι περιλαμβάνουν εκείνους των κοιλιακών, των γοφών και του κάτω μέρους της πλάτης, διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στις καθημερινές δραστηριότητες. Η διατήρηση της δύναμης και της αντοχής σε αυτούς τους μύες σας βοηθά με κινήσεις που απαιτούν κάμψη, συστροφή, προσέγγιση και τράβηγμα.
Για να κάνετε το τεστ σανίδας, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι άσκησης και ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας.
- Πάρτε μια θέση σανίδας με το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος και υποστηρίζεται από τους αγκώνες και τους βραχίονες σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια με το βάρος σας να λαμβάνεται από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
- Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση, ξεκινήστε το χρονόμετρο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε ή μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία ή να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
- Καταγράψτε την ώρα.
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια χαμηλή σανίδα, ο Bell λέει ότι μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας (ακριβώς όπως κάνατε στο τεστ pushup). Για έγκυρα αποτελέσματα, θυμηθείτε να κρατήσετε πολύ συγκεκριμένες σημειώσεις, έτσι ώστε ο επανέλεγχος να δείχνει ακριβώς πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Επίσης, αν ψάχνετε για μια πιο προηγμένη έκδοση του τεστ σανίδας, ο Baston λέει να εκτελέσετε τη σανίδα με ίσια χέρια, διατηρώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας σε ευθυγράμμιση με τους ώμους. Αυτό απαιτεί περισσότερη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος σε σύγκριση με τη σανίδα του αγκώνα, η οποία απαιτεί περισσότερη δύναμη πυρήνα.
Συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να λάβετε υπόψη
Όταν πρόκειται για την ασφαλή εκτέλεση αυτών των δοκιμών, λάβετε υπόψη αυτά τα σημεία:
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος φυσικής αξιολόγησης, βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά σε θέση να εκτελέσετε τις δοκιμές με ασφάλεια. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την ικανότητά σας, ζητήστε βοήθεια από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.
Εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή ναυτία, διακόψτε την αξιολόγηση.
Μόλις παραβιαστεί η φόρμα σας, σταματήστε τη δοκιμή. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή εκτέλεση της μετακόμισης, εξετάστε μία από τις τροποποιήσεις.
Πώς να βελτιώσετε την αντοχή των μυών
Έχοντας έναν στόχο για να εργαστείτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, παρακινημένοι και αφοσιωμένοι στην υγεία και την ευεξία σας.
Συγκριτικά διαγράμματα είναι διαθέσιμα για κάθε ένα από τα τεστ μυϊκής αντοχής με βάση την ηλικία και το φύλο. Αλλά η Baston λέει ότι δεν είναι οπαδός της χρήσης αυτών των γραφημάτων, καθώς μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ηττημένοι και αποθαρρυμένοι αν δεν ανταποκριθείτε στον «κανόνα».
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χρήση των δικών σας αποτελεσμάτων για τη μέτρηση της προόδου είναι το κλειδί για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.
Έχοντας αυτό κατά νου, μόλις έχετε βασικά αποτελέσματα, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις στη συνολική ρουτίνα γυμναστικής σας που ενισχύουν τη μυϊκή αντοχή στους κύριους μύες του σώματος. Επιπλέον, μέρος της εστίασής σας πρέπει να είναι στην προπόνηση σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων που ενθαρρύνει τη μυϊκή αντοχή.
Για παράδειγμα, η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης με ελαφριά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων θα βοηθήσει τους μυς σας να αναπτύξουν τη μιτοχονδριακή πυκνότητα και την αερόβια αποτελεσματικότητα που απαιτούνται για την υποστήριξη των προσπαθειών προπόνησης αντοχής.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:
- Καταλήψεις
- pushups
- Σανίδες
- Γραμμές
- Πνεύμονες
- Πρέσα στήθους
- Πρέσα ώμων
- μπούκλες δικεφάλων
- Βυθίσεις τρικεφάλων
Το συνιστώμενο εύρος επαναλήψεων για μυϊκή αντοχή είναι 12 έως 15 επαναλήψεις.
Αντοχή έναντι δύναμης
Τα τεστ μυϊκής αντοχής, τα οποία αξιολογούν την ικανότητα των μυών να αντιστέκονται στην κόπωση, εμπίπτουν στην ευρύτερη κατηγορία των αξιολογήσεων μυϊκής ικανότητας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Άσκησης.
Τα τεστ μυϊκής δύναμης, τα οποία μετρούν τη μέγιστη ποσότητα δύναμης που μπορείτε να παράγετε σε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, είναι η άλλη αξιολόγηση μυϊκής ικανότητας.
Το πακέτο
Τα τεστ μυϊκής αντοχής είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την ικανότητα ενός συγκεκριμένου μυός ή μυϊκών ομάδων να αντισταθούν στην κόπωση.
Ο έλεγχος της μυϊκής αντοχής όχι μόνο σας βοηθά να αξιολογήσετε την τρέχουσα ρουτίνα φυσικής κατάστασης και να κάνετε προσαρμογές στις προπονήσεις σας, αλλά σας δίνει επίσης μια καλύτερη ιδέα για την ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί βασικές καθημερινές εργασίες.
