Αυτό που οι περισσότεροι από εμάς συνήθως αναφέρουμε ως «πίσω πλευρά του σώματός μας» έχει στην πραγματικότητα ένα ανατομικό όνομα: η οπίσθια αλυσίδα.
Ενώ η οπίσθια αλυσίδα εκτείνεται από το λαιμό σας μέχρι τους αστραγάλους σας, η εστίαση είναι συχνά στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.
Η ενίσχυση αυτών των μυών βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση, βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει την αθλητική απόδοση.
Παρακάτω, μπαίνουμε στις ιδιαιτερότητες των μυών της οπίσθιας αλυσίδας, πώς να τους ενισχύσουμε και ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας σε αυτούς τους ισχυρούς μύες.
Ποιοι είναι οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας;
Οι πρωτογενείς μύες της οπίσθιας αλυσίδας περιλαμβάνουν:
- Γλουτιαίος: gluteus maximums, gluteus medius και gluteus minimus
- Οπίσθιοι μηριαίοι: ημιτενοντώδης, ημιμεμβρανώδης, δικέφαλος μηριαίος
- Erector spinae: μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης
- Μόσχοι: γαστροκνήμιος και πέλμα
Η οπίσθια αλυσίδα περιλαμβάνει επίσης μύες στο άνω μέρος του σώματος, όπως το τραπέζι, το latissimus dorsi και τα ρομβοειδή.
Ενώ η ενίσχυση αυτού του τμήματος της αλυσίδας είναι κρίσιμη για ένα υγιές πίσω μέρος, μεγάλο μέρος της έμφασης δίνεται στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, το κάτω μέρος της πλάτης και τις γάμπες.
Τι κάνει η οπίσθια αλυσίδα για εμάς;
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, έχοντας μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα:
- αυξάνει την ισχύ στις εκρηκτικές κινήσεις
- ενισχύει την αθλητική απόδοση
- αποτρέπει τραυματισμούς
- εξουδετερώνει απροσδόκητες δυνάμεις στους μυς
- βοηθά στη διατήρηση της στάσης του σώματος
Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας του άνω μέρους του σώματος βοηθούν στο τράβηγμα και την επέκταση των βραχιόνων και του κορμού. Κάθε ένας από τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας λειτουργεί ανεξάρτητα, αλλά λειτουργεί επίσης συνεργικά ως κινητική αλυσίδα.
Η οπίσθια αλυσίδα παίζει κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξή σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Δυστυχώς, το κάθισμα “απενεργοποιεί” τους οπίσθιους αλυσιδωτούς μύες. Αυτό συχνά οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες, αδυναμία και σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Τα καλά νέα; Η τακτική στόχευση της οπίσθιας αλυσίδας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ολόκληρου του σώματος ή του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτών των ανισορροπιών και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας;
Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας απαιτεί σύσπαση και επιμήκυνση των μυών μαζί ή με αλυσιδωτό τρόπο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν δύο ή περισσότερους από τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας για να εκτελέσουν την κίνηση.
Kettlebell κούνια
Οι κούνιες Kettlebell είναι περισσότερο γνωστές για την οικοδόμηση εκρηκτικής δύναμης ισχίου ενώ στοχεύουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Απαιτεί επίσης ισχυρή δύναμη πυρήνα και άνω μέρους του σώματος.
Ρουμανική άρση θανάτου
Το ρουμανικό deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις. Αυτή η κίνηση είναι γνωστή για τη συγκεκριμένη στόχευση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM).
Πίσω καταλήψεις
Οι καταλήψεις πλάτης δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους οπίσθιους μύες της αλυσίδας από την μπροστινή οκλαδόν. Ενώ και οι δύο στρατολογούν όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, η πίσω κατάληψη βασίζεται περισσότερο στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης, με δευτερεύουσα πρόσληψη από τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.
Πουλόουτ
Το pullup στοχεύει το latissimus dorsi, το trapezius, τα ρομβοειδή, τους πίσω ώμους και τις σπονδυλικές στήλες – όλους τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας του άνω μέρους του σώματος.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία στους μυς της οπίσθιας αλυσίδας;
Η ενδυνάμωση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας είναι μόνο ένα κομμάτι αυτού του κινητικού παζλ. Για βέλτιστη λειτουργία, πρέπει επίσης να εκτελέσετε ασκήσεις που τεντώνουν αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Ακολουθούν τρεις κινήσεις που θα βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους μυς του άνω μέρους του σώματος.
Καθιστή φιγούρα-τέσσερα τεντωμένο
Το καθιστό σχήμα τέσσερα τεντώνει τους γλουτούς και τους γύρω μύες. Σας παίρνει επίσης από το πάτωμα και σε μια καρέκλα – ένα μέρος που οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε πολύ χρόνο. Δεδομένου ότι είστε σε μια καρέκλα, αυτή είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ενώ βρίσκεστε στη δουλειά, στο σχολείο ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Όρθιο τέντωμα οπίσθιων μηριαίων
Το όρθιο τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους και, σε μικρότερο βαθμό, τις γάμπες και τους γλουτούς.
Σκύλος στραμμένος προς τα κάτω
Το Downward-Facing Dog είναι μια στάση γιόγκα που στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τους ώμους και τις γάμπες. Παρέχει επίσης ένα τέντωμα για τα χέρια και τα τετράγωνα.
Πάρε μακριά
Οι οπίσθιοι αλυσιδωτοί μύες ζουν στο πίσω μέρος του σώματός σας και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τις σπονδυλικές στήλες, τους λατς και τους οπίσθιους μύες των ώμων.
Η ενσωμάτωση ασκήσεων δύναμης και ευελιξίας της οπίσθιας αλυσίδας στη συνολική ρουτίνα σας είναι κρίσιμη για την αθλητική απόδοση, την καλή υγεία της πλάτης και τη σωστή στάση του σώματος.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης αυτών των κινήσεων, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.
