Ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκτήσετε φόρμα εξαρτάται από στόχους όπως η δύναμη, η αντοχή, η απώλεια βάρους και η απώλεια σωματικού λίπους. Η άσκηση είναι μεγάλη για την υγεία σας, αλλά μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείξει το τονισμένο σώμα σας.
Ορισμένες διαφημίσεις υπόσχονται θαυματουργές αλλαγές φυσικής κατάστασης σε 6 εβδομάδες, αλλά η αλήθεια είναι ότι χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος από αυτό για να «σκιστεί».
Οι καμπάνιες μάρκετινγκ μπορεί να ισχυρίζονται διαφορετικά, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος για να γυμναστείτε.
“Εάν ένα γυμναστήριο, εκπαιδευτής ή τάξη υπόσχεται να κάνει όλα τα όνειρά σας πραγματικότητα σε έξι εβδομάδες, τρέξτε – μην περπατάτε – προς την άλλη κατεύθυνση”, δήλωσε στην Healthline η πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδεύτρια Lisa Snow, πρόεδρος της On the Mend Customized Fitness and Massage.
Ακόμη και οι «φυσικοί» ασκούμενοι δεν θα δουν θαύματα φυσικής κατάστασης σύντομα.
«Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να βάζουν μυς με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό από άλλους – αν και κανείς δεν πρόκειται να μοιάζει με τον Vin Diesel εν μία νυκτί», δήλωσε ο Justin Fauci, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και συνιδρυτής του Lean Muscle Project.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2004 από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Wisconsin, La Crosse, η οποία δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research, εξέτασε εάν ή όχι 6 εβδομάδες άσκησης θα έδειχναν ορατά διαφορά στη φυσική κατάσταση και την εμφάνιση.
Οι ερευνητές έβαλαν μια ομάδα 25 καθιστικών ανδρών σε ένα πρόγραμμα άσκησης 6 εβδομάδων – είτε τρεις καρδιαγγειακές συνεδρίες 20 λεπτών κάθε εβδομάδα, είτε τρεις 30λεπτες προπονήσεις υψηλής έντασης και συνολικής σωματικής δύναμης.
Μια ομάδα ομιλητών βαθμολόγησε την εμφάνιση των ανδρών στην αρχή και στο τέλος της μελέτης με βάση τις φωτογραφίες. Μετά από 6 εβδομάδες, οι αξιολογήσεις παρέμειναν αμετάβλητες. Ακόμη και οι βαθμολογίες των ανδρών για τις δικές τους εμφανίσεις ήταν σχεδόν οι ίδιες μετά από 6 εβδομάδες.
Επίσης, τα αντικειμενικά σημάδια φυσικής κατάστασης – όπως το ποσοστό σωματικού λίπους, ο αριθμός των pushups και η αποτελεσματικότητα του οξυγόνου – δεν βελτιώθηκαν κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Έτσι, αν 6 εβδομάδες δεν είναι αρκετός χρόνος για να αποκτήσετε φόρμα, πόσος χρόνος χρειάζεται;
Ο χρόνος εξαρτάται από τους στόχους
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση φυσικής κατάστασης εξαρτάται, εν μέρει, από το τι εννοείτε με το “σε φόρμα”.
“Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης θα ποικίλει ανάλογα με τους στόχους σας”, δήλωσε στην Healthline η Eliza Kingsford, διευθύντρια του Wellspring Camps και συγγραφέας του “Brain-Powered Weight Loss”.
«Θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο; Γίνετε πιο δυνατοί; Χάστε βάρος; Χάστε σωματικό λίπος; Η απάντηση στο πόσο καιρό θα χρειαστεί για να είσαι σε φόρμα θα ποικίλει για κάθε έναν από αυτούς τους στόχους».
Ένας αρχάριος που θέλει να τρέξει έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων θα χρειαστεί λιγότερο χρόνο για να αποκτήσει φόρμα από κάποιον που προπονείται για τον πρώτο του μαραθώνιο ή τρίαθλο. Και θα χρειαστούν ένα διαφορετικό πρόγραμμα εκπαίδευσης από κάποιον που ετοιμάζεται για ένα εβδομαδιαίο ταξίδι με σακίδιο.
Σε γενικές γραμμές, όμως, θα αρχίσετε να «αισθάνεστε» καλύτερα πολύ πριν δείτε σημαντικά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης.
“Για κάποιον που ξεκινά, παρατηρώ ότι μέσα σε 2 εβδομάδες μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται τα οφέλη της άσκησης”, δήλωσε στην Healthline ο Jamie Logie, προσωπικός εκπαιδευτής που διευθύνει το Wellness Regained.
