Μπορεί να μην θέλετε ποτέ να παραλείψετε ξανά την ημέρα των ποδιών με αυτές τις πλευρικές αυξήσεις ποδιών που ανεβάζουν το παιχνίδι φυσικής κατάστασης.
Προσθέτοντας αυτές τις ασκήσεις ποδιών στη ρουτίνα σας, θα διαμορφώσετε και θα ενισχύσετε τους γοφούς, τους μηρούς και την πλάτη σας.
Γιατί σηκώνεται το πλευρικό πόδι;
Η ανύψωση των πλευρικών ποδιών περιλαμβάνει την απαγωγή ή την απομάκρυνση του ποδιού από τη μέση γραμμή σας. Είναι ένας πολύ καλός και απλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους εξωτερικούς μηρούς και τους απαγωγείς ισχίου, ο οποίος περιλαμβάνει τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο όγκο.
Μπορείτε να το κάνετε ξαπλωμένοι ή όρθιοι χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Αυτό καθιστά εύκολο να γλιστρήσετε σε μερικές επαναλήψεις σχεδόν οπουδήποτε.
Μύες στην εργασία
Ο gluteus maximus, ένας από τους ισχυρότερους μύες του σώματος, είναι συνήθως ο πιο γνωστός μυς του derrière.
Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος γλουτιαίος μπορεί μερικές φορές να παραβλεφθεί, παρόλο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ως ο μυς που είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση του ισχίου.
Το πλευρικό πόδι αυξάνει τους στόχους αυτού του μυός κυρίως, γεγονός που οδηγεί σε πολλά οφέλη, όπως:
- καλύτερο εύρος κίνησης στους γοφούς
- καλύτερη σταθεροποίηση σώματος
- χρήση μυών που συνήθως δεν είναι ενεργοί σε όσους κάθονται για παρατεταμένες περιόδους κάθε μέρα
- βελτιωμένη μυϊκή αντοχή
Η ενίσχυση αυτών των μυών μέσω της ανύψωσης των πλευρικών ποδιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και πόνου με το ισχίο, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης.
Το όρθιο πλευρικό πόδι σηκώνεται
Η ανύψωση των όρθιων ποδιών είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη άσκηση, καθώς μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, ακόμα και όταν στέκεστε γύρω από την αναμονή.
Για καλύτερη σταθεροποίηση, μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή άλλο μέσο στήριξης.
1.Ξεκινήστε με τα χέρια σας μπροστά σας ή ακουμπώντας στους γοφούς σας. Σταθείτε όρθιοι με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2.Καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα με το πόδι λυγισμένο, εισπνεύστε και μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
3.Καθώς εκπνέετε, φέρτε το πόδι πίσω προς τα κάτω για να συναντήσετε το αριστερό.
4.Επαναλάβετε 10-12 φορές και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Το πλευρικό ξαπλωμένο πόδι σηκώνει
Εάν οι γοφοί σας είναι σφιχτοί, μπορείτε να επωφεληθείτε από το να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι για επιπλέον υποστήριξη.
1.Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλάκι ή στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2.Τοποθετήστε το χέρι σας ευθεία στο πάτωμα κάτω από το κεφάλι σας ή λυγίστε τον αγκώνα σας και κρατήστε το κεφάλι σας για υποστήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά για επιπλέον στήριξη ή αφήστε το να ακουμπήσει στο πόδι ή το ισχίο σας.
3.Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι από το κάτω πόδι. Σταματήστε να σηκώνετε το πόδι σας όταν αισθάνεστε τους μύες να κάμπτονται στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή λοξά.
4.Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι προς τα πίσω για να συναντήσετε το δεξί πόδι. Στοιβάξτε ξανά τα πόδια σας.
5.Επαναλάβετε 10-12 φορές και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Συμβουλές για την εκτέλεση ανύψωσης πλευρικών ποδιών
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις αυξήσεις των πλευρικών ποδιών σας.
Όταν στέκεστε:
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση και να αποτρέψετε οποιαδήποτε πίεση στην πλάτη σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ευθυγραμμισμένοι και τα γόνατά σας δεν είναι κλειδωμένα. Θα πρέπει να είναι μαλακά και χαλαρά καθώς προχωράτε στην άσκηση.
- Κρατήστε τον κορμό και την πλάτη σας ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν είστε ξαπλωμένοι:
- Αποφύγετε να σηκώνετε το πόδι σας πολύ ψηλά καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε το όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης ή λοξά.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό βοηθά στην ανακούφιση μέρους της πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Παραλλαγές για ανύψωση πλευρικών ποδιών
Για να διευκολύνετε την όρθια ανύψωση ποδιών:
- Τροποποιήστε κρατώντας μια καρέκλα ή μια ανθεκτική επιφάνεια.
- Μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά.
Καθώς προχωράτε τόσο με το όρθιο όσο και με το πλευρικό ξαπλωμένο πόδι, ίσως θελήσετε να το κάνετε πιο δύσκολο.
Για να κάνετε το πλευρικό πόδι να σηκώνεται πιο σκληρά:
- Προσθέστε βάρη αστραγάλου
- χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης ή σωλήνες
- χρησιμοποιήστε τόσο βάρη όσο και ζώνες αντίστασης
- Προσθέστε μια πλαϊνή σανίδα ενώ σηκώνετε το πόδι σας
Τα βάρη περνούν γύρω από τους αστραγάλους σας και οι ζώνες αντίστασης μπορούν να τοποθετηθούν γύρω από τους μηρούς σας. Υπάρχουν διάφορα επίπεδα ζωνών αντίστασης.
Η απότομη βουτιά
Ψάχνετε για επιπλέον ασκήσεις για να προσθέσετε στην ημέρα των ποδιών;
Μια συμπληρωματική άσκηση για να προσθέσετε στην ανύψωση των ποδιών είναι μια απότομη βουτιά, καθώς λειτουργεί στις ίδιες περιοχές των γοφών, των μηρών και των γλουτών, με την προσθήκη κάποιας εσωτερικής εργασίας μηρών.
Για να εκτελέσετε μια απότομη βουτιά:
1.Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2.Μετατοπίστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και σε μια “απότομη” κίνηση λυγίζοντας και τα δύο γόνατα και χαμηλώνοντας.
3.Καθώς σηκώνεστε ξανά για να σταθείτε, είτε επιστρέψτε το πόδι πίσω στην αρχική του θέση είτε συνδυάστε αυτήν την κίνηση με το σήκωμα του ποδιού. Για να προσθέσετε το σήκωμα του ποδιού, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι καθώς σηκώνεστε και στη συνέχεια μετακινήστε το πίσω πίσω σε ένα άλλο curtsy.
4.Συμπληρώστε 10-12 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Το πακέτο
Η προσθήκη ανύψωσης των πλευρικών ποδιών – είτε όρθια είτε ξαπλωμένη – στη ρουτίνα σας είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τους γοφούς, τους μηρούς και την πλάτη σας. Αυτό βοηθά στην υποστήριξη της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και των καθημερινών δραστηριοτήτων σας.
Εάν έχετε ή είχατε προβλήματα ισχίου, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό πριν κάνετε αυτή την άσκηση μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας.
