Είναι σύνηθες για τους αθλητές να αναζητούν νέους τρόπους για να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Μια δημοφιλής στρατηγική είναι η προπόνηση μεγάλου υψομέτρου, γνωστή και ως προπόνηση υψηλού υψομέτρου. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει προπόνηση σε μεγαλύτερα υψόμετρα, όπου είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσεις.
Αν και μπορεί να φαίνεται μη ελκυστική, η στρατηγική έχει φυσιολογικά οφέλη. Μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση και, ως εκ τούτου, να αυξήσει την αντοχή σας. Αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοσή σας σε διαγωνισμούς.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο, διαβάστε παρακάτω. Θα διερευνήσουμε τι λέει η έρευνα για την πρακτική, μαζί με συμβουλές και προφυλάξεις προπόνησης.
Τι είναι η προπόνηση μεγάλου υψομέτρου;
Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο είναι η πρακτική της προπόνησης σε μεγάλα υψόμετρα. Στον αθλητισμό, το μεγάλο υψόμετρο σημαίνει συνήθως τουλάχιστον 7.000 έως 8.000 πόδια πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.
Σε αυτό το υψόμετρο, υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στον αέρα. Η προπόνησή σας θα είναι πιο δύσκολη και θα κουράζεστε πιο γρήγορα.
Η ιδέα είναι ότι η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί στην έλλειψη οξυγόνου. Με τη σειρά του, αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοσή σας όταν ανταγωνίζεστε στο επίπεδο της θάλασσας.
Οι αθλητές που ασκούν συνήθως προπόνηση μεγάλου υψομέτρου περιλαμβάνουν:
- Δρομείς
- Ποδηλάτες
- ποδηλάτες βουνού
- σκιέρ αντοχής
- Κολυμβητές
Προσέγγιση «Live high, train low»
Μια δημοφιλής μέθοδος προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο είναι η προσέγγιση “live high, train low” (LHTL). Περιλαμβάνει τη ζωή σε υψηλά υψόμετρα, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σε χαμηλά επίπεδα οξυγόνου. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε ελαφρά σε αυτό το υψόμετρο.
Ωστόσο, κάνετε πιο έντονη προπόνηση σε χαμηλά υψόμετρα. Ο στόχος είναι να αποκομίσετε τα οφέλη των προσαρμογών σε μεγάλο υψόμετρο, διατηρώντας παράλληλα μια ρουτίνα προπόνησης υψηλής έντασης.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης γυμναστικής σε μεγάλο υψόμετρο;
Αν και η έρευνα συνεχίζεται, υπάρχουν πολλά οφέλη από την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο.
Περισσότερη ροή οξυγόνου στους μυς
Όταν γυμνάζεστε, το αίμα σας παρέχει οξυγόνο στους μύες σας. Το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, η οποία βοηθά τους μυς σας να κινούνται και να εκτελούν δραστηριότητα.
Αλλά καθώς συνεχίζετε να ασκείστε, το αίμα σας δεν θα είναι σε θέση να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις οξυγόνου των μυών σας. Οι μύες σας τελικά θα κουραστούν.
Μια μελέτη του 2016 που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σε υψόμετρο έναντι της προπόνησης στο επίπεδο της θάλασσας, διαπίστωσε ότι η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να βοηθήσει στην κόπωση των μυών αυξάνοντας την παραγωγή ερυθροποιητίνης (EPO).
Η EPO είναι μια ορμόνη που παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια (RBC), τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε διάφορα μέρη του σώματος. Η υψηλότερη παραγωγή EPO αυξάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια, ενισχύοντας έτσι την παροχή οξυγόνου.
Η αύξηση της παραγωγής EPO είναι ο τρόπος προσαρμογής του σώματός σας στα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου σε μεγάλα υψόμετρα. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, το φαινόμενο συνεχίζεται στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από τη βελτιωμένη παροχή οξυγόνου ενώ ανταγωνίζεστε στο επίπεδο της θάλασσας.
Αυξημένη αερόβια ικανότητα
Μαζί με τη βελτίωση της ροής οξυγόνου, η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί επίσης να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή το μέγιστο VO2. Αυτή είναι η υψηλότερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι το μέγιστο VO2, τόσο καλύτερη είναι η αντοχή σας.
Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε σε μια μικρή μελέτη του 2013 στην οποία συμμετείχαν επτά ελίτ δρομείς αποστάσεων. Μετά από 28 ημέρες ακολουθώντας τη μέθοδο LHTL, το VO2 max βελτιώθηκε.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη του 2020, 12 δρομείς παρουσίασαν αυξημένο μέγιστο VO2 μετά από 11 ημέρες προπόνησης σε υψόμετρο. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό θα μπορούσε να ενισχύσει την απόδοση στο επίπεδο της θάλασσας.
Καλύτερη ικανότητα γαλακτικού οξέος
Καθώς οι μύες σας χρησιμοποιούν οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, παράγουν ένα υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό οξύ. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να συσσωρευτεί και να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018, η προπόνηση σε υψόμετρο θα μπορούσε να αυξήσει την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος πριν κουραστούν οι μύες σας.
Μια μικρή μελέτη του 2020 σε έφηβους δρομείς διαπίστωσε επίσης ότι η προπόνηση σε υψόμετρο βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ταχύτητα τρεξίματος σε διάφορα επίπεδα γαλακτικού αίματος.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσετε την προπόνηση μεγάλου υψομέτρου στη ρουτίνα γυμναστικής σας;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σε υψόμετρο, ακολουθήστε αυτές τις τεχνικές προπόνησης:
- Μειώστε την ένταση της άσκησης. Λόγω των χαμηλών επιπέδων οξυγόνου, θα πρέπει να επιβραδύνετε και να μειώσετε την έντασή σας ενώ προπονείστε σε μεγάλα υψόμετρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε με ασφάλεια και να συνεχίσετε να προπονείστε σκληρά στο επίπεδο της θάλασσας.
- Επιστρέψτε αργά στην προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας. Όταν επιστρέφετε από ψηλά υψόμετρα, χαλαρώστε στην προπόνηση για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
- Αυξήστε σταδιακά το υψόμετρο. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σε μεγάλα υψόμετρα και αποφύγετε να πάτε πολύ ψηλά πολύ σύντομα.
Δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση σε λόφους. Τρέξτε σε ένα λόφο, περπατήστε πίσω και μετά τρέξτε ξανά προς τα πάνω. Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης με λόφους θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και θα σας προετοιμάσει για μεγάλα υψόμετρα. - Πρακτική ασκήσεις αναπνοής. Ασκήστε τακτικά ασκήσεις αναπνοής για να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα στην προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο;
Αν και η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να ωφελήσει την αθλητική σας απόδοση, υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα.
Εάν προπονείστε πολύ σκληρά πολύ νωρίς όταν φτάσετε σε υψόμετρο, μπορεί να αντιμετωπίσετε ασθένεια υψομέτρου. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν αυξήσετε το υψόμετρο πολύ γρήγορα.
Τα συμπτώματα της ασθένειας υψομέτρου περιλαμβάνουν:
- πονοκέφαλος
- κούραση
- Ναυτία
- έλλειψη όρεξης
- εμετός
Αν και η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να ωφελήσει την αθλητική σας απόδοση, υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα.
Εάν προπονείστε πολύ σκληρά πολύ νωρίς όταν φτάσετε σε υψόμετρο, μπορεί να αντιμετωπίσετε ασθένεια υψομέτρου. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν αυξήσετε το υψόμετρο πολύ γρήγορα.
Τα συμπτώματα της ασθένειας υψομέτρου περιλαμβάνουν:
- πονοκέφαλος
- κούραση
- Ναυτία
- έλλειψη όρεξης
- εμετός
Πάρε μακριά
Η προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει την αντοχή σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας, την ανοχή στο γαλακτικό οξύ και τη ροή οξυγόνου στους μύες σας.
Για να αποφύγετε την ασθένεια του υψομέτρου, ανεβείτε αργά και μειώστε την έντασή σας σε μεγάλα υψόμετρα. Εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, ζητήστε από το γιατρό σας να βεβαιωθεί ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι ασφαλής για εσάς.