Αυτό μπορεί να σημαίνει λιγότερη αναπνοή όταν ανεβαίνετε σκάλες ή τρέχετε για να πάρετε το μετρό. Ή να μπορείτε να παίζετε με τα εγγόνια σας στην πίσω αυλή χωρίς να κουράζεστε.
Παρόλο που μπορεί να μην έχετε ακόμα ένα “σχισμένο σώμα”, αυτές οι μικρές αλλαγές δεν πρέπει να απορριφθούν.
“Τα ψυχικά οφέλη της δραστηριότητας είναι ακόμη πιο σημαντικά από τις εξωτερικές αλλαγές που όλοι ανησυχούμε τόσο πολύ να δούμε”, δήλωσε στην Healthline η Samantha Clayton, ανώτερη διευθύντρια της Παγκόσμιας Εκπαίδευσης Φυσικής Κατάστασης στη Herbalife.
Αυτό περιλαμβάνει αυξημένο κίνητρο και αυτοπεποίθηση για να συνεχίσετε να επιστρέφετε στην προπόνησή σας μέχρι να αρχίσετε να βλέπετε σωματικά οφέλη.
“Εάν είστε εκτός φόρμας ή δεν γυμνάζεστε για 10 χρόνια – ή για πάντα – θα χρειαστούν γενικά περίπου 2 μήνες άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να φτάσετε σε μέτριο επίπεδο”, δήλωσε στην Healthline η Nikki Glor με έδρα τη Νέα Υόρκη, δημιουργός βίντεο NikkiFitness.
Και αν ασκείστε τακτικά, με την πάροδο του χρόνου θα κερδίσετε ακόμα περισσότερα οφέλη φυσικής κατάστασης.
“Στις 6 έως 8 εβδομάδες, μπορείτε σίγουρα να παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές”, δήλωσε ο Logie, “και σε 3 έως 4 μήνες μπορείτε να κάνετε μια αρκετά καλή αναθεώρηση στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση”.
Τα ειδικά αποτελέσματα αντοχής χρειάζονται περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα.
“Για έναν πελάτη που είναι ήδη σε καλή κατάσταση καρδιο, αλλά θέλει απλώς να μάθει πώς να σηκώνει βάρη με ασφάλεια, 3 μήνες είναι συνήθως ένα λογικό χρονικό πλαίσιο”, δήλωσε ο Snow.
Λοιπόν, πόσο καιρό μέχρι να έχετε ένα “σχισμένο σώμα”;
«Εάν είστε συνεπείς σχετικά με την άσκηση και τη σωστή δίαιτα για έναν ολόκληρο χρόνο και δεν ήσασταν σημαντικά υπέρβαροι στην αρχή», δήλωσε ο Fauci, «τότε μετά από 1 χρόνο μπορείτε να περιμένετε να έχετε μια αδύνατη, μυϊκή σωματική διάπλαση με ορατό six pack».
Προετοιμασία για ανταγωνισμό
Δεν αρέσει σε όλους να ταιριάζουν μόνο και μόνο για να γυμναστούν.
Για όσους χρειάζονται έναν στόχο για να διατηρήσουν το κίνητρό τους, υπάρχει οποιοσδήποτε αριθμός υπαίθριων αγώνων για να διαλέξετε – αγώνες τρεξίματος 5K ή 10K, μαραθώνιοι, ημιμαραθώνιοι ή βόλτες με ποδήλατο 100 μιλίων.
Υπάρχουν επίσης τρίαθλο, Tough Mudders, Super Spartans και άλλοι αγώνες εμποδίων για άτομα που τους αρέσει η ποικιλία.
Με αυτό το είδος συγκεκριμένου στόχου φυσικής κατάστασης, είναι ακόμη πιο σημαντικό να μην βιαστείτε να αποκτήσετε φόρμα.
“Εάν προετοιμάζεστε για μια εκδήλωση ή έναν αγώνα, παρακαλούμε να είστε υπερβολικά προετοιμασμένοι”, δήλωσε στην Healthline ο James Shapiro, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με την Primal Power με έδρα τη Νέα Υόρκη.
“Αν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα αντοχής όπως ο σπαρτιατικός αγώνας και δεν έχετε κάνει ποτέ τζόκινγκ 5 μιλίων, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε 3 έως 4 μήνες πριν. Τα σώματά μας δυναμώνουν, αλλά θέλεις να περάσεις τη γραμμή τερματισμού, όχι να μπουσουλήσεις για να φτάσεις εκεί».
