Οι περισσότεροι δρομείς φιλοδοξούν να είναι καλύτεροι από ό, τι ήταν την προηγούμενη μέρα. Είτε θέλετε να τρέξετε μακρύτερα, γρηγορότερα, ή απλά να αισθανθείτε καλύτερα κάνοντάς το, πολλοί δρομείς αισθάνονται μια θεμελιώδη ανάγκη να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Το βάδισμα τρεξίματος είναι το πιο βασικό μέσο ανάλυσης της φόρμας τρεξίματος και, ως εκ τούτου, βελτίωσης της ταχύτητας και της αντοχής στο τρέξιμο. Βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση βλαβών λειτουργίας για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τι είναι το τρέξιμο βάδισμα;
Το βάδισμα τρεξίματος είναι ο κύκλος που διανύει ένα πόδι κατά τη διάρκεια ενός βήματος όταν τρέχει. Ο κύκλος περιλαμβάνει δύο κύριες φάσεις: στάση και ταλάντευση. Μέσα στη φάση ταλάντευσης, υπάρχει μια υποφάση μοναδική στο τρέξιμο που ονομάζεται πλωτήρας ή πτήση.
Η στάση περιλαμβάνει το χρόνο κατά τον οποίο το πόδι σας αρχικά έρχεται σε επαφή με το έδαφος μέχρι το σώμα να είναι πάνω από το πόδι. Αυτή είναι η περίοδος πρόσκρουσης και απορρόφησης.
Καθώς το σώμα σας ταξιδεύει μπροστά από το πόδι σας, μεταβαίνετε στη φάση ταλάντευσης του βηματισμού όταν το πόδι σας φεύγει από το έδαφος. Το πόδι σας ταξιδεύει προς τα εμπρός, κάμπτοντας το ισχίο και το γόνατο πριν έρθει ξανά σε επαφή.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης ταλάντευσης, υπάρχει μια στιγμή κατά την οποία κανένα πόδι δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος και το σώμα σας επιπλέει στον αέρα χωρίς υποστήριξη. Αυτό ονομάζεται στάδιο πλωτήρα και είναι η κύρια διαφορά μεταξύ ενός τρεξίματος και ενός βαδίσματος βάδισης (1).
Ποιες είναι οι φάσεις του τρεξίματος βάδισης;
Όπως αναφέρθηκε, ένας κύκλος βάδισης τρεξίματος περιλαμβάνει δύο φάσεις. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια κάθε φάσης.
Φάση στάσης
Οι φάσεις στάσης του τρεξίματος μπορούν να αναλυθούν περαιτέρω στα ακόλουθα σημεία επαφής (2):
- Αρχική επαφή
- Μέση στάση
- toe μακριά
Η αρχική επαφή είναι επίσης γνωστή ως απεργία φτέρνας. Ωστόσο, υπάρχουν διακυμάνσεις στις οποίες μέρος του ποδιού έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος.
Η πύλη κάθε ατόμου είναι μοναδική. Η στάση σας θα μπορούσε να κάνει αρχική επαφή με χτύπημα φτέρνας, χτύπημα στο μέσο του ποδιού ή μοτίβο χτυπήματος στο μπροστινό πόδι.
Κατά τη διάρκεια της αρχικής επαφής, τα κάτω άκρα και το σώμα σας απορροφούν δύναμη καθώς το πόδι σας χτυπά στο έδαφος. Η δύναμη αντίδρασης εδάφους – ή η δύναμη που ασκεί το έδαφος στο σώμα σας – συμβαίνει, προκαλώντας τη μεγαλύτερη πρόσκρουση σε αυτό το σημείο του κύκλου βάδισης (4).
Η εμβιομηχανική έρευνα έχει διερευνήσει το βέλτιστο σημείο επαφής με το έδαφος για την ελαχιστοποίηση της δύναμης πρόσκρουσης στο σώμα. Οι μύες του αστραγάλου και του γόνατός σας μειώνουν κυρίως τη δύναμη και προστατεύουν τις αρθρώσεις σας, αλλά ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από τα μοναδικά μοτίβα του σώματός σας.
Επίσης, υπάρχουν διακυμάνσεις ανάλογα με τα υποδήματά σας.
