Το περπάτημα σε κλίση μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και να στοχεύσει συγκεκριμένους μύες, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο, ειδικά καθώς το συνηθίζετε.
Δεν είναι μυστικό ότι το περπάτημα στην ανηφόρα σας αφήνει χωρίς αναπνοή. Η προσθήκη προπόνησης κλίσης σε μια προπόνηση περπατήματος ή τρεξίματος δίνει επίσης στους μυς σας μια πρόκληση, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας και ενισχύει την καύση θερμίδων.
Όπως κάθε άλλο είδος άσκησης, το περπάτημα σε κλίση έχει κάποια οφέλη και μειονεκτήματα.
Αυτό το άρθρο καλύπτει κοινές κλίσεις κλίσης, οφέλη, μειονεκτήματα, θερμίδες που καίγονται και πώς συγκρίνεται το περπάτημα με κλίση με το κανονικό περπάτημα.
Κοινές κλίσεις κλίσης
Η κλίση ή η κλίση καθορίζεται από το πόσο απότομη είναι η γη ή ο διάδρομος κάτω από τα πόδια σας.
Όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να παρατηρήσετε οδικές πινακίδες που υποδεικνύουν την κλίση ενός λόφου. Για παράδειγμα, μια πινακίδα που σηματοδοτεί βαθμό 6% σημαίνει ότι το υψόμετρο του δρόμου αλλάζει 6 πόδια για κάθε 100 πόδια οριζόντιας απόστασης (1).
Μπορείτε να δείτε πώς αυτό θα μπορούσε να γίνει περίπλοκο όταν προσπαθείτε να προσδιορίσετε την κλίση ή την κλίση κάθε λόφου ή ανώμαλου εδάφους στο οποίο περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους.
Εκτός αν περπατάτε ή τρέχετε στον ίδιο λόφο κάθε φορά, το τοπίο αλλάζει συνεχώς, πράγμα που σημαίνει ότι αλλάζει και η κλίση ή ο βαθμός.
Αυτό που κάνει την προπόνηση σε διάδρομο ιδανική όταν παρακολουθείτε κλίσεις είναι η δυνατότητα να ρυθμίσετε μόνοι σας την κλίση. Οι περισσότεροι διάδρομοι έρχονται με προκαθορισμένα προγράμματα που αλλάζουν την κλίση καθώς προχωράτε στην προπόνηση. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε ή να ρυθμίσετε χειροκίνητα την κλίση.
Οι περισσότεροι διάδρομοι προσφέρουν ρυθμίσεις που ξεκινούν από 0% και ανεβαίνουν κατά 0,5% σε μέγιστη κλίση ή βαθμό 15%.
Για να ταιριάξετε τις αλλαγές που αντιμετωπίζετε με το υπαίθριο έδαφος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις προπονήσεις που προσομοιώνουν το περπάτημα σε ανηφόρα και κατηφόρα σε ένα ποικίλο μοτίβο.
Οφέλη από το περπάτημα σε κλίση
Η αλλαγή των πραγμάτων κατά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης, να σπάσει τα οροπέδια και να σας κρατήσει κίνητρα. Μια αλλαγή που είναι εύκολο να κάνετε είναι να προσθέσετε κλίσεις στις προπονήσεις περπατήματος ή τρεξίματος. Εδώ είναι πέντε οφέλη από το περπάτημα σε μια κλίση.
Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς σας
Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας. Σε κατάσταση ηρεμίας, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι συνήθως ο χαμηλότερος. Αυτό ονομάζεται καρδιακός ρυθμός ηρεμίας.
Όταν αρχίζετε να ασκείστε, αυτός ο αριθμός ανεβαίνει σε σχέση με την ένταση της δραστηριότητας μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο που μπορείτε να διατηρήσετε – γνωστό και ως μέγιστος καρδιακός ρυθμός (2).
Κάπου μεταξύ του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και του μέγιστου καρδιακού ρυθμού υπάρχει ένα εύρος που είναι ιδανικό για αερόβια άσκηση.
Το περπάτημα ή το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν αυξάνετε την κλίση σε ένα διάδρομο ή αρχίζετε να περπατάτε ή να τρέχετε σε ένα λόφο, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανέβει, ακόμα κι αν η ταχύτητά σας επιβραδύνεται. Μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας με κάθε χτύπημα στην κλίση.
Οι ερευνητές ανέλυσαν τις αυξήσεις του καρδιακού ρυθμού 18 καλά προετοιμασμένων ανδρών δρομέων. Άρχισαν να τρέχουν για 5 λεπτά με κλίση 0%, γεγονός που οδήγησε σε μέσο καρδιακό ρυθμό 148 παλμών ανά λεπτό (bpm).
Μετά από 5 λεπτά ενεργού ανάκαμψης, αύξησαν την κλίση στο 2% για 5 λεπτά τρεξίματος, γεγονός που αύξησε τον μέσο καρδιακό ρυθμό στα 155 bpm.
Τέλος, η κλίση αυξήθηκε σε κλίση 15% για 5 λεπτά λειτουργίας, γεγονός που οδήγησε σε καρδιακό ρυθμό 180 bpm. Η ταχύτητα διατηρήθηκε η ίδια καθ’ όλη τη διάρκεια της ώρας (3).
Ρυθμίζει το σώμα για ρεαλιστικό έδαφος
Η καθημερινή σας ρουτίνα συνήθως απαιτεί περπάτημα σε ανηφόρα ή σε μικρή κλίση – ακόμη και για σύντομο χρονικό διάστημα. Η προσκόλληση σε μια διαδρομή ή έδαφος μπορεί να καθυστερήσει την πρόοδο της προπόνησής σας.
