Η κρεμαστή ανύψωση γόνατος είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση των κάτω κοιλιακών ενώ γυμνάζετε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Αυτή η άσκηση χτίζει επίσης εξαιρετική δύναμη αντιβραχίου και λαβής.
Μπορείτε να εκτελέσετε μια κρεμαστή ανύψωση γόνατος με ελάχιστο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι κάτι για να πιάσετε και να κρεμάσετε, όπως μια μπάρα έλξης. Ορισμένες εταιρείες κατασκευάζουν επίσης ειδικό εξοπλισμό για την εκτέλεση κρεμαστών αυξήσεων γόνατος.
Αυτό το άρθρο αναλύει την κρεμαστή ανύψωση του γόνατος, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου εκτέλεσης της άσκησης, των πλεονεκτημάτων και των μυών που λειτούργησαν, μερικών κοινών λαθών και παραλλαγών για να γίνει ευκολότερη ή δυσκολότερη.
Πώς να εκτελέσετε την κρεμαστή ανύψωση γόνατος
Η κρεμαστή ανύψωση γόνατος είναι απλή στην εκτέλεση.
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μια πρηνή, overhand λαβή, που σημαίνει ότι οι παλάμες σας θα βλέπουν μακριά από εσάς όταν πιάνετε τον εξοπλισμό σας.
Το κλειδί για τη διασφάλιση της σωστής ενεργοποίησης των μυών είναι η διατήρηση μιας ουδέτερης λεκάνης ή μιας ελαφράς οπίσθιας κλίσης ενεργοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς σας πριν σηκώσετε τα γόνατά σας.
Για να το κάνετε αυτό, οραματιστείτε να γέρνετε την κορυφή της λεκάνης σας (τα οστά του ισχίου σας) προς τα πάνω προς τα κάτω πλευρά σας και να πιέζετε απαλά τους γλουτούς σας.
Σημειώστε ότι η υπερβολική συμπίεση των γλουτών σας θα σας εμποδίσει να σηκώσετε τα γόνατά σας, οπότε ενεργοποιήστε μόνο αρκετά για να αποτρέψετε την καμάρα του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς του κάτω στομάχου σας ακριβώς πάνω από την πτυχή του ισχίου σας να εμπλέκονται καθώς ενεργοποιούνται. Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε μια απαλή κοίλωση του μπροστινού μέρους του κορμού σας.
Εν ολίγοις, εκτελέστε την κρεμαστή ανύψωση γόνατος με τα ακόλουθα βήματα:
1.Πιάστε τη μπάρα έλξης ή άλλο εξοπλισμό με μια overhand, πρηνή λαβή και αρχίστε να κρεμάτε.
2.Ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας και εμπλέκοντας τους γλουτούς σας.
3.Σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας, διατηρώντας παράλληλα ενισχυμένους κάτω κοιλιακούς και μια κοίλη θέση.
4.Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην κάτω θέση.
5.Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Οφέλη από την κρεμαστή ανύψωση γόνατος
Η κρεμαστή ανύψωση γόνατος προσφέρει πολλά μεγάλα οφέλη για τη δύναμη, τη φυσική κατάσταση και την αισθητική.
Αυτή η άσκηση στοχεύει σε ολόκληρη την περιοχή του πυρήνα και της κοιλιάς, καθιστώντας την μια πιο ολοκληρωμένη βασική άσκηση από άλλες δραστηριότητες όπως τα ροκανίσματα.
Η σταθερότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της σωστής φόρμας και του ελέγχου κατά τη διάρκεια του κρεμασμένου γόνατος μεταφέρεται σε άλλες δραστηριότητες και κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των βαρέων ανελκυστήρων που απαιτούν στήριγμα, όπως καθίσματα ή άρσεις θανάτου.
Η εκτέλεση κρεμασμένου γόνατος με σωστή τεχνική εξουδετερώνει την τάση του κάτω μέρους της πλάτης να καμπυλώνει ενισχύοντας τους μύες που αντιτίθενται σε αυτή την κίνηση.