Υπάρχουν πολλά προγράμματα προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα για αυτούς τους αγώνες, αλλά περιμένετε να περάσετε τουλάχιστον 2 μήνες στην προπόνηση πριν από τον αγώνα, μετρώντας μίλια 3 έως 6 ημέρες κάθε εβδομάδα.
Αυτός ο επιπλέον χρόνος θα αξίζει τον κόπο, ειδικά για αρχάριους.
Σε μια μελέτη του 2007 στο European Journal of Applied Physiology, οι ερευνητές έβαλαν μια ομάδα ανεκπαίδευτων ενηλίκων σε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου μισού μήκους και πλήρους μήκους για 9 μήνες.
Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι άνθρωποι στο πρόγραμμα είχαν αυξήσει την καρδιαγγειακή τους ικανότητα – VO2 max – κατά 24%.
Ακόμα κι αν προτιμάτε μη ανταγωνιστικές υπαίθριες δραστηριότητες όπως backpacking, καγιάκ ή ορεινή ποδηλασία, περιμένετε να κάνετε σταθερά χιλιόμετρα για να αποκτήσετε φόρμα.
“Διαπιστώνουμε ότι χρειάζονται περίπου 4 έως 5 ολόκληρες ημέρες σακιδίου πλάτης για να μπείτε σε σχήμα πεζοπορίας”, δήλωσε στην Healthline ο Steve Silberberg, ιδιοκτήτης της Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations με έδρα τη Μασαχουσέτη.
Αυτές είναι πλήρεις ημέρες 8 ωρών, πλάτη με πλάτη, με ένα πλήρως φορτωμένο πακέτο. Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά πολλοί αρχάριοι έχουν περπατήσει αυτό το μονοπάτι πριν.
«Πολλοί άνθρωποι μπορούν να σηκωθούν αμέσως από τον καναπέ και να αρχίσουν να ταξιδεύουν με σακίδιο», δήλωσε ο Silberberg. «Η δεύτερη μέρα είναι η πιο δύσκολη, επειδή ο ενθουσιασμός της πρώτης ημέρας έχει μειωθεί και έχετε ήδη πονεμένα πόδια και μυς».
Παράγοντες που επηρεάζουν τη φυσική κατάσταση
Αυτές, φυσικά, είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές.
Πολλά πράγματα στην πορεία μπορούν να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν την πρόοδό σας.
“Το πόσο γυμνασμένοι είστε όταν ξεκινάτε είναι ένας παράγοντας που προσωπικά έχω δει να επηρεάζει το χρονοδιάγραμμα των μεμονωμένων αποτελεσμάτων των ανθρώπων”, δήλωσε ο Clayton.
Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε έχει επίσης σημασία και θα σας επηρεάσει διαφορετικά εάν είστε αρχάριος ή προέρχεστε από ασθένεια ή τραυματισμό.
«Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση ή ίσως είστε προσεκτικοί λόγω τραυματισμού, θα έχετε διαφορετικά αποτελέσματα από το περπάτημα για 90 λεπτά την ημέρα από κάποιον που έχει ήδη συνηθίσει να ασκείται και αποφάσισε να δοκιμάσει ένα πρόγραμμα HIIT [διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης]», δήλωσε ο Kingsford.
Οι αρχάριοι, όμως, μπορεί να προχωρήσουν γρηγορότερα απλώς και μόνο επειδή ξεκινούν χαμηλότερα στη σκάλα φυσικής κατάστασης και απαιτούν λιγότερη άσκηση για να προκαλέσουν το σώμα τους.
“Οι αρχάριοι βλέπουν τεράστια άλματα στη δύναμη σε όλους τους τομείς κάθε εβδομάδα με την κατάλληλη εκπαίδευση”, δήλωσε ο Fauci.
Φυσικά, αυτό που βάζετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης καθορίζει επίσης τι παίρνετε από αυτό.
Σε μια αντιληπτή κλίμακα άσκησης από το 1 έως το 10, «εάν αισθάνεστε άνετα να ασκείστε μόνο σε επίπεδο 6, θα έχετε διαφορετικά αποτελέσματα από κάποιον που είναι άνετος να ασκείται σε επίπεδο 9», δήλωσε ο Kingsford.
Σε μια μελέτη του 2007 στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, οι ερευνητές τοποθέτησαν τις γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή ή είχαν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία σε τρεις ομάδες – άσκηση στο 50%, 100% ή 150% του συνιστώμενου επιπέδου ενεργειακής δαπάνης.
