Το ψαλίδι είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Στοχεύει επίσης στο κάτω μέρος του σώματός σας, πράγμα που σημαίνει ότι εμπλέκετε πολλούς μύες για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Αυτή η άσκηση μερικές φορές ονομάζεται επίσης κλωτσιές φτερουγίσματος.
Πώς να εκτελέσετε ένα ψαλίδι
Το να είστε σε θέση να εκτελέσετε με επιτυχία την άσκηση ψαλιδιού εξαρτάται από το πόσο αυστηρά μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Γι ‘αυτό θέλετε τους κοιλιακούς σας, όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας, να κάνουν τη δουλειά.
Στοχεύοντας τους μύες των ποδιών μέσω της κίνησης “ψαλιδιού” στρατολογείτε άμεσα τους μύες του πυρήνα σας. Επιπλέον, η σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης μέσω ενός σταθερού πυρήνα είναι αυτό που βοηθά το κάτω μέρος του σώματός σας να εκτελέσει την κίνηση “ψαλίδι”.
Δεδομένου ότι το επίκεντρο αυτής της κίνησης είναι η εμπλοκή του πυρήνα σας, δεν θέλετε να βιάζεστε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις. Επιβραδύνετε και φροντίστε να ακολουθήσετε τα βήματα και να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.
1.Βρείτε ένα στρώμα γυμναστικής που αισθάνεται άνετα. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι που έχει κάποιο πάχος αλλά είναι επίσης σταθερό.
2.Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι, τις παλάμες προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας κάτω από το μικρό της πλάτης σας, με τις παλάμες να πιέζουν στο πάτωμα.
3.Εμπλέξτε τον πυρήνα σας πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι και τοποθετώντας τη λεκάνη σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4.Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος περίπου 6 έως 12 ίντσες από την αρχική θέση (σε αυτήν την περίπτωση, το πάτωμα) ή περίπου γωνία 45 μοιρών.
5.Με τον κορμό σας σφιχτό και τον αυχένα χαλαρό, χαμηλώστε το ένα πόδι προς το πάτωμα καθώς σηκώνετε το άλλο πόδι προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχή της κίνησης “ψαλιδιού”. 6.Συνεχίστε την κίνηση ψαλιδιού αλλάζοντας αργά τα πόδια σας πάνω-κάτω για τη συνιστώμενη ποσότητα επαναλήψεων.
7.Εκτελέστε 2 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων. Κάθε ψαλίδι ποδιών μετράει ως μία επανάληψη. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε ένα τρίτο σετ. Οι κλωτσιές ψαλιδιού μπορεί να είναι μέρος μιας βασικής προπόνησης που κάνετε 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
Παραλλαγές κλωτσιών ψαλιδιού
Εάν η βασική άσκηση ψαλιδιού είναι πολύ δύσκολη, υπάρχουν απλούστερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε που χρησιμοποιούν ένα παρόμοιο μοτίβο κίνησης.
- Κρατήστε τα πόδια σας χαμηλότερα στο χαλάκι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώνει μακριά από το χαλάκι ενώ εκτελείτε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με τα πόδια σας να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε την απόσταση μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι τοξωτή.
- Αντικαταστήστε το ψαλίδι με ένα τραγάνισμα ποδηλάτου. Η κρίση του ποδηλάτου ακολουθεί ένα παρόμοιο μοτίβο κίνησης με το ψαλίδι.
- Για να χτίσετε δύναμη και αντοχή πριν δοκιμάσετε την άσκηση ψαλιδιού, σκεφτείτε να κατακτήσετε μια άσκηση τραγανίσματος ποδηλάτου σε ύπτια θέση.
Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της βασικής άσκησης ψαλιδιού, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις τροποποιήσεις.
- Σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα και κάντε την κίνηση ψαλιδιού μεγαλύτερη.
- Επιβραδύνετε την κίνηση κλωτσιών και κρατήστε το πάνω πόδι για 2 έως 3 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδια.
- Προσθέστε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο.
Συμβουλές για να κάνετε ένα καλύτερο ψαλίδι
Η παρακολούθηση του ψαλιδιού σε ένα βίντεο είναι ένα πράγμα, αλλά η εκτέλεση της κίνησης με σωστή μορφή είναι μια εντελώς διαφορετική διαδικασία. Πριν πιάσετε ένα χαλάκι άσκησης και ξεκινήσετε μερικές επαναλήψεις, διαβάστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να εκτελέσετε την άσκηση ψαλιδιού.
- Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα χέρια σας χρησιμεύουν ως σταθερότητα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ορμή.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και αφοσιωμένο καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σκεφτείτε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη.
- Κρατήστε την κίνηση ρυθμική και ελεγχόμενη, όχι γρήγορη και έξαλλη.
- Το ψαλίδι είναι μια άσκηση απομόνωσης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι συχνά πιο αποτελεσματικό όταν περιλαμβάνεται σε μια συνολική ρουτίνα γυμναστικής. Μπορείτε να βρείτε το ψαλίδι σε μια σειρά ασκήσεων Pilates, προπονήσεων κοιλιακών και κορμού και μαθημάτων στυλ cardio boot camp.
- Δεδομένου ότι ζητάτε από τους μύες του πυρήνα να το κλωτσήσουν σε υψηλή ταχύτητα, φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά πριν εκτελέσετε κλωτσιές ψαλιδιού.
Προφυλάξεις και θέματα ασφάλειας
Το ψαλίδι είναι μια άσκηση ενδιάμεσου επιπέδου που απαιτεί δύναμη στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν έχετε προβλήματα με τη μέση, σφιχτούς καμπτήρες ισχίου ή προβλήματα στον αυχένα, εξετάστε το ενδεχόμενο τροποποίησης της κίνησης.
Επιπλέον, εάν είστε νέοι στην άσκηση και δεν είστε σίγουροι για τον σωστό τρόπο ενεργοποίησης των κοιλιακών μυών σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.
Εάν είστε έγκυος, σκεφτείτε μια διαφορετική άσκηση για να στοχεύσετε τους μύες του πυρήνα σας. Το να ξαπλώνετε στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μην είναι ιδανικό μετά το πρώτο τρίμηνο, προτείνει το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων.
Οφέλη από ένα ψαλίδι
Η άσκηση ψαλιδιού γυμνάζει τους μύες του κορμού, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς. Η εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας είναι αυτό που σας επιτρέπει να “φτερουγίζετε” τα πόδια σας πάνω-κάτω. Οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς, τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου.
Κάθε φορά που πηγαίνετε από μια ύπτια θέση σε όρθια θέση, οι μύες του πυρήνα σας βοηθούν την κίνηση.
Για παράδειγμα, να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Εάν οι μύες του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, η εκτέλεση καθημερινών εργασιών μπορεί να γίνει δύσκολη, ειδικά χωρίς πόνο στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ισχυροί μύες του πυρήνα βοηθούν στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στη βελτίωση της ισορροπίας και στη διατήρηση της σωστής κάμψης, έκτασης και περιστροφής.
Το πακέτο
Το να έχεις τη δύναμη να κάνεις μια κλωτσιά ψαλιδιού δεν είναι εύκολο κατόρθωμα. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να πάρετε το χρόνο σας και να προχωρήσετε στη φυσική εξέλιξη της κίνησης.
Εάν η βασική άσκηση ψαλιδιού είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε μία από τις τροποποιήσεις. Η αυστηρή φόρμα και η ενεργοποίηση των σωστών μυών έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε.
