Τα πλευρικά φυτά στοχεύουν τους λοξούς, προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη και ενισχύουν τον πυρήνα σας, μαζί με άλλα οφέλη. Για να έχετε το πλήρες αποτέλεσμα, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε παραλλαγές.
Η πλευρική σανίδα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να δουλέψετε τα δύο στρώματα μυών κατά μήκος των πλευρών του πυρήνα σας, γνωστά ως λοξές σας. Αυτοί οι μύες σας βοηθούν να περιστρέψετε και να λυγίσετε τον κορμό σας και παίζουν επίσης ρόλο στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης.
Οι ασκήσεις κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα και οι σανίδες στοχεύουν τους κοιλιακούς μυς των έξι πακέτων στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Αλλά αν θέλετε να ενισχύσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας, είναι επίσης σημαντικό να δουλεύετε τακτικά τους λοξούς σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί επαγγελματίες αθλητές περιλαμβάνουν την πλαϊνή σανίδα στα προπονητικά τους προγράμματα.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη μιας πλευρικής σανίδας και πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με σωστή μορφή.
Ποια είναι τα οφέλη μιας πλευρικής σανίδας;
- Ενισχύει τρεις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για να σταθεροποιηθείτε σε μια θέση πλευρικής σανίδας, οι μύες στους ώμους, τους γοφούς και τις πλευρές του πυρήνα σας πρέπει να πυροδοτηθούν και να συνεργαστούν.
- Προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη. Οι πλευρικές σανίδες δουλεύουν τον βαθύ μυ σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης quadratus lumborumΑξιόπιστη πηγή. Η διατήρηση αυτού του μυός ισχυρού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στην πλάτη.
- Δυναμώνει τον κορμό σας χωρίς να καταπονεί την πλάτη σας. Σε αντίθεση με τα ροκανίσματα και τα situps, οι πλευρικές σανίδες δεν ασκούν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ωστόσο, αυτή η άσκηση κάνει εξαιρετική δουλειά στην ενίσχυση της δύναμης του πυρήνα σας.
- Βελτιώνει την ισορροπία σας. Ως άσκηση εξισορρόπησης, μια πλευρική σανίδα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι η κακή αντοχή του πυρήνα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Η συμπερίληψη σανίδων και πλευρικών σανίδων στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
Πώς να κάνετε μια πλευρική σανίδα
Πριν ξεκινήσετε, προσπαθήστε να βρείτε ένα στρώμα ή άλλη μαλακή επιφάνεια για να εκτελέσετε μια πλευρική σανίδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες στα χέρια και τα πόδια σας.
Οδηγίες
1.Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια ίσια και τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον δεξί αγκώνα σας κάτω από τον δεξί ώμο σας με το αντιβράχιο σας στραμμένο μακριά από εσάς και το χέρι σας μπαλωμένο σε μια γροθιά. Η ροζ πλευρά του χεριού σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
2.Με το λαιμό σας ουδέτερο, εκπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
3.Σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι έτσι ώστε να στηρίζετε το βάρος σας στον αγκώνα σας και στο πλάι του δεξιού σας ποδιού. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι το κεφάλι σας.
4.Κρατήστε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, στοχεύστε μεταξύ 15 και 60 δευτερολέπτων.
5.Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά σας.
Μερικά σημεία που πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε μια πλαϊνή σανίδα, δεν πειράζει. Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση από τα γόνατά σας αντί για τα πόδια σας ενώ χτίζετε τη δύναμή σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας στοιβαγμένους και στραμμένους προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να αποφύγετε την περιστροφή του σώματός σας.
- Αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση, δοκιμάστε να μειώσετε τη διάρκεια της πλευρικής σανίδας. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε 20 δευτερόλεπτα με καλή φόρμα παρά 50 δευτερόλεπτα με κακή φόρμα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το πρόσωπο και το κάτω χέρι σας χαλαρά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παραλλαγές πλευρικής σανίδας
Μόλις κατακτήσετε τη βασική πλευρική σανίδα, υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Θα εξετάσουμε τρία από αυτά παρακάτω.
1. Βυθίσεις πλευρικής σανίδας
Εκτός από τις λοξές σας, αυτή η παραλλαγή πλευρικής σανίδας εμπλέκει τους μύες των ώμων σας, τους μύες lat στο πάνω μέρος της πλάτης σας και τους γλουτούς σας.
Οδηγίες
1.Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση πλευρικής σανίδας.
2.Σηκώστε το πάνω χέρι σας ευθεία πάνω από εσάς ή κρατήστε το πάνω χέρι σας στο πάνω ισχίο σας.
3.Ρίξτε τους γοφούς σας μέχρι να έρθουν σε επαφή με το έδαφος και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4.Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
5.Εάν είστε αρχάριος, κάντε 1 σετ ανά πλευρά για να ξεκινήσετε και δουλέψτε έως και 3 σετ ανά πλευρά καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.
2. Περιστροφές πλευρικής σανίδας
Η προσθήκη μιας περιστροφής στην πλευρική σανίδα σας βοηθά στην εμπλοκή των μυών των ώμων, των μυών lat, των γλουτών και των κοιλιακών, εκτός από τους λοξούς σας.
Οδηγίες
1.Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση πλευρικής σανίδας.
2.Σηκώστε το πάνω χέρι σας ευθεία από πάνω σας.
3.Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας και περιστρέψτε τον πυρήνα σας καθώς περνάτε το πάνω χέρι σας μέσα από το χώρο κάτω από εσάς. Σταματήστε όταν οι ώμοι σας είναι κοντά στο να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
4.Ξεβιδώστε το χέρι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5.Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6.Εάν είστε αρχάριος, στοχεύστε σε 1 σετ ανά πλευρά για να ξεκινήσετε και εργαστείτε έως και 3 σετ ανά πλευρά καθώς κερδίζετε δύναμη.
3. Υπερυψωμένη πλευρική σανίδα
Μια υπερυψωμένη πλευρική σανίδα μετατοπίζει την έμφαση αυτής της άσκησης περισσότερο προς τον ώμο σας. Ανάλογα με την αναλογία δύναμης μεταξύ του άνω μέρους του σώματός σας και του πυρήνα, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε αυτή τη διακύμανση.
Οδηγίες
1.Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως θα κάνατε για μια παραδοσιακή πλαϊνή σανίδα.
2.Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και τον πυρήνα σας ενισχυμένο.
3.Σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι με την παλάμη του χεριού στήριξης ακριβώς κάτω από τον κάτω ώμο σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από εσάς.
4.Φτάστε το πάνω χέρι σας προς το ταβάνι.
5.Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
6.Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά σας.
Συμπερασματικά
Ενώ οι ασκήσεις κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα και οι κανονικές σανίδες στοχεύουν τους μυς στο μπροστινό μέρος του πυρήνα σας, μια πλευρική σανίδα δουλεύει τους λοξούς σας, τους μύες που τρέχουν κατά μήκος της πλευράς του πυρήνα σας.
Κρατώντας τους λοξούς σας ισχυρούς μπορεί να διευκολύνει την περιστροφή και την κάμψη του κορμού σας. Οι ισχυροί λοξοί παράγοντες μπορούν επίσης να προστατεύσουν τη σπονδυλική σας στήλη, να βελτιώσουν τη στάση του σώματός σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη.
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση, έχετε τραυματισμό ή δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε σωστά μια πλευρική σανίδα, φροντίστε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για να ξεκινήσετε. Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, εάν αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση μιας πλευρικής σανίδας, σταματήστε αμέσως.