Η μείωση της τάσης του κάτω μέρους της πλάτης για καμάρα είναι το κλειδί για την ασφαλή φόρτιση της σπονδυλικής στήλης με πρόσθετο βάρος.
Η προώθηση μιας ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης με την ενίσχυση του πυρήνα είναι ένα βασικό πλεονέκτημα της σωστής εκτέλεσης κρεμαστών αυξήσεων γόνατος.
Επιπλέον, το γεγονός ότι πρέπει να κρεμάσετε πιάνοντας τη μπάρα οδηγεί σε βελτιωμένη δύναμη χεριών και αντιβραχίων, η οποία μεταφέρεται σε άλλες κρεμαστές ασκήσεις όπως pullups, καθώς και λειτουργικές και αθλητικές δραστηριότητες όπως η αναρρίχηση.
Τέλος, λόγω της έντονης αντίστασης που ασκείται στο κοιλιακό τοίχωμα από την ανύψωση του γόνατος, αυτή η άσκηση μπορεί να προωθήσει την υπερτροφία και τη μυϊκή ανάπτυξη σε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή.
Όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα διατροφής που προάγει την απώλεια λίπους, η κρεμαστή ανύψωση του γόνατος θα αυξήσει δραματικά το μέγεθος και τον ορισμό των έξι πακέτων και των λοξών μυών σας.
Οι μύες δούλεψαν με την κρεμαστή ανύψωση γόνατος
Η ανύψωση του κρεμασμένου γόνατος στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς μυς. Αυτό περιλαμβάνει αρκετούς σημαντικούς μύες στον πυρήνα και στο κοιλιακό τοίχωμα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι παραλλαγές ανύψωσης γόνατος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη στόχευση του ορθού κοιλιακού και του εξωτερικού λοξού (1Trusted Source).
Ωστόσο, η κρεμαστή ανύψωση γόνατος λειτουργεί ένα πλήρες φάσμα μυών τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος.
Εκτός από την ορθή κοιλιακή και τους εξωτερικούς λοξούς, οι μύες που εργάστηκαν περιλαμβάνουν:
- εσωτερικές λοξές
- καμπτήρες ισχίου
- μύες αντιβραχίου
- Μύες ζώνης ώμου
Συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε μια κρεμαστή ανύψωση γόνατος
Αν και η ανύψωση του γόνατος είναι σχετικά απλή, υπάρχουν δύο σημαντικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε για να μεγιστοποιήσετε το όφελος αυτής της άσκησης και να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους τραυματισμού.
Καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας
Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν αποτυγχάνετε να ενεργοποιήσετε τους κατώτερους κοιλιακούς και γλουτούς σας.
Το αποτέλεσμα είναι μια εμφάνιση να προεξέχει το στομάχι σας και να έχετε μια ορατή καμάρα κατά μήκος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μέχρι τη μέση της πλάτης σας.
Αυτή η θέση απενεργοποιεί τους κοιλιακούς σας και σας αναγκάζει να βασίζεστε αποκλειστικά στους καμπτήρες του ισχίου σας για να σηκώσετε το χαμηλότερο σωματικό σας βάρος.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερδραστήριους καμπτήρες ισχίου και μειωμένα κέρδη μυϊκής δύναμης, καθώς και να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.
Όταν εκτελείτε την κρεμαστή ανύψωση γόνατος με τοξωτό κάτω μέρος της πλάτης, πιθανότατα θα αισθανθείτε πίεση στην κορυφή των μηρών σας και ενδεχομένως στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η αίσθηση είναι ένα καλό σημάδι ότι εκτελείτε την άσκηση λανθασμένα.
Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, επικεντρωθείτε σε μεγάλο βαθμό στο να φέρετε το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας στα πλευρά σας και να εμπλέξετε τους γλουτούς σας. Όταν εκτελείται σωστά, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες του πυρήνα στο μπροστινό μέρος του στομάχου σας να λειτουργούν καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας να ζεσταίνονται μέχρι το τέλος του σετ σας, πιθανότατα εκτελείτε σωστά την άσκηση.
Κουνώντας τα πόδια σας
Το δεύτερο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν σηκώνονται τα γόνατά τους είναι να κουνάνε τα πόδια τους και να χρησιμοποιούν ορμή.
Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κουνήσετε τα πόδια σας για να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε ένα δεδομένο σετ, αυτό τελικά μειώνει την ποσότητα της εργασίας που εκτελείται και μειώνει τις βελτιώσεις στη δύναμη του πυρήνα σας.
Η ορμή από την ταλάντευση σημαίνει ότι οι κοιλιακοί και ο πυρήνας σας κάνουν λιγότερη δουλειά επειδή δεν συστέλλονται καθ ‘όλη τη διάρκεια του σετ.
Αφήνοντας τα πόδια σας να ταλαντεύονται εντελώς από την κορυφαία θέση σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας δεν αντιστέκονται στη βαρύτητα στο δρόμο προς τα κάτω, γεγονός που τους δίνει λιγότερο συνολικό χρόνο υπό ένταση.
Επιπλέον, η ορμή από την ταλάντευση σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά όταν συστέλλονται καθώς τα γόνατά σας ανεβαίνουν, επειδή η δύναμη του ανεξέλεγκτου χαμηλώματος δίνει ώθηση στα πόδια σας.
Ως εκ τούτου, ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων χωρίς έλεγχο είναι λιγότερο σημαντικός όσον αφορά το πόση δουλειά εκτελέσατε πραγματικά.
Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε στον έλεγχο ολόκληρου του εύρους κίνησης καθώς τα γόνατά σας ανεβαίνουν και κατεβαίνουν.
Εάν θέλετε να προσθέσετε ταχύτητα, πηγαίνετε γρήγορα στο δρόμο προς τα πάνω, σταματήστε στην κορυφή και επιστρέψτε αργά τα γόνατά σας στην αρχική θέση διατηρώντας παράλληλα τη συστολή.
Ο συνολικός χρόνος που περνούν οι κοιλιακοί σας υπό ένταση είναι πολύ πιο σημαντικός για τη δύναμη του πυρήνα από τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων που εκτελούνται.
Εστιάστε στην αίσθηση της συστολής σε όλο το εύρος της κίνησης. Μην επιχειρήσετε να εξαπατήσετε το δρόμο σας σε υψηλές επαναλήψεις.
Εάν χρειάζεται, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε για να εξασφαλίσετε τον έλεγχο σε όλο το σετ.
Παραλλαγές ανύψωσης κρεμασμένου γόνατος
Αν και η ανύψωση του γόνατος είναι μια εξαιρετική άσκηση, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, ίσως χρειαστεί να μειώσετε ή να αυξήσετε τη δυσκολία για να παρέχετε το κατάλληλο ερέθισμα στους μύες του πυρήνα σας.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή που επιτρέπει 3 σετ 10-15 επαναλήψεων με τέλεια μορφή. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε 10 επαναλήψεις, η παραλλαγή άσκησης είναι πολύ δύσκολη.
Εάν μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις, θα πρέπει να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή για να εξασφαλίσετε συνεχείς βελτιώσεις δύναμης.
Ακολουθούν τρεις ευκολότερες και τρεις πιο σκληρές παραλλαγές ανύψωσης γόνατος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τροποποιήσετε κατάλληλα το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Ύπτια γόνατα στο στήθος
Στην ανύψωση του ύπτιου ποδιού, εκτελείτε μια παρόμοια κίνηση ενώ βρίσκεστε ανάσκελα στο πάτωμα.
Αυτό εκπαιδεύει την ίδια συνολική κίνηση χωρίς το εξάρτημα λαβής και με λιγότερη αντίσταση στα γόνατά σας λόγω της διαφορετικής γωνίας, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε τη δύναμη του πυρήνα για την πλήρη ανύψωση του γόνατος.