Για παράδειγμα, το χτύπημα του πίσω ποδιού ή της φτέρνας τείνει να είναι πιο συνηθισμένο μεταξύ εκείνων που τρέχουν με παπούτσια, σε σύγκριση με τους ξυπόλητους δρομείς. Ο αντίκτυπος ενός χτυπήματος φτέρνας όταν ξυπόλητος είναι πολύ μεγαλύτερος. Ως εκ τούτου, οι ξυπόλητοι δρομείς τείνουν να συντομεύουν τους διασκελισμούς τους και να προσγειώνονται πρώτα με το μπροστινό τους πόδι (5).
Μετά την αρχική επαφή, το σώμα ταξιδεύει πάνω από το πόδι και το πόδι μέχρι να είναι σχετικά απευθείας πάνω από το πόδι, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Αυτό ονομάζεται μέση στάση.
Στη μέση στάση, το σώμα σας μεταβαίνει από το χαμηλότερο σημείο του, απορροφώντας δύναμη προς το υψηλότερο σημείο του για να προετοιμαστεί για τη δημιουργία προωθητικής δύναμης. Το πόδι κυλά από μια ύπτια θέση σε μια πρηνή θέση.
Τέλος, κατά τη διάρκεια της φάσης toe-off, το σώμα σας είναι μπροστά από το πόδι σας. Οι αρθρώσεις ισχίου, γόνατος και αστραγάλου επεκτείνονται για να ωθήσουν το σώμα σας προς τα εμπρός.
Κατά συνέπεια, κατά τη διάρκεια της φάσης στάσης του ενός άκρου, το αντίθετο άκρο ταλαντεύεται. Ο χρόνος που ένα άκρο ξοδεύει σε στάση κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης είναι περίπου 40%. Αυτό είναι μικρότερο από το σύνολο της φάσης ταλάντευσης (6).
Φάση ταλάντευσης
Καθώς το πόδι φεύγει από το έδαφος, το μπροστινό πόδι τραβιέται προς τα πάνω (ραχιαία) και κυλά προς τα μέσα (supinates). Επίσης, το γόνατο κάμπτεται, επιτρέποντας τη βέλτιστη απόσταση του ποδιού από το έδαφος κατά τη διάρκεια της ταλάντευσης.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η φάση ταλάντευσης διαρκεί περισσότερο από τη φάση στάσης. Αρχίζει αφού το πόδι χάσει την επαφή με το έδαφος και τελειώνει όταν το πόδι έρθει ξανά σε επαφή με το έδαφος.
Έτσι, υπάρχει μια στιγμιαία περίοδος κατά την οποία κανένα πόδι δεν έρχεται σε επαφή με το έδαφος λόγω της επικάλυψης των φάσεων ταλάντευσης και των δύο ποδιών, η οποία είναι γνωστή ως φάση πλωτήρα.
Φάση πλωτήρα
Η υποφάση πλωτήρα, επίσης γνωστή ως υποφάση πτήσης, διαφοροποιεί το τρέξιμο από το περπάτημα και συμβαίνει κατά τη διάρκεια της φάσης ταλάντευσης.
Όταν περπατάτε, το ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος. Ωστόσο, στο τρέξιμο, υπάρχει μια περίοδος κατά την οποία και τα δύο πόδια είναι από το έδαφος ταυτόχρονα.
Ορισμένες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι καλά εκπαιδευμένοι δρομείς μεγιστοποιούν αυτόν τον χρόνο πτήσης. Στους πιο αποδοτικούς δρομείς, υπάρχει 11% μεγαλύτερη αύξηση του χρόνου πτήσης σε σύγκριση με τους μη εκπαιδευμένους δρομείς (7).
Ταλάντευση βραχίονα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος βάδισμα
Κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης, ο βραχίονας απέναντι από το πόδι στάσης πρέπει να είναι διαδοχικός. Αυτό σημαίνει ότι τόσο προχωρήστε όσο και επεκτείνετε πίσω από τον κορμό μαζί. Η δουλειά των χεριών είναι να αντισταθμίσουν την περιστροφή από το αντίθετο πόδι, γεγονός που συμβάλλει στη σωστή τεχνική τρεξίματος.
Τι είναι η ανάλυση βάδισης τρεξίματος;
Από μια ανάλυση βάδισης τρεξίματος, μπορείτε να δείτε τους μηχανισμούς του τρεξίματός σας.