Οι γυναίκες που γυμνάζονταν στο υψηλότερο επίπεδο έντασης είδαν 8% βελτίωση στην καρδιαγγειακή τους ικανότητα μετά από 6 μήνες. Εκείνοι στο χαμηλότερο επίπεδο έντασης είδαν αύξηση 4% στη φυσική κατάσταση.
Μια αύξηση 8% στη φυσική κατάσταση δεν φαίνεται πολύ, αλλά αν είστε ανενεργοί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι τεράστια.
Εάν αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση, θα έχετε ταχύτερα αποτελέσματα.
“Βλέπουμε αποτελέσματα φυσικής κατάστασης από τους μαθητές μας μέσα σε περίπου 2 εβδομάδες”, δήλωσε στην Healthline η Tina Angelotti, διευθύντρια φυσικής κατάστασης του Krav Maga Worldwide.
“Οι μαθητές μας εργάζονται σε πολύ υψηλά επίπεδα έντασης στα μαθήματα αυτοάμυνας, φυσικής κατάστασης και μάχης Krav Maga”.
Εάν είστε αρχάριος ή νέος σε προπονήσεις υψηλότερης έντασης, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε μέχρι αυτό το επίπεδο.
«Εάν εργάζεστε πολύ σκληρά πολύ νωρίς, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή να σταματήσετε από το άγχος», δήλωσε ο Clayton. «Αλλά αν δεν δουλέψεις αρκετά σκληρά, δεν θα δεις αποτελέσματα. Βρείτε λοιπόν την ισορροπία σας και να ξέρετε ότι η υγεία και η φόρμα δεν είναι αγώνας ούτε προορισμός».
Ξεφεύγοντας από τη φόρμα
Μόλις η ρουτίνα άσκησής σας γίνει συνήθεια, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να την ακολουθήσετε.
Αλλά ένας τραυματισμός, μια ασθένεια ή ακόμα και μια ζωή μπορεί εύκολα να εκτροχιάσει τις προπονήσεις σας.
«Οι συνθήκες ζωής πάντα θα σας βγάλουν από το σχέδιό σας κάποια στιγμή», δήλωσε ο Rob Williams, προπονητής απόδοσης και εκπαιδευτής της EAS Sports Nutrition, «αλλά το πιο σημαντικό είναι να επιστρέψετε στο πρόγραμμά σας και να είστε σε αυτό μακροπρόθεσμα».
Συχνά, η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι η πρώτη που πηγαίνει.
«Εάν είστε καλά εκπαιδευμένοι και αποφασίσετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση, η αερόβια άσκηση θα είναι η πρώτη και ταχύτερη που θα μειωθεί. Θα μειωθεί σημαντικά μετά από λίγες μόνο εβδομάδες αδράνειας “, δήλωσε στην Healthline ο Tyler Spraul, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και επικεφαλής εκπαιδευτής στο Exercise.com.
Μόλις η ρουτίνα άσκησής σας γίνει συνήθεια, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να την ακολουθήσετε.
Αλλά ένας τραυματισμός, μια ασθένεια ή ακόμα και μια ζωή μπορεί εύκολα να εκτροχιάσει τις προπονήσεις σας.
«Οι συνθήκες ζωής πάντα θα σας βγάλουν από το σχέδιό σας κάποια στιγμή», δήλωσε ο Rob Williams, προπονητής απόδοσης και εκπαιδευτής της EAS Sports Nutrition, «αλλά το πιο σημαντικό είναι να επιστρέψετε στο πρόγραμμά σας και να είστε σε αυτό μακροπρόθεσμα».
Συχνά, η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι η πρώτη που πηγαίνει.
«Εάν είστε καλά εκπαιδευμένοι και αποφασίσετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση, η αερόβια άσκηση θα είναι η πρώτη και ταχύτερη που θα μειωθεί. Θα μειωθεί σημαντικά μετά από λίγες μόνο εβδομάδες αδράνειας “, δήλωσε στην Healthline ο Tyler Spraul, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και επικεφαλής εκπαιδευτής στο Exercise.com.
Μια μελέτη του 2000 διαπίστωσε ότι οι νέοι έχασαν μόλις το 8% της δύναμής τους μετά από 31 εβδομάδες αδράνειας. Οι ηλικιωμένοι έχασαν το 14% της δύναμής τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας δύναμης συνέβη μεταξύ 12 και 31 εβδομάδων.
Ακόμη και μικρά διαλείμματα μπορεί να μην επηρεάσουν τη συνολική πρόοδο της δύναμής σας.