Για να εκτελέσετε ύπτια γόνατα στο στήθος:
1.Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια τεντωμένα.
2.Προετοιμάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 6 ίντσες (περίπου 15 cm) από το πάτωμα.
3.Διατηρήστε τους κοιλιακούς και λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να τα φέρετε στο στήθος σας, διατηρώντας παράλληλα τα κάτω πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα.
4.Αντιστρέψτε την κίνηση επεκτείνοντας αργά τα πόδια σας.
5.Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.
Ανύψωση σε ύπτια θέση
Η ανύψωση του όρθιου ποδιού σε ύπτια θέση είναι πιο δύσκολη από την παραλλαγή γόνατος προς στήθος, επειδή δημιουργεί μακρύτερο μοχλό με τα πόδια σας, με αποτέλεσμα περισσότερη δουλειά για τους κοιλιακούς σας.
Για να εκτελέσετε μια ύπτια ευθεία ανύψωση ποδιών:
1.Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια τεντωμένα.
2.Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα, χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη σας.
3.Διατηρήστε τους κοιλιακούς και κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα.
4.Αντιστρέψτε την κίνηση χαμηλώνοντας αργά τα πόδια σας. Κρατήστε τα ίσια καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω όλη την ώρα.
5.Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.
Νεκρός κρέμεται από ένα μπαρ
Το νεκρό κρέμασμα από μια μπάρα θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη στατική δύναμη λαβής σας για να σας επιτρέψει την απαραίτητη αντοχή στους βραχίονες σας για να εκτελέσετε πλήρη σετ κρεμαστών γονάτων.
Για να εκτελέσετε ένα νεκρό κρέμασμα από ένα μπαρ:
1.Πιάστε μια μπάρα έλξης με μια πρηνή, overhand λαβή.
2.Με βάση τη ρύθμιση του εξοπλισμού σας, βγείτε από το κουτί σας ή σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος για να κρεμαστείτε από τη μπάρα.
3.Στηρίξτε τον κορμό σας πιέζοντας τους κάτω κοιλιακούς σας και φανταστείτε ότι φέρνετε απαλά τα κάτω πλευρά σας στην κορυφή της λεκάνης σας.
4.Εμπλέξτε τους τετρακέφαλους και λυγίστε τα πόδια σας. Αυτό θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα τα πόδια σας να είναι μερικά εκατοστά μπροστά σας και ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματός σας ενεργοποιημένο.
5.Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Εργαστείτε για 3 σετ κρατήματος 30 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Μόλις μπορέσετε να κρεμάσετε άνετα για 30 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε σετ 15 ύπτιων σηκώσεων ποδιών, είστε έτοιμοι να αρχίσετε να κρεμάτε τις αυξήσεις των γονάτων.
Κρεμαστό πόδι ανύψωση
Η ανύψωση του κρεμασμένου ποδιού είναι μια σκληρότερη παραλλαγή της ανύψωσης του κρεμασμένου γόνατος.
Η κύρια διαφορά είναι ότι αντί να λυγίζετε στο γόνατο και να κρατάτε τα κάτω πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, κρατάτε τα πόδια σας ίσια και τα σηκώνετε μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και ευθεία μπροστά σας σε σχέση με τη θέση που κρεμάτε.
Για να εκτελέσετε την ανύψωση του κρεμασμένου ποδιού:
1.Πιάστε τη μπάρα έλξης ή άλλο εξοπλισμό με μια overhand, πρηνή λαβή και αρχίστε να κρεμάτε.
2.Ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας και εμπλέκοντας τους γλουτούς σας.
3.Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα αργά προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4.Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην κάτω θέση.
