Το πάχος των μηρών είναι στενά συνδεδεμένο με τη γενετική, αλλά μπορείτε να χτίσετε δύναμη στους μυς των μηρών σας μέσω διαφόρων ασκήσεων.
Τα σώματά μας είναι μοναδικά φτιαγμένα μόνο για εμάς και όλοι ερχόμαστε σε διαφορετικά σχήματα και μεγέθη. Συγκεκριμένα, το μέγεθος του μηρού μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο.
Από τη γενετική μέχρι τον τρόπο ζωής, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι μηροί και το σώμα σας θα φαίνονται διαφορετικά από κάποιου άλλου. Ενώ οι μηροί σας είναι όμορφοι με τον τρόπο που είναι, μπορεί να σας ενδιαφέρει να τους κάνετε μεγαλύτερους για να βελτιώσετε την απόδοση ή απλά να αλλάξετε την αισθητική σας.
Αν θέλετε να χτίσετε ισχυρότερους, παχύτερους μηρούς, αυτό το άρθρο εξηγεί πώς και παρέχει 7 ασκήσεις για να δοκιμάσετε.
Τι καθορίζει το μέγεθος των μηρών;
Το μέγεθος των μηρών σας καθορίζεται κυρίως από τη δομή των οστών σας (γενετική), καθώς και από την αναλογία και την κατανομή τόσο του λίπους όσο και της μυϊκής μάζας.
Οι μηροί σας είναι κατασκευασμένοι από:
- το μηριαίο οστό σας (μηριαίο οστό)
- μυς (π.χ. τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγοί)
- συνδετικός ιστός (π.χ. περιτονία, σύνδεσμοι, τένοντες)
- αποθηκευμένο λίπος
- αρτηρίες και φλέβες
- Νεύρα
Ανάλογα με τη γενετική σας και τα επίπεδα ορμονών, μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερο ή λιγότερο λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Οι δύο κύριοι τύποι σώματος περιλαμβάνουν gynoid (σχήμα αχλαδιού) και android (σχήμα μήλου).
Εκείνοι με γυναικοειδείς σωματότυπους τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος και μυς στους μηρούς και τους γλουτούς τους, ενώ εκείνοι με ανδροειδείς τύπους σώματος αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά ή το στομάχι. Συνήθως, τα cisgender θηλυκά έχουν υψηλότερη αποθήκευση γυναικοειδούς λίπους λόγω υψηλότερων επιπέδων οιστρογόνων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν μπορείτε να επιλέξετε πού αποθηκεύετε λίπος στο σώμα σας. Αντ ‘αυτού, ο κύριος τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθος των μηρών σας είναι μέσω της οικοδόμησης μυών, στους οποίους έχετε περισσότερο έλεγχο.
Μπορούν ορισμένα τρόφιμα να σας δώσουν μεγαλύτερους μηρούς;
Η κατανάλωση πλεονάσματος θερμίδων – περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας σε μια μέρα – θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους των μηρών σας.
Τούτου λεχθέντος, δεν μπορείτε να ελέγξετε πού το σώμα σας αποθηκεύει λίπος. Εάν έχετε γενετική προδιάθεση να αποθηκεύετε λίπος στο στομάχι ή στο άνω μέρος του σώματός σας, πιθανότατα θα αποθηκεύσετε πρώτα λίπος σε αυτές τις περιοχές.
Εκτός αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος συνολικά, καλύτερα να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Η προπόνηση δύναμης εστιάζοντας στους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, καθώς και η κατανάλωση επαρκών θερμίδων και πρωτεϊνών, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μεγαλύτερης μυϊκής μάζας για να αυξήσει το μέγεθος των μηρών σας.
Για να αναπτύξετε μυς, φροντίστε να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει να στοχεύουν στην κατανάλωση 0,6-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) ανά ημέρα και να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης .
Τέλος, κανένας τύπος τροφής δεν θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μηρών σας. Εάν η απόκτηση λίπους ή μυϊκής μάζας είναι ένας στόχος για εσάς, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατανάλωση ενός ήπιου πλεονάσματος θερμίδων (10-20% περισσότερο από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες) που περιλαμβάνει κυρίως ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ποιοι είναι οι μύες των μηρών;
Οι μύες των μηρών είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους μύες σας. Συνήθως χωρίζονται στους μπροστινούς μηρούς και στους πίσω μηρούς.
Οι μπροστινοί μηροί σας είναι περισσότερο γνωστοί ως τετρακέφαλοι μύες σας, οι οποίοι είναι τέσσερις μακριές και μεγάλες μύες που βοηθούν στην επέκταση του γόνατος (ισιώνοντας το πόδι σας). Αυτά περιλαμβάνουν το vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, και rectus femoris.
