Η γέφυρα γλουτών μπάρας είναι μια έκδοση βάρους της άσκησης γέφυρας γλουτών. Σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη και αντοχή στους γλουτιαίους μύες σας.
Οι γλουτιαίοι μύες σας είναι τρεις μύες που βρίσκονται στους γλουτούς σας. Αυτά είναι:
- Ο Gluteus Maximus
- Το Gluteus minimus
- Ο μέσος γλουτιαίος
Οι σταθμισμένες γέφυρες γλουτών και μια παρόμοια άσκηση που ονομάζεται ώθηση ισχίου έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους γλουτιαίους μύες χωρίς να τεντώνουν άλλα μέρη του σώματός σας.
Πώς εκτελείτε μια γέφυρα γλουτών μπάρας;
Μια γέφυρα γλουτών μπάρας μοιάζει πολύ με μια κανονική γέφυρα γλουτών που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να χτίσει μυς. Αλλά αντί να στρέφετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, κρατάτε μια μπάρα τοποθετημένη στους γοφούς σας ενώ ολοκληρώνετε την άσκηση.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη μόνο με τη μπάρα και, στη συνέχεια, να προσθέτουν βάρη με την πάροδο του χρόνου καθώς οι μύες τους ενισχύονται.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια γέφυρα γλουτών μπάρας:
- Ανοίξτε ένα χαλάκι για να περιποιηθείτε το σώμα σας.
- Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας.
- Τυλίξτε μια μπάρα πάνω από τα πόδια σας και αφήστε την να ξεκουραστεί εκεί που λυγίζουν οι γοφοί σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι που τυλίγεται γύρω από τη μπάρα για να μετριάσετε το βάρος στο σώμα σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες, έτσι ώστε να δείχνουν μέχρι το ανώτατο όριο.
- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τη μπάρα.
- Χρησιμοποιήστε τις φτέρνες σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω ενώ κρατάτε τη μπάρα. Οι ώμοι και το κεφάλι σας θα παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Τα γόνατά σας θα πρέπει ακόμα να δείχνουν προς τα πάνω, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους γοφούς σας. Μπορεί να αισθανθείτε τους κοιλιακούς μυς σας να σφίγγονται ενώ μετακινείστε σε αυτή τη θέση.
- Κρατήστε αυτή την ανοδική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε αργά πίσω στο πάτωμα.
- Μετακινήστε το σώμα σας αργά μέσα και έξω από αυτή τη θέση για έως και 10 επαναλήψεις, ανάλογα με τη δύναμη, την αντοχή και το βάρος της μπάρας.
- Επαναλάβετε την άσκηση για 2 έως 3 σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 1 ή 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Καθώς προχωράτε, μπορεί να είστε σε θέση να σηκώσετε ένα ποσό βάρους κοντά στο δικό σας σωματικό βάρος. Οι προχωρημένοι αρσιβαρίστες μπορεί να είναι σε θέση να σηκώσουν 500 ή περισσότερα κιλά όταν κάνουν γέφυρες γλουτών μπάρας.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με άλλους τύπους βαρών. Μπορείτε να δοκιμάσετε αλτήρες ή kettlebells αντ ‘αυτού, αν αυτό είναι που έχετε στη διάθεσή σας. Υπάρχουν επίσης ειδικά μηχανήματα άσκησης σχεδιασμένα για γέφυρες γλουτών που φέρουν βάρος και ωθήσεις ισχίου.
Ποια είναι τα οφέλη μιας γέφυρας γλουτών μπάρας;
Υπάρχουν πολλά σημαντικά οφέλη από την κατασκευή της γέφυρας γλουτών μπάρας, όπως:
Ζεσταίνει τους γλουτιαίους μυς σας για άλλες ασκήσεις.
Τονώνει τους γλουτιαίους μυς σας.
Προσθέτει ένταση σε ολόκληρη την κίνηση της γέφυρας γλουτών, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Ενισχύει τους μύες του κορμού σας, οι οποίοι σας βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες καθώς και βελτιώνουν την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις και αθλήματα.
Συμβάλλει στην υγιή στάση του σώματος, την καλή ισορροπία και τη μείωση του πόνου στην πλάτη.
Είναι σχετικά εύκολο να γίνει.
Δεν απαιτεί τον ίδιο συντονισμό με τις άρσεις θανάτου και τις καταλήψεις. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι άλλες ασκήσεις λειτουργούν επιπλέον μύες.
Είναι αρκετά απλό να το κάνετε στο σπίτι, αλλά μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε ένα παραδοσιακό γυμναστήριο.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει αυτή την άσκηση;
Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή σχετικά με το αν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για το σώμα σας. Μπορεί να χρειαστεί να είστε προσεκτικοί με αυτή την άσκηση εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή είστε έγκυος.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ένα κατάλληλο ποσό βάρους για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης όταν αρχίζετε να ασκείτε γέφυρες γλουτών μπάρας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και καταπόνησης.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας γέφυρας γλουτών μπάρας και μιας ώθησης ισχίου;
Η γέφυρα γλουτών μπάρας ονομάζεται επίσης φορτωμένη γέφυρα γλουτών. Είναι πολύ παρόμοιο με μια ώθηση ισχίου, με μικρές διαφορές.
Για τη γέφυρα γλουτών μπάρας, τοποθετείτε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Για μια ώθηση ισχίου, ανυψώνετε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο προπόνησης και ανεβοκατεβαίνετε από το υπερυψωμένο σημείο.
Πάρε μακριά
Οι γέφυρες γλουτών Barbell είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για να ζεστάνετε, να τονώσετε και να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες και τον πυρήνα σας. Το μόνο που χρειάζεστε για να εκτελέσετε την άσκηση είναι ένα χαλάκι και μια μπάρα ή άλλο βάρος.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα χαμηλό βάρος, όπως μόνο η ίδια η μπάρα, πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επικεντρωθούν σε μερικούς γύρους περίπου 10 επαναλήψεων.
Μπορεί να θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνετε το βάρος στη μπάρα. Οι ειδικοί μπορεί να είναι σε θέση να σηκώσουν ένα σημαντικό ποσό βάρους σε μία μόνο επανάληψη ή σετ μερικών επαναλήψεων.
