Τι είναι μια κατάληψη αέρα;
Τα air squats, γνωστά και ως καταλήψεις σωματικού βάρους, χρησιμοποιούνται συνήθως σε προγράμματα προπόνησης όπως το CrossFit και οι ρουτίνες προπόνησης. Γίνονται μόνο χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, ενώ τα κανονικά καθίσματα μπορούν να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρη. Θα πρέπει να αισθανθείτε την οκλαδόν στους μηρούς σας και στους γλουτούς σας.
Για να κάνετε μια κατάληψη αέρα:
- Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Όταν κάθεστε οκλαδόν, οι γοφοί σας θα κινηθούν προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Η οσφυϊκή καμπύλη σας θα πρέπει να διατηρηθεί και οι φτέρνες σας θα πρέπει να παραμείνουν επίπεδες στο πάτωμα όλη την ώρα.
- Στις καταλήψεις αέρα, οι γοφοί σας θα κατέβουν χαμηλότερα από τα γόνατά σας.
Σε μια κανονική, σταθμισμένη κατάληψη, θα θελήσετε να χαμηλώσετε όσο μπορεί να ελεγχθεί με σωστή φόρμα, πράγμα που για ορισμένα άτομα σημαίνει ότι οι γοφοί τους θα κατέβουν χαμηλότερα από τα γόνατα.
Τόσο στον αέρα όσο και στις κανονικές σταθμισμένες καταλήψεις, όταν σηκώνεστε από τη θέση οκλαδόν θα θελήσετε να οδηγήσετε προς τα πάνω (σπρώξτε προς τα πάνω) μέσα από τα τακούνια, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Πώς να κάνετε καταλήψεις αέρα: Σωστή μορφή και ασφάλεια
Όπως όλες οι ασκήσεις, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα όταν κάνετε καταλήψεις αέρα, ώστε να έχετε τα κατάλληλα οφέλη και να μην τραυματίζεστε. Αυτό σημαίνει να τεντώσετε και να ζεσταθείτε πρώτα. Ακόμα κι αν κάνετε μόνο καταλήψεις, αυτό είναι απαραίτητο.
Όταν κάνετε μια κατάληψη αέρα:
- Τα γόνατά σας δεν πρέπει να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Η πλάτη σας δεν πρέπει να στρογγυλεύει.
- Δεν πρέπει να ρίξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Το κάτω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που κινείται.
- Κρατήστε τα μάτια σας ψηλά στον τοίχο μπροστά σας. Αυτό θα κρατήσει το στήθος σας ανυψωμένο.
Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις στα γόνατά σας, είτε πηγαίνετε πολύ χαμηλά είτε δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος στο γόνατο έρχεται ως αποτέλεσμα της τοποθέτησης του βάρους σας περισσότερο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί για το πίσω μέρος των τακουνιών σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε πόνο εάν τα πόδια σας δεν είναι στραμμένα προς τα έξω σε μικρή γωνία.
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, αυτό πιθανότατα προέρχεται από ακούσια κλίση του στήθους σας προς τα εμπρός πάρα πολύ ενώ κάνετε καταλήψεις, ασκώντας πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Δεν θα θέλετε να κάνετε καταλήψεις αέρα κάθε μέρα. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να θεραπευτούν και να αναπτυχθούν.
Οφέλη από καταλήψεις αέρα
Οι καταλήψεις αέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τη σωστή μορφή για καταλήψεις. Μόλις τα κατακτήσετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε σταθμισμένα καθίσματα με ασφάλεια και με πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Τα Air Squats βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση τόσο μιας σταθερής βάσης δύναμης όσο και ισορροπίας στο κάτω μέρος του σώματός σας. Στοχεύουν ιδιαίτερα τους μηρούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, βοηθώντας σας να προσθέσετε μυϊκή μάζα σε αυτές τις περιοχές. Επειδή η ισορροπία είναι απαραίτητη, τα air squats μπορούν επίσης να εμπλέξουν τον πυρήνα σας.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει καταλήψεις αέρα
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου τα air squats δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μέρος του προγράμματος άσκησής σας. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία των προπονήσεών σας, τα air squats από μόνα τους δεν θα είναι αρκετά. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να προχωρήσετε σε σταθμισμένες καταλήψεις ή lunges με μπάρες.
Εάν αγωνίζεστε να βυθιστείτε αρκετά χαμηλά σε μια κατάληψη αέρα, μην καταπονείτε τον εαυτό σας σε σημείο τραυματισμού. Αντ ‘αυτού, κάντε ό, τι μπορείτε και εργαστείτε για να αυξήσετε το βάθος της κατάληψής σας.
Τα άτομα με πόνο ισχιαλγίας νεύρου – ο οποίος μπορεί να γίνει αισθητός από το κάτω μέρος της πλάτης, τους άνω γλουτούς και κάτω από το μηρό – δεν πρέπει να κάνουν κανενός είδους καταλήψεις χωρίς πρώτα να συμβουλευτούν τον φυσιοθεραπευτή τους, καθώς η άσκηση θα μπορούσε να συμπιέσει το νεύρο και να ερεθίσει περαιτέρω τα συμπτώματα.
Ρουτίνες προπόνησης Air squat
Τα Air Squats είναι πιο αποτελεσματικά όταν ενσωματώνονται σε μια πλήρη ρουτίνα προπόνησης.
Για να συνδυάσετε αερόβια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ρουτίνα από το CrossFit Northeast Georgia, η οποία περιλαμβάνει τέσσερις γύρους:
- τρέξιμο 200 μέτρα
- 25 pushups
- 25 situps
- 25 καταλήψεις αέρα
Το NerdFitness έχει μια ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και μερικά στηρίγματα που πιθανότατα θα έχετε γύρω από το σπίτι σας. Για αυτή τη ρουτίνα σωματικού βάρους, θα κάνετε:
- 20 γρύλοι άλματος
- 1 pullup (αν έχετε μπάρα)
- 20 καταλήψεις αέρα
- 20 pushups
- 20 lunges (10 κάθε πόδι)
- 20 pushups πτώσης, όπου τα πόδια σας είναι ανυψωμένα
Μερικοί άνθρωποι κάνουν προκλήσεις καταλήψεων ως έναν τρόπο για να χτίσουν δύναμη και αντοχή. Η πρόκληση καταλήψεων 30 ημερών του Shape, για παράδειγμα, ενσωματώνει καταλήψεις αέρα με άλλες παραλλαγές, όπως καταλήψεις σούμο και καταλήψεις άλματος. Περιλαμβάνονται οι ημέρες ανάπαυσης.
