Μπορεί να έχετε ακούσει ότι όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή δύο μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ανακάμψουν.
Τι γίνεται όμως με την καρδιαγγειακή άσκηση; Χρειάζεστε ημέρες ανάπαυσης; Μετά από όλα, η καρδιο άσκηση βοηθά:
- Βελτιώστε τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας
- Ενισχύστε τους μυς σας
- Βελτιώστε τη ροή του αίματός σας
- Ενισχύστε τη διάθεσή σας
- Βελτιώστε τον ύπνο σας
- Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης και διαβήτη
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη συνιστώμενη ποσότητα αερόβιας άσκησης, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης κάθε μέρα και την καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους με αυτόν τον τύπο άσκησης.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αερόβια ή αερόβια δραστηριότητα
Με αερόβια ή καρδιοαναπνευστική άσκηση, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο αίμα και οξυγόνο από ό, τι όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται σκληρότερα, γεγονός που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να κάνει αυτά τα μέρη του σώματός σας ισχυρότερα.
Και, καθώς η καρδιά και οι πνεύμονές σας γίνονται ισχυρότεροι, η ροή του αίματος και του οξυγόνου στο σώμα σας θα βελτιωθεί επίσης.
Η αερόβια ή αερόβια άσκηση περιλαμβάνει πολλούς τύπους δραστηριοτήτων. Ορισμένες δραστηριότητες όπως το περπάτημα μπορούν να γίνουν με μέτριο ρυθμό. Άλλες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, ποδηλασία σε ανηφόρα, σχοινάκι ή κολυμβητικοί γύροι μπορούν να γίνουν με πιο έντονο ρυθμό.
Εάν σας αρέσει να ασκείστε σε ομαδικό περιβάλλον, υπάρχουν πολλοί τύποι αερόβιων μαθημάτων ή αθλημάτων που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
- Kickboxing
- Στρατόπεδο εκκίνησης
- περιστροφής
- Ζούμπα
- Μαθήματα χορού
- καλαθοσφαίριση
- ποδόσφαιρο
- τένις
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα αερόβιας άσκησης;
Η αξιόπιστη πηγή των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά σε άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω να λάβουν:
- τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα Ή
- 75 λεπτά έντονης έντασης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα Ή
- ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι ανεξάρτητα από το είδος της αερόβιας άσκησης που επιλέγετε να κάνετε, θα πρέπει να το κάνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από αυτό.
Εάν συμμετέχετε σε προπονήσεις μέτριας έντασης, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, τότε 30 λεπτά κάθε μέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε ποικίλα οφέλη. Θα μπορούσατε επίσης να το χωρίσετε σε δύο 15λεπτες βόλτες ή τρεις 10λεπτες βόλτες κάθε μέρα.
Δεν υπάρχει συνιστώμενο ανώτατο όριο για την ποσότητα καρδιο άσκησης που πρέπει να κάνετε σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση. Ωστόσο, εάν πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά με κάθε προπόνηση, τότε η παράλειψη μιας ημέρας ή δύο κάθε εβδομάδα για ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση.
Είναι ασφαλές να κάνουμε καρδιο κάθε μέρα;
Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Pharmacology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πραγματοποίηση έως και 60 λεπτών αερόβιας άσκησης καθημερινά είναι ασφαλής και κατάλληλη, ειδικά εάν η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος.
Αν και η αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι θα μπορούσαν να υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την έντονη άσκηση κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Τα όρια του πόσο ασφαλής είναι η αερόβια άσκηση ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο. Εξαρτάται επίσης από:
- το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
- τη γενική υγεία σας
- οποιεσδήποτε υποκείμενες συνθήκες υγείας
Αλλά γενικά, τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ότι το παρακάνετε:
- μυϊκός πόνος που παραμένει
- επώδυνες αρθρώσεις
- Ασκήσεις που κάποτε ήταν εύκολες γίνονται πιο δύσκολες
- μείωση του ενδιαφέροντος ή του ενθουσιασμού για άσκηση
- κακός ύπνος
Εάν δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα ή αναρρώνετε από τραυματισμό ή ασθένεια, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια μια καρδιοαναπνευστική ρουτίνα και πόσο καιρό και πόσο συχνά να ασκηθείτε.
Επίσης, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε μια κατάσταση που μπορεί να περιορίσει τα είδη άσκησης που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Αυτό περιλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικά προβλήματα, αρθρίτιδα ή οποιοδήποτε είδος προβλήματος με τις αρθρώσεις σας.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να κάνεις καρδιο κάθε μέρα;
Η καθημερινή αερόβια άσκηση έχει το μερίδιό της στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα. Και είναι σημαντικό να καταλάβετε τι είναι, καθώς αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.
Πρέπει να κάνετε καρδιο κάθε μέρα αν θέλετε να χάσετε βάρος;
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αποτελέσματα καύσης θερμίδων της αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος (3,5 μίλια την ώρα) μπορούν να κάψουν περίπου 140 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με 980 θερμίδες την εβδομάδα, ή σχεδόν 4.000 θερμίδες το μήνα.
Ακόμα κι αν δεν μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων, μισή ώρα αερόβιας άσκησης την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια τουλάχιστον ενός κιλού το μήνα (ένα κιλό ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες).
Η συχνότερη άσκηση και οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι, με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα κάψετε λιγότερες θερμίδες κάνοντας την ίδια άσκηση. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί, εκτός αν αυξήσετε τις δραστηριότητες καύσης θερμίδων.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο συνδυασμός καρδιο και προπόνησης δύναμης.
Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα και προπόνηση δύναμης 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
Συμβουλές ασφαλείας
Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα αερόβιας προπόνησης, κάντε απολογισμό του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης και να είστε ρεαλιστές για το πώς θα ήταν ένα πρόγραμμα άσκησης για εσάς.
Εάν έχετε κάνει καθιστική ζωή για λίγο, ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις χαμηλής έντασης. Καθώς αρχίζετε να αυξάνετε την αντοχή σας, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας μεγαλύτερες, αλλά όχι πιο έντονες.
Μόλις συνηθίσετε σε μεγαλύτερες προπονήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σιγά-σιγά την ένταση της αερόβιας προπόνησής σας.
Επίσης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές ασφαλείας:
- Ζεσταθείτε για λίγα λεπτά με ένα γρήγορο περπάτημα ή λίγα λεπτά καλλισθενικής. Δροσιστείτε με τον ίδιο τρόπο.
- Παραλείψτε μια προπόνηση εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή δεν έχετε πολλή ενέργεια.
- Ενυδατωθείτε με υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε το τρέξιμο ή το τζόκινγκ σε ανώμαλο έδαφος που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης στον αστράγαλο.
- Σταματήστε εάν αισθάνεστε ξαφνικό πόνο ή δυσκολεύεστε να πιάσετε την αναπνοή σας.
Συμπερασματικά
Μια 30λεπτη αερόβια προπόνηση είναι μια ασφαλής δραστηριότητα για τους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν κάθε μέρα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν χρόνιες παθήσεις υγείας μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνουν τόσο πολύ αερόβια άσκηση. Αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να είμαστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι.
Εάν συνήθως κάνετε πιο έντονες και μεγαλύτερες καρδιο προπονήσεις, μια ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αυξήσετε αργά τη διάρκεια και την ένταση των καρδιο προπονήσεών σας, ώστε να μην φτάσετε σε ένα οροπέδιο με τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Επίσης, για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να συνδυάσετε τις αερόβιες προπονήσεις σας με προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Εάν είστε νέοι στην αερόβια άσκηση ή έχετε τραυματισμό ή υποκείμενη κατάσταση υγείας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
