Εάν θέλετε κοιλιακούς από σανίδα τουαλέτας – επίσης γνωστούς ως έξι πακέτα ή σμιλεμένους κοιλιακούς μυς – θα πρέπει να εστιάσετε σε ένα σταθερό βασικό πρόγραμμα προπόνησης και μια υγιεινή διατροφή.
Οι άνδρες συνήθως χρειάζονται ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 10 έως 14 τοις εκατό για να δουν τον ορισμό στους κοιλιακούς τους, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 15 έως 19 τοις εκατό.
Μαζί με το να παραμείνετε σχετικά αδύνατοι, θα χρειαστείτε επίσης ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών και τακτική αερόβια άσκηση.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε έξι κοιλιακές ασκήσεις και άλλες στρατηγικές τρόπου ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε για να αποκτήσετε κοιλιακούς.
Τι σημαίνει να έχεις κοιλιακούς;
Σε γενικές γραμμές, όταν οι άνθρωποι μιλούν για κοιλιακούς, αναφέρονται στο να είναι σε θέση να δουν τα μεμονωμένα εξογκώματα του ορθού κοιλιακού μυός τους. Αυτός ο κοιλιακός μυς μοιάζει με ένα παλιομοδίτικο πλυντήριο ρούχων.
Ο ορθός κοιλιακός μυς σας τρέχει από το ηβικό οστό σας στο στέρνο σας, γνωστό και ως στέρνο σας, στη μέση του στήθους σας. Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να κάμψει τον κορμό σας και να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σας στήλη.
Μαζί με το ότι είναι αισθητικά ευχάριστο, η ενίσχυση του κοιλιακού μυός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Αξιόπιστη πηγή
Θα βελτιώσετε επίσης:
- Αθλητικές επιδόσεις
- ισορροπία
- στάση
Ασκήσεις για τονισμένους κοιλιακούς
Αν και οι ακόλουθες έξι ασκήσεις είναι από τις καλύτερες για την εκπαίδευση του ορθού κοιλιακού μυός σας, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να περιοριστείτε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις.
Η προσθήκη παραλλαγών στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και ενδιαφέρουσα, καθώς και να γυμνάσετε άλλους μυς εκτός από τους κοιλιακούς σας.
1. Ανύψωση ποδιού επίπεδου πάγκου
Η επίπεδη ανύψωση ποδιών πάγκου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των κοιλιακών σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να δουλέψει για να σηκώσει τα πόδια σας και να αντισταθεί στη βαρύτητα όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη επιβραδύνοντας το χαμήλωμα των ποδιών σας.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στόχος για 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
1.Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και κρατήστε τον πάγκο σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και πιάστε τις πλευρές του πάγκου για ισορροπία.
2.Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω από τον πάγκο.
3.Συνεχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα.
4.Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Κλωτσιές φτερουγίσματος
Οι κλωτσιές φτερουγίσματος είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση ειδικά των κάτω ορθών κοιλιακών μυών σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης τους καμπτήρες του ισχίου σας, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σφιξίματος στους γοφούς σας.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
1.Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια στο έδαφος.
2.Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία σε περίπου 30 μοίρες.
3.Φτερουγίστε τα πόδια σας σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πάνω και ρίχνοντας το άλλο πόδι προς τα κάτω, έτσι ώστε να απέχουν περίπου 6 ίντσες.
4.Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
3. Πρόσβαση στα δάχτυλα των ποδιών
Η προσέγγιση των δακτύλων είναι παρόμοια με μια παραδοσιακή κρίση, εκτός από το ότι οι κοιλιακοί σας πρέπει επίσης να εργαστούν για να κρατήσουν τα πόδια σας στον αέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση είτε σε πάγκο είτε σε μαλακή επιφάνεια.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στόχος για 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
1.Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και κάθετα.
2.Τσακίστε τον άνω κορμό σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας και φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3.Όταν τα χέρια σας φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών σας, ή όσο πιο μακριά μπορείτε να φτάσετε, σταματήστε για μια στιγμή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4.Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
4. Αντίστροφη κρίση
Η αντίστροφη κρίση είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής κρίσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί σας πρέπει να εργαστούν για να φέρουν τα γόνατά σας στο στήθος σας και να αντισταθούν στην καθοδική κίνηση της επιστροφής των ποδιών σας στο πάτωμα.
Η επιβράδυνση της άσκησης είναι ένας εύκολος τρόπος για να γίνει πιο δύσκολη.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.
Οδηγίες:
1.Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Ξεκουράστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών σας για ισορροπία.
2.Στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3.Σταματήστε την κρίση όταν οι γοφοί σας πέφτουν από το έδαφος, αλλά η μέση της πλάτης σας εξακολουθεί να έρχεται σε επαφή με το χαλάκι.