Εάν περπατάτε μόνο σε επίπεδες επιφάνειες, είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε στο διάδρομο, χάνετε την πρόκληση που δημιουργείται από μια κλίση.
Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για δρομείς που θέλουν να κάνουν cross-train, αλλά εξακολουθούν να αποκομίζουν τα οφέλη μιας προπόνησης που προάγει υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Στοχεύει τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας
Το τακτικό περπάτημα ή το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια βασίζεται περισσότερο στους τετρακέφαλους και λιγότερο στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, οι οποίοι αποτελούν μέρος της οπίσθιας αλυσίδας σας. Ωστόσο, όταν μεταβαίνετε σε κατάσταση κλίσης, θα αισθανθείτε τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας να λειτουργούν με κάθε βήμα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σύνηθες να ακούμε τους ανθρώπους να λένε ότι οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι τους «καίγονται» μετά το περπάτημα σε ένα λόφο. Οι ισχυροί μύες της οπίσθιας αλυσίδας μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση και να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση ξαφνικών δυνάμεων (4).
Αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών των κάτω άκρων
Το κάτω πόδι σας, το οποίο περιλαμβάνει τις γάμπες και τις κνήμες σας, φιλοξενεί αρκετούς μύες, συμπεριλαμβανομένης της πρόσθιας κνήμης, των περονιαίων, του γαστροκνήμιου και του πέλματος. Όταν αλλάζετε από μια επίπεδη επιφάνεια σε μια κλίση, αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται.
Η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα σε μια ράμπα μέσης κλίσης ενεργοποιεί τους περονιαίους μύες σημαντικά περισσότερο από το περπάτημα σε μια κανονική ή επίπεδη επιφάνεια.
Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν τη χρήση του βάδισης με κλίση για την ενίσχυση των περονιαίων και τη βοήθεια ατόμων με αδύναμους αστραγάλους (5).
Μια άλλη μικρότερη μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή δραστηριότητα στους έσω γαστροκνήμιους μύες στις γάμπες αυξήθηκε καθώς οι συμμετέχοντες άλλαξαν επίπεδα κλίσης από 0 ° σε 3 ° έως 6 ° όταν περπατούσαν σε διάδρομο (6).
Αυξάνει την καύση θερμίδων
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους σας και της δραστηριότητας που εκτελείτε. Μπορεί επίσης να αλλάξει όταν αυξάνετε την ένταση, όπως όταν περπατάτε ή τρέχετε σε κλίση.
Τα δεδομένα από 16 συμμετέχοντες έδειξαν ότι σε σύγκριση με το επίπεδο έδαφος, το μεταβολικό κόστος αυξήθηκε κατά 17% σε κλίση 5% και 32% σε κλίση 10% (7).
Γενικά, ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλών) που περπατά με 3,5 μίλια/ώρα (5,6 χλμ/ώρα) σε επίπεδη επιφάνεια για 1 ώρα μπορεί να κάψει περίπου 267 θερμίδες. Εάν διατηρήσουν την ίδια ταχύτητα αλλά περπατούν σε ανηφόρα, θα μπορούσαν να κάψουν έως και 422 θερμίδες (8).
Μειονεκτήματα του περπατήματος σε κλίση
Ενώ τα πλεονεκτήματα του περπατήματος με κλίση σίγουρα υπερτερούν των μειονεκτημάτων, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Όταν αλλάζετε από μια επίπεδη επιφάνεια σε μια με κλίση, ασκείται πρόσθετη πίεση τόσο στους μπροστινούς όσο και στους πίσω μυς των κάτω ποδιών. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν την κνήμη πρόσθια, περονιαία, γαστροκνήμιο, και πέλμα.
Εξαιτίας αυτού, μπορεί να παρατηρήσετε αυξημένο πόνο σε αυτούς τους μυς έως ότου το σώμα σας προσαρμοστεί στην κλίση του περπατήματος ή του τρεξίματος.
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν νάρθηκες κνήμης, τους οποίους μπορείτε να θεραπεύσετε με πάγο, τέντωμα και ξεκούραση. Τούτου λεχθέντος, εάν ο πόνος επιμένει ή γίνεται επώδυνος, δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φυσιοθεραπευτή.
Εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη ή χρόνια προβλήματα με αυτήν την περιοχή, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να ορίσετε μια κλίση που δεν επιδεινώνει την πλάτη σας. Όσο υψηλότερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερη πίεση τοποθετείται στην πλάτη και τους γοφούς.
Μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη και να μειώσετε την πιθανότητα οσφυαλγίας ξεκινώντας από χαμηλότερη κλίση, όπως κλίση 1%. Καθώς οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας γίνονται ισχυρότεροι, προσθέστε αργά 0,5% μέχρι να φτάσετε σε μια κλίση που είναι δύσκολη αλλά όχι επώδυνη.
Συμπερασματικά
Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ασκηθείτε. Για να κάνετε τη δραστηριότητα πιο έντονη και να στοχεύσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, σκεφτείτε να προσθέσετε προπόνηση κλίσης.
Μπορείτε να αλλάξετε την κλίση σε διάδρομο ή περπατώντας σε ανηφόρα ή σε ανώμαλο έδαφος σε εξωτερικούς χώρους.
Απλά φροντίστε να δώσετε προσοχή σε τυχόν πόνο ή δυσφορία στα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ένταση μόνο όταν το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στην αλλαγή κλίσης.