5.Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σταθμισμένη ανύψωση γόνατος
Η σταθμισμένη ανύψωση του γόνατος απαιτεί από εσάς να συνδέσετε πρόσθετη αντίσταση στους αστραγάλους σας ενώ εκτελείτε την κρεμαστή ανύψωση του γόνατος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου στα πόδια σας ή ακόμα και να τσιμπήσετε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα κάτω από εσάς είναι καθαρό.
Για να εκτελέσετε μια σταθμισμένη ανύψωση γόνατος:
1.Τοποθετήστε έναν αλτήρα κάτω από μια μπάρα έλξης ή συνδέστε τα βάρη του αστραγάλου στα πόδια σας.
2.Πιάστε τη μπάρα έλξης ή άλλο εξοπλισμό με μια overhand, πρηνή λαβή και αρχίστε να κρεμάτε.
3.Σηκώστε τον αλτήρα με τα πόδια σας τσιμπώντας τη λαβή ανάμεσα στις εσωτερικές καμάρες των ποδιών σας. Ο αλτήρας πρέπει να είναι κάθετος σε σχέση με το πάτωμα, επιτρέποντας στο πάνω άκρο να στηρίζεται στις κορυφές των ποδιών σας.
4.Ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας και εμπλέκοντας τους γλουτούς σας.
5.Σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας, διατηρώντας παράλληλα ενισχυμένους κάτω κοιλιακούς και μια κοίλη θέση και κρατήστε τον αλτήρα τσιμπημένο ανάμεσα στα πόδια σας.
6.Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην κάτω θέση.
7.Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Η σταθμισμένη ανύψωση του γόνατος σας επιτρέπει να προχωρήσετε αυτή την άσκηση αυξάνοντας το βάρος.
Ανύψωση από τα δάχτυλα των ποδιών στη ράβδο
Η ανύψωση των κρεμαστών δακτύλων σε ράβδο είναι η πιο προηγμένη παραλλαγή της ανύψωσης του κρεμασμένου γόνατος.
Σε αυτή την άσκηση, εκτελείτε μια κρεμαστή ανύψωση ίσιων ποδιών χρησιμοποιώντας ένα πλήρες εύρος κίνησης και φέρνοντας τα πόδια σας μέχρι τη μπάρα.
Η κορυφαία θέση μοιάζει με λούτσο και απαιτεί σημαντική δύναμη πυρήνα, καθώς και ευελιξία οπίσθιων μηριαίων και κορμού, για να αποδώσει.
Για να εκτελέσετε την ανύψωση των δακτύλων των ποδιών:
1.Πιάστε τη μπάρα έλξης ή άλλο εξοπλισμό με μια overhand, πρηνή λαβή και αρχίστε να κρεμάτε.
2.Ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας και εμπλέκοντας τους γλουτούς σας.
3.Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα αργά προς τα πάνω μέχρι τα πόδια σας να έρθουν σε επαφή με τη μπάρα.
4.Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην κάτω θέση.
5.Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σημειώστε ότι μπορεί να χρειαστεί να βελτιώσετε την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων σας για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακόμη και αν η δύναμη του πυρήνα σας σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια πλήρη κίνηση από τα δάχτυλα των ποδιών στη μπάρα.
Συμπερασματικά
Η ανύψωση του γόνατος είναι μια αποδοτική και αποτελεσματική άσκηση κορμού που αυξάνει τη λειτουργική δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη και τον έλεγχο στους κοιλιακούς μυς σας.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της δύναμης λαβής, καθώς κρέμεστε από τη δική σας λαβή σε κάθε σετ.
Ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να προσθέσετε μια παραλλαγή ανύψωσης γόνατος στη ρουτίνα γυμναστικής σας για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της άσκησης και να προχωρήσετε προς την επόμενη παραλλαγή αυτής της άσκησης.
Προσθέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων της κρεμαστής ανύψωσης του γόνατος ή μια παραλλαγή στο τέλος της ρουτίνας του άνω ή κάτω μέρους του σώματός σας και περιμένετε να δείτε βελτιώσεις στον κορμό σας μέσα σε λίγες εβδομάδες.
