Η ινδουιστική κατάληψη έχει χρησιμοποιηθεί από παλαιστές στην Ινδία ως μέρος της προπόνησης δύναμης και γυμναστικής τους για εκατοντάδες χρόνια.
Εύκολο να το κάνετε αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό, τα ινδουιστικά καθίσματα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας να μάθει μια νέα άσκηση ή να αλλάξει την υπάρχουσα ρουτίνα σας.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά στα οφέλη των ινδουιστικών καταλήψεων, ποιους μύες στοχεύουν και οδηγίες για το πώς να τα εκτελέσετε. Θα μάθετε επίσης συμβουλές για το πώς να τα κάνετε σωστά, τροποποιήσεις για να τα κάνετε ευκολότερα ή δυσκολότερα και τρόπους για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Τι είναι οι ινδουιστικές καταλήψεις;
Η ινδουιστική παραλλαγή squat περιλαμβάνει το σκούπισμα των χεριών σας μπροστά σας και την ανύψωση των τακουνιών σας από το έδαφος. Αυτό δοκιμάζει και βελτιώνει:
- δύναμη
- ισορροπία
- συντονισμός
Οι ινδουιστικές καταλήψεις διαφέρουν από τις κανονικές καταλήψεις με διάφορους τρόπους. Η μεγαλύτερη διαφορά: Απαιτούν να έχετε αρκετή ισορροπία και συντονισμό τόσο για να ολοκληρώσετε την κίνηση όσο και για να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Οφέλη από ινδουιστικές καταλήψεις
Κάνοντας ινδουιστικές καταλήψεις σας βοηθά να αποκτήσετε επίγνωση του πώς κινείται το σώμα σας και παραμένει σε ισορροπία. Έτσι, θα μάθετε γρήγορα πώς να ευθυγραμμίζετε σωστά το σώμα σας για να διατηρήσετε τόσο την ισορροπία όσο και τον έλεγχο.
Επιπλέον, καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, το κέντρο βάρους σας κινείται επίσης προς τα εμπρός. Αυτό απαιτεί να ελέγχετε το σώμα σας και να διατηρείτε τη σταθερότητα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ταυτόχρονα, το μοτίβο κίνησης μιας ινδουιστικής κατάληψης βελτιώνει τον συντονισμό σας. Δεν εκτελείτε απλώς μια απλή κίνηση – πρέπει να θυμάστε την ακολουθία και να διδάξετε το σώμα σας να την ακολουθεί.
Αυτό μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο εκτελείτε άλλες ασκήσεις, όπως η τεχνική άλματος.
Στοχευμένοι μύες
Τα ινδουιστικά καθίσματα στοχεύουν τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας και προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων. Οι στοχευμένοι μύες περιλαμβάνουν:
- Τους ώμους
- πυρήνας
- γλουτοί
- καμπτήρες ισχίου
- Τετρακέφαλο
- Μπλοκάρει
- γάμπες
- Τους αστραγάλους
Τι βελτιώνουν
Οι ινδουιστικές καταλήψεις βελτιώνουν:
- δύναμη
- υπερτροφία
- καύση θερμίδων
- ευκαμψία
- ισορροπία
- συντονισμός
- σταθερότητα
- στάση
- αντοχή (τόσο μυϊκή όσο και καρδιαγγειακή)
- κινητικότητα
- καρδιακός ρυθμός
- αθλητικές και καθημερινές κινήσεις
- δύναμη και δύναμη για άλματα, τρέξιμο και σπριντ
Πώς να κάνετε μια ινδουιστική κατάληψη
Για να κάνετε μια ινδουιστική κατάληψη:
1.Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2.Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το στήθος σας.
3.Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω προς το πάτωμα.
4.Ταυτόχρονα, σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα και φτάστε τα χέρια σας πίσω σας.
5.Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς αγγίζετε τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Εάν δεν μπορείτε να τα φτάσετε, είναι εντάξει – απλά πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να τεντωθείτε.
6.Σταματήστε για λίγο σε αυτή τη θέση.
7.Σε μια εκπνοή, σπρώξτε το σώμα σας μέχρι να σταθεί.
8.Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας, επεκτείνοντάς τα μπροστά από το στήθος σας, ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
9.Ξεκινήστε αργά – δοκιμάστε περίπου 5-10 καθίσματα για να ξεκινήσετε και προσαρμόστε ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.
Συμβουλές και παραλλαγές
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε στην ινδουιστική κατάληψη:
- Κρατήστε το σώμα σας χαλαρό όλη την ώρα που εκτελείτε την άσκηση.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και αποφύγετε να κοιτάξετε κάτω.
- Διατηρήστε τη σωστή στάση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τραβώντας τους ώμους σας πίσω και κάτω.
- Για πρόσθετη σταθερότητα και για να μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας.
- Εάν έχετε ανησυχίες για τους ώμους, εξαλείψτε την κίνηση του βραχίονα.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε ομαλά και ομοιόμορφα όλη την ώρα.
- Μόλις κατακτήσετε τη μορφή και την τεχνική, ενσωματώστε τη διαφραγματική αναπνοή.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε ελαφρά βάρη ή φορέστε γιλέκο αντίστασης.
- Για μια πρόκληση, κάντε παλμούς ή σήκωμα φτέρνας στη θέση οκλαδόν.
Είναι οι ινδουιστικές καταλήψεις κακές για τα γόνατά σας;
Ενώ μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι οι ινδουιστικές καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατά σας, τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτό είναι εντελώς ανέκδοτα.
Εφόσον τα κάνετε με ασφάλεια, οι ινδουιστικές καταλήψεις μπορούν στην πραγματικότητα:
- βελτίωση της υγείας του γόνατος
- χτίστε δύναμη
- πρόληψη τραυματισμών
Αλλά αν έχετε κακά γόνατα, ίσως χρειαστεί να λάβετε επιπλέον μέτρα για να τα προστατεύσετε.
Μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε ένα στήριγμα γόνατος ή να αποφύγετε να καθίσετε οκλαδόν σε όλη τη διαδρομή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή ένα μπλοκ για να παρέχετε υποστήριξη. Είτε καθίστε πάνω του καθώς χαμηλώνετε είτε χτυπήστε το με τους γλουτούς σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Τοποθετήστε ένα μπλοκ ανάμεσα στα γόνατά σας ή έναν ιμάντα γύρω από τους μηρούς σας για να αποτρέψετε τα γόνατά σας να ανοίξουν πάρα πολύ στα πλάγια ή να πέσουν στο κέντρο. Η διατήρηση της καλής ευθυγράμμισης βοηθά στην αποφυγή πρόσθετης πίεσης στις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου.
Πάρε μακριά
Το ινδουιστικό squat είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, ισορροπία και συντονισμό καθώς προχωράτε προς τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Δεδομένου ότι αυτές οι καταλήψεις δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πολύ χώρο, μπορείτε εύκολα να τις βάλετε στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης.
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά προχωρήστε σε υψηλότερες επαναλήψεις, σταματώντας εάν αισθανθείτε πόνο. Για να παραμείνετε παρακινημένοι, αλλάξτε τη ρουτίνα σας πειραματιζόμενοι με διαφορετικές τροποποιήσεις και παραλλαγές.
Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν προσωπικό γυμναστή εάν θέλετε επαγγελματική βοήθεια για τη δημιουργία μιας ρουτίνας γυμναστικής.