4.Σταματήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Τραγάνισμα ποδηλάτου
Το τραγάνισμα του ποδηλάτου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση τόσο του ορθού κοιλιακού μυός όσο και των λοξών σας – των μυών στις πλευρές του πυρήνα σας.
Όσο πιο κοντά κρατάτε τα τακούνια σας στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στοχεύστε σε 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Οδηγίες:
1.Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες, στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς σας.
2.Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και στρίψτε έναν από τους αγκώνες σας προς το αντίθετο γόνατό σας καθώς επεκτείνετε το άλλο πόδι περίπου 45 μοίρες.
3.Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας ενώ συνεχίζετε να στρίβετε τον αντίθετο αγκώνα σας στο λυγισμένο γόνατο. Προσπαθήστε να μην φέρετε το λυγισμένο γόνατό σας πέρα από τους γοφούς σας στο στήθος σας. Είναι εντάξει αν ο αγκώνας σας δεν αγγίζει το γόνατό σας.
4.Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
6. Ρωσική συστροφή
Η περιστρεφόμενη κίνηση σε αυτή την άσκηση είναι ιδανική για τη σμίλευση των λοξών μυών σας και στις δύο πλευρές του πυρήνα σας.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας μια πλάκα βάρους ή κάποιο άλλο βαρύ αντικείμενο.
Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στοχεύστε σε 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Οδηγίες:
1.Καθίστε σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα πόδια σας από το έδαφος και γείρετε προς τα πίσω για ισορροπία.
2.Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και στρίψτε προς τα δεξιά όσο πιο άνετα μπορείτε.
3.Σταματήστε για μια στιγμή και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
4.Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εάν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης την αισθάνεστε κυρίως στους καμπτήρες του ισχίου σας, δοκιμάστε να την επαναλάβετε με τα πόδια σας στο πάτωμα αντί να σηκωθείτε από το έδαφος.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;
Ανεξάρτητα από το πόσο μυς έχετε γύρω από το στομάχι σας, δεν θα είστε σε θέση να πάρετε ορατούς κοιλιακούς, εκτός αν είστε αρκετά άπαχοι για να φανούν μέσα από το λίπος της κοιλιάς σας.
Η συμπερίληψη της αερόβιας άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας, η ισορροπημένη διατροφή και ο άφθονος ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους.
Καρδιο
Μπορεί να αποτελεί έκπληξη, αλλά η άσκηση των μυών του πυρήνα σας δεν θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Αυτό που μπορεί να βοηθήσει, σύμφωνα με το research Trusted Source από το 2013, είναι να συμπεριλαμβάνετε τακτικά την αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Μπορείτε να εκτελέσετε οποιοδήποτε είδος καρδιο σας αρέσει. Ακολουθούν μερικές επιλογές:
- Εκτέλεση
- ποδηλασία
- κολύμβηση
- γρήγορο περπάτημα
- Πεζοπορία
- Χορό
- ασκήσεις νερού
Προσπαθήστε να κάνετε αερόβια άσκηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο συνεδρίες καρδιο 15 λεπτών σε μια μέρα.
Φάτε μια συνολική υγιεινή διατροφή
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε ειδικά συμπληρώματα ή να ακολουθείτε δίαιτες μανίας για να αποκτήσετε κοιλιακούς.
Αντ ‘αυτού, τρώγοντας μια συνολική ισορροπημένη διατροφή όσο το δυνατόν συχνότερα μπορεί να σας προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς.
Προσπαθήστε να χτίσετε τη διατροφή σας γύρω από ολόκληρα τρόφιμα γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τα τρόφιμα προς αποφυγή ή περιορισμό περιλαμβάνουν:
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι
- τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης όπως σόδες, αρτοσκευάσματα και αρωματισμένο γιαούρτι
- αλκοόλ
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην υποστήριξη των επιπέδων ορμονών του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Ο επαρκής ύπνος δίνει επίσης στο σώμα σας χρόνο να επισκευαστεί μετά την άσκηση.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά αν προπονείστε σκληρά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερες.
Συμπερασματικά
Για να επιτύχετε κοιλιακούς, θα πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά τον ορθό κοιλιακό μυ σας. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας σχετικά χαμηλό για να δείτε τον ορισμό των μυών στην κοιλιά σας.
Οι ασκήσεις που εξετάσαμε σε αυτό το άρθρο είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αλλά προσπαθήστε να μην περιορίζεστε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις.
Αναζητήστε τρόπους για να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας και επίσης φροντίστε να συμπεριλάβετε τακτικά την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας και να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