Οι οπίσθιοι μηροί είναι γνωστοί ως οπίσθιοι μηριαίοι μύες, οι οποίοι αποτελούνται από τρεις μύες που βοηθούν στην κάμψη του γόνατος (κάμψη του ποδιού σας). Αυτά περιλαμβάνουν τον δικέφαλο μηριαίο, semimembranosus και semitendinosus.
Άλλοι σημαντικοί μύες των μηρών περιλαμβάνουν το sartorius, pectineus, gracilis, προσαγωγός longus και magnus, και iliopsoas, οι οποίες βοηθούν με διάφορες κινήσεις όπως η προσαγωγή (φέρνοντας το πόδι προς το σώμα), κάμψη γόνατος, και κάμψη ισχίου.
Τέλος, οι γλουτιαίοι μύες σας (gluteus maximus, medius και minimus) είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα και είναι σημαντικοί για την απαγωγή και επέκταση του ισχίου. Αν και τεχνικά μέρος των γλουτών, οι γλουτοί σας συνεργάζονται στενά με τους μυς των μηρών σας για να βοηθήσουν στην κίνηση.
Δίνοντας προσοχή σε ασκήσεις που στοχεύουν αυτούς τους μυς, μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του συνολικού μεγέθους των μηρών σας.
Η προπόνηση δύναμης θα αυξήσει το μέγεθος των μηρών;
Η απόκτηση περισσότερης μυϊκής μάζας – επίσης γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία – στους μύες των μηρών σας μπορεί να αυξήσει το συνολικό τους μέγεθος.
Για καλύτερα αποτελέσματα, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων (π.χ. τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί) 2-3 φορές την εβδομάδα επιτρέπει τη μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία. Ενώ ο καθένας μπορεί να χτίσει μυς, η έκταση του μυϊκού κέρδους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη γενετική.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αποκτούν μυς πιο εύκολα από άλλους, ακόμη και όταν ακολουθούν την ίδια ρουτίνα άσκησης και το ίδιο πρόγραμμα διατροφής. Επίσης, εκείνοι με μακρύτερα άκρα μπορεί ακόμα να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί να φαίνεται μικρότερη σε μέγεθος, καθώς ο μυς τεντώνεται σε μεγαλύτερη απόσταση.
Αντί να εστιάζετε τόσο πολύ στην εμφάνιση των μηρών σας, είναι καλύτερο να εκτιμήσετε τη λειτουργία και τη δύναμή τους, τα οποία έρχονται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη.
7 ασκήσεις για την ενίσχυση των μηρών
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τους μηρούς σας, θα θελήσετε να συμμετάσχετε σε ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς από όλες τις γωνίες.
Επιπλέον, φροντίστε να εστιάσετε στην προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία περιλαμβάνει τη σταδιακή διαδικασία προσθήκης περισσότερου όγκου και φορτίου μέσω αυξημένου βάρους, σετ ή επαναλήψεων. Η προοδευτική υπερφόρτωση διασφαλίζει ότι συνεχώς προκαλείτε τους μυς σας για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών , 14Trusted Source).
Εδώ είναι 7 ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Καταλήψεις
Πρωτογενείς μύες που εργάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, γάμπες
Τα καθίσματα είναι μια κλασική άσκηση για την οικοδόμηση μυών στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τον πισινό σας. Εάν είστε νέοι, ξεκινήστε με ένα squat σωματικού βάρους, δηλαδή χωρίς εξοπλισμό, και σταδιακά εισάγετε περισσότερο όγκο και αντίσταση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι ελαφρώς επισημασμένα και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στους γοφούς σας ή μπροστά σας.
- Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών). Στη συνέχεια, σηκώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Μόλις είστε σε θέση να εκτελέσετε εύκολα όλα τα σετ και τις επαναλήψεις με τη σωστή φόρμα, αρχίστε να εισάγετε περισσότερη αντίσταση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το να φοράτε μια ζώνη βρόχου πάνω από τα γόνατά σας, να κρατάτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια ή να εκτελείτε μια οκλαδόν μπάρας.
Πνεύμονες
Πρωτογενείς μύες που εργάστηκαν: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κοιλιακοί, γάμπες
Τα Lunges είναι μια εξαιρετική κίνηση για αρχάριους και προχωρημένους αθλούμενους. Καθώς τελειοποιείτε αυτή την κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο μέχρι να φτάσει σε γωνία 90 μοιρών. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει επίσης να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών με τη γνάθο σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, σπρώξτε στο έδαφος με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το γόνατό σας μπορεί να ξεπεράσει ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς βυθίζεστε, αρκεί να μην αισθανθείτε πόνο. Εξασφαλίστε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ρουμανικό deadlift με αλτήρες
Πρωτογενείς μύες που γυμνάζονται: οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, άνω μέρος της πλάτης
Αν και το όνομα ακούγεται εκφοβιστικό, οι άρσεις θανάτου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση των οπίσθιων μηριαίων σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Φροντίστε να εμπλέξετε τον κορμό σας και να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Με μια πολύ μικρή κάμψη στα γόνατα, αρθρώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς το έδαφος, σταματώντας όταν φτάσουν γύρω από τη μέση των κνημών σας.
- Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική θέση ενώ εστιάζετε στη χρήση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών σας. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Εάν είστε νέοι, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και επικεντρωθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας για να αποφύγετε έναν τραυματισμό στη μέση. Φροντίστε να αρθρώσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κάτι που θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τους σωστούς μύες αντί να βασίζεστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Καθώς τελειοποιείτε τη φόρμα σας, αυξήστε το βάρος.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για αυτή την άσκηση. Αντί να κρατάτε δύο αλτήρες, τοποθετήστε μια ζυγισμένη μπάρα στο πάτωμα μπροστά από τις κνήμες σας. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, στηρίξτε τον πυρήνα σας και εκτελέστε την ίδια κίνηση.
Πρέσα ποδιών
Οι πρωτογενείς μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε μια μηχανή πρέσας ποδιών.
- Καθίστε στη μηχανή πρέσας ποδιών με την πλάτη και το κεφάλι σας να ακουμπούν στο πίσω μέρος του καθίσματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στην πλάκα περίπου στο πλάτος του ισχίου. Τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών με τα γόνατα και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα.
- Κρατώντας τις χειρολαβές για στήριξη και εμπλέκοντας τον κορμό σας, σπρώξτε αργά το πέλμα και με τα δύο πόδια μέχρι τα πόδια σας να επεκταθούν ευθεία (αποφύγετε να κλειδώσετε τα γόνατά σας) και κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Σταδιακά λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στην πλάκα ποδιών για ολόκληρη την κίνηση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Εάν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και σταδιακά αυξήστε το με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα διασφαλίσει ότι εκτελείτε με ασφάλεια την κίνηση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Έκταση ποδιών
Πρωτογενείς μύες που εργάζονται: τετρακέφαλοι
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών.
- Καθίστε στη μηχανή επέκτασης ποδιών με τις κνήμες σας κάτω από τη μπάρα με επένδυση και τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιάστε τους χειρολισθήρες για στήριξη και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία στο κάθισμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
- Τεντώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι πλήρως ίσια και κρατήστε τα για 1-2 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να το αισθάνεστε αυτό κυρίως στους τετρακέφαλους σας.
- Τέλος, λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αποφύγετε την υπερέκταση των γονάτων σας και εκτελέστε την κίνηση αργά. Εάν αισθάνεστε μια πίεση στα γόνατά σας, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι προσπαθείτε πάρα πολύ βάρος ή πρέπει να προσαρμόσετε τη θέση σας.
Πλευρική προεξοχή
Οι πρωτογενείς μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, προσαγωγοί, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες
Μαζί με την ενδυνάμωση και την οικοδόμηση των μηρών σας, η πλευρική κίνηση είναι μια μεγάλη λειτουργική κίνηση για να σας βοηθήσει να εκτελείτε καθημερινές εργασίες με ευκολία.
- Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σε ημικαθιστή θέση. Το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο με το πόδι σας σταθερά στο έδαφος.
- Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να ισιώσετε το γόνατό σας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να σπρώξετε το αριστερό σας πόδι και να σταθείτε με τα δύο πόδια σε απόσταση ισχίου.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Βουλγαρική κατάληψη split
Πρωτογενείς μύες που εργάζονται: τετρακέφαλοι, προσαγωγοί, γλουτοί
Τα βουλγαρικά split squats βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας σας και στην οικοδόμηση δύναμης μέσω κινήσεων ενός ποδιού.
- Σταθείτε 2 πόδια (περίπου 60 cm) μακριά από ένα σκαλοπάτι ή πάγκο, με την πλάτη σας στραμμένη προς αυτό.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού στον πάγκο ή στο βήμα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
- Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Φροντίστε να κρατήσετε το στήθος, τους γοφούς και τους ώμους σας στραμμένους προς τα εμπρός.
- Πιέστε προς τα κάτω στην αριστερή φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Συμπερασματικά
Οι μηροί σας είναι σημαντικοί για την καθημερινή κίνηση. Σας μεταφέρουν από το σημείο Α στο σημείο Β, σας βοηθούν να σηκώσετε βαριά αντικείμενα και υποστηρίζουν την αθλητική απόδοση.
Θυμηθείτε ότι το μέγεθος των μηρών σας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη γενετική και την κατανομή των μυών και του λίπους. Αντί να επικεντρωθείτε στο μέγεθός τους, καλύτερα να εστιάσετε στη λειτουργία και τη δύναμή τους, που είναι καλύτεροι δείκτες υγείας.
Επομένως, ακονίστε την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης και την κατανάλωση μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες διατροφής για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών, να αυξήσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε τη συνολική κίνηση.
Οι μηροί σας είναι μοναδικά δικοί σας – ήρθε η ώρα να τους αγκαλιάσετε.