Μια ανάλυση σάς επιτρέπει να δείτε στοιχεία της κίνησης, όπως το μήκος του διασκελισμού σας και την τοποθέτηση επαφής με το πόδι. Σας επιτρέπει επίσης να δείτε πού οι αρθρώσεις σας μπορεί να μην σας υποστηρίζουν επαρκώς, καθώς και πού υπάρχουν κακώς ελεγχόμενες κινήσεις.
Η ανάλυση του τρεχούμενου βηματισμού περιλαμβάνει την εξέταση των ακόλουθων στοιχείων:
Μετωπική όψη
- Τα χέρια σας διασχίζουν τη μέση γραμμή του σώματός σας;
- Ο κορμός σας περιστρέφεται υπερβολικά κατά τη διάρκεια της προόδου κάθε ποδιού;
- Η λεκάνη σας πέφτει στην αντίθετη πλευρά του ποδιού στάσης;
- Η λεκάνη σας περιστρέφεται υπερβολικά προς τα εμπρός;
- Τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα πόδια;
- Τα πόδια σας προσγειώνονται ακριβώς μέσα στο πλάτος της λεκάνης;
- Τα πόδια σας προσγειώνονται υπερβολικά μέσα ή έξω;
Πλάγια όψη
- Είναι το κεφάλι σας όρθιο και σταθερό;
- Τα χέρια σας κάμπτονται μπροστά και εκτείνονται πίσω από τον κορμό σας;
- Ο κορμός σας περιστρέφεται υπερβολικά;
- Η λεκάνη σας περιστρέφεται υπερβολικά προς τα εμπρός με κάθε βήμα;
- Το πόδι σας προσγειώνεται μπροστά από το σώμα σας;
- Είναι το γόνατό σας λυγισμένο κατά την προσγείωση;
- Λυγίζουν το γόνατο και ο αστράγαλός σας για να προετοιμαστείτε για να περάσετε το πόδι σας;
Τα κοινά προβλήματα που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης περιλαμβάνουν: υπερφόρτωση ή προσγείωση με το πόδι σας μπροστά από το κέντρο μάζας σας, υπερβολική κάθετη μετάφραση του κέντρου μάζας και ανεπαρκή ταλάντευση του βραχίονα.
Overstriding σημαίνει ότι το πόδι σας προσγειώνεται μπροστά από το κέντρο μάζας σας. Αυτό προκαλεί φρενάρισμα στην προώθηση του αμαξώματος προς τα εμπρός.
Η υπερβολική κάθετη μετάφραση του σώματός σας σημαίνει ότι μέρος της ενέργειας του άνω μέρους του σώματός σας προκαλεί το σώμα σας να ανεβοκατεβαίνει υπερβολικά. Αυτό δημιουργεί υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις και μειώνει την πρόωση προς τα εμπρός.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ταλάντευση του βραχίονα λειτουργεί ως αντίβαρο για την προώθηση του αντίθετου ποδιού. Κατά τη διάρκεια ανεπαρκούς ταλάντευσης του βραχίονα, υπάρχει υπερβολική περιστροφή του κάτω μέρους του σώματος, η οποία είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Πώς να κάνετε μια ανάλυση βάδισης τρεξίματος
Ο ευκολότερος τρόπος ανάλυσης του βηματισμού είναι μέσω βίντεο. Αυτό σας επιτρέπει να βλέπετε την κίνησή σας σε κάθε φάση του βηματισμού σας.
Είναι καλύτερο να βιντεοσκοπήσετε το θέμα να τρέχει από πολλές γωνίες — ιδανικά από μπροστά, πίσω και μία ή και από τις δύο πλευρές. Αυτό μπορεί να γίνει τοποθετώντας μια κάμερα και τρέχοντας πέρα από αυτήν ή τρέχοντας σε διάδρομο.
Μπορείτε να τραβήξετε βίντεο χρησιμοποιώντας την κάμερα στο τηλέφωνο ή το tablet σας. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές που σας επιτρέπουν να αναλύσετε τη φόρμα σας, όπως το Coach’s Eye, το SloPro (διαθέσιμο μόνο σε iPhone τη στιγμή αυτής της γραφής) ή το Hudl.