Σε μια μελέτη του 2011 Trusted Source in Clinical Physiology and Functional Imaging, οι αρχάριοι που έκαναν ένα διάλειμμα 3 εβδομάδων στη μέση ενός προγράμματος τύπου πάγκου 15 εβδομάδων πέτυχαν παρόμοια αποτελέσματα μέχρι το τέλος της μελέτης με αρχάριους που γυμνάστηκαν σε όλη τη διαδρομή.
Έτσι, μόλις χτίσετε ένα θεμέλιο δύναμης, παραμένει μαζί σας.
«Όταν υποβάλλεστε σε προπόνηση αντίστασης, αλλάζετε μόνιμα τη φυσιολογία των μυϊκών κυττάρων σας – ακόμα κι αν σταματήσετε να προπονείστε για μεγάλες χρονικές περιόδους», δήλωσε ο Fauci.
«Αυτό κάνει τη διαδικασία ανάκτησης δύναμης και μεγέθους μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα από το γυμναστήριο πολύ πιο γρήγορη».
Αυτό ισχύει εξίσου για τη συνολική φυσική κατάσταση.
«Ο καθένας θα είναι διαφορετικός όταν πρόκειται να δει αποτελέσματα μετά από ένα διάλειμμα από την προπόνηση», δήλωσε ο Williams.
«Αλλά όσο περισσότερο και πιο συνεπής γυμνάζεσαι και προπονείσαι, τόσο μικρότερο αντίκτυπο θα έχει ένα διάλειμμα πάνω σου».
Ελαχιστοποίηση απωλειών κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος συνεχίζοντας να ασκείστε σε κάποιο επίπεδο, ακόμα κι αν είναι λιγότερο από αυτό που κάνατε πριν.
Σύμφωνα με το ACSM, μπορείτε να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο δύναμης, απόδοσης και οφέλη για την υγεία σας με «μόλις μία συνεδρία την εβδομάδα άσκησης μέτριας έως σκληρής έντασης».
Αυτό που επιλέγετε για να περάσετε ένα διάλειμμα εξαρτάται από τις περιστάσεις σας.
Εάν σταματήσατε να ασκείστε επειδή η ζωή σας εμπόδισε, ίσως χρειαστεί να πιέσετε τη σωματική δραστηριότητα όπου μπορείτε – να κάνετε ασκήσεις αντίστασης σωματικού βάρους όλη την ημέρα, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά.
Εάν τραυματιστείτε, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε σημαντικά τις προπονήσεις σας.
“Ενθαρρύνω τους μαθητές που αντιμετωπίζουν έναν τραυματισμό – ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού – να συνεχίσουν να έρχονται και να προπονούνται, αλλά προφανώς τροποποιούμε την προπόνησή τους γύρω από το τραυματισμένο μέρος του σώματος”, δήλωσε ο Angelotti.
«Για παράδειγμα, ένας μαθητής με τραυματισμό στον ώμο μπορεί ακόμα να έρθει και να γυμνάσει το κάτω μέρος του σώματός του, έτσι ώστε να μην υποβαθμιστεί εντελώς».
Είναι επίσης σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα που θα σας κρατήσει δραστήριους, αλλά θα αφήσει το σώμα σας να θεραπευτεί.
Οι άνθρωποι που επιστρέφουν από τραυματισμό «πρέπει επίσης να μάθουν να εμπιστεύονται ξανά την τραυματισμένη άρθρωση», δήλωσε ο Snow.
«Η προτίμηση της μη τραυματισμένης πλευράς για μήνες ή χρόνια μετά την αποφοίτησή της από τη θεραπεία αυξάνει μόνο τον κίνδυνο ενός νέου τραυματισμού κάπου αλλού στο σώμα».
Εάν είστε ανενεργοί για αρκετές εβδομάδες, είναι συχνά ασφαλέστερο να ξεκινήσετε από την αρχή – δουλεύοντας με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και υγείας σας, όχι εκεί που ήσασταν πριν από το διάλειμμα.
Και για αυτό, θα χρειαστείτε πολλή υπομονή, το είδος που σας έφερε σε φόρμα στην πρώτη θέση.
«Μετά τη γέννηση του πρώτου μου γιου, μου πήρε 4 μήνες για να επιστρέψω σε φόρμα και μετά από τρίδυμα χρειάστηκα 18 μήνες», δήλωσε ο Clayton.
“Είναι όλα σχετικά με ένα βήμα κάθε φορά και επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί αργά – αυτή είναι συχνά η καλύτερη και πιο βιώσιμη προσέγγιση”.