Αυτές οι εφαρμογές σάς επιτρέπουν να βλέπετε το τρέξιμο σας σε αργή κίνηση, καθώς και σε πραγματικό χρόνο. Είναι επίσης δυνατή η προβολή τμημάτων μιας ολόκληρης διαδρομής.
Μπορείτε επίσης να πάρετε μια επαγγελματική ανάλυση βάδισης, η οποία συνήθως εκτελείται από έναν φυσιοθεραπευτή. Ορισμένοι προπονητές τρεξίματος μπορούν επίσης να παρέχουν αυτήν την υπηρεσία.
Οι αναλύσεις βάδισης μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν σε εργαστήριο εμβιομηχανικής, αλλά αυτές δεν είναι τόσο προσιτές για τους περισσότερους ανθρώπους. Η προτεραιότητα είναι να έχουμε κάποιον εξειδικευμένο στη βιομηχανική και την ανάλυση της κίνησης για τον εντοπισμό λεπτών ζητημάτων.
Συμβουλές για την ανάλυση βάδισης τρεξίματος
Πρώτον, φορέστε ρούχα που συμμορφώνονται με το σώμα σας και δεν είναι χαλαρά ή φαρδιά. Κάτι τέτοιο επιτρέπει μια σαφή εικόνα της κίνησης των άκρων.
Επίσης, είναι καλύτερο να κάνετε πολλά περάσματα μπροστά από την κάμερα. Εάν γυρίζετε σε διάδρομο, περιμένετε να κινηματογραφήσετε μετά από λίγα λεπτά. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι ο δρομέας δεν «ποζάρει» για την κάμερα και σε πιο φυσική κατάσταση.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να βιντεοσκοπείτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, όπως προς την αρχή ενός τρεξίματος όταν οι μύες σας δεν είναι κουρασμένοι ή στο τέλος για να δείτε τις αλλαγές στη μηχανική που συμβαίνουν.
Βελτίωση του τρεξίματος σας
Χρειάζεται προσπάθεια και εξάσκηση για να βελτιώσετε το βάδισμά σας στο τρέξιμο, αλλά είναι δυνατό. Μία από τις μεγαλύτερες δυσκολίες είναι ότι η αλλαγή μιας μεταβλητής στη φόρμα τρεξίματός σας πιθανότατα θα προκαλέσει αλλαγή σε μια άλλη περιοχή της φόρμας τρεξίματος.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η υιοθέτηση μιας πολυπαραγοντικής αλλαγής στη βιομηχανική είχε ως αποτέλεσμα είτε καμία βελτίωση είτε επιδείνωση της οικονομίας λειτουργίας.
Μπορείτε να επωφεληθείτε κάνοντας μικρές αλλαγές, μία κάθε φορά, και αξιολογώντας τη διαφορά.
Επίσης, μια φυσική, χαλαρή ταλάντευση του βραχίονα μπορεί να βοηθήσει. Γενικά, αποφύγετε την υπερβολική σκλήρυνση των μυών σας κατά τη διάρκεια της φάσης στάσης του βηματισμού σας.
Μια μυριάδα άλλων παραγόντων μπορεί να βοηθήσει το βάδισμά σας στο τρέξιμο. Ωστόσο, θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τη συζήτηση με έναν φυσιοθεραπευτή ή προπονητή τρεξίματος που μπορεί να αξιολογήσει το μοναδικό σας σώμα και διασκελισμό.
Συμπερασματικά
Το τρέξιμο βάδισμα αποτελείται από δύο κύριες φάσεις: στάση και ταλάντευση. Κάθε φάση παρουσιάζει τις δικές της εκτιμήσεις για τη βέλτιστη εμβιομηχανική.
Η ανάλυση βάδισης είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αξιολογήσετε τη μηχανική τρεξίματός σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής σας, καθώς και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή τρεξίματος ή επαγγελματία αποκατάστασης, εάν χρειάζεται. Ψάξτε για κάποιον που έχει εμπειρία στην ανάλυση της κίνησης, ειδικά στο τρέξιμο.
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε αλλαγές στη φόρμα σας. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές, εστιάζοντας στην πραγματοποίηση μίας προσαρμογής κάθε φορά. Με λίγη εξάσκηση και προσπάθεια, θα είστε στο δρόμο σας για καλύτερη αντοχή και λιγότερο πόνο.
