Αν ψάχνετε έναν τρόπο να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση, την καύση θερμίδων και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο διαλειμματικής προπόνησης σπριντ (SIT).
Παρόμοια με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η SIT βασίζεται σε μια μέθοδο προπόνησης τύπου διαστήματος. Περιλαμβάνει περιόδους έντονης εργασίας που ακολουθούνται από μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.
Το HIIT είναι γενικά κατάλληλο για ενδιάμεσα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εν τω μεταξύ, το SIT απαιτεί να πιέζετε το σώμα σας στη μέγιστη ένταση, η οποία μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για καλά εκπαιδευμένα και κλιματιζόμενα άτομα.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το SIT, τα οφέλη και τα μειονεκτήματά του, τις θερμίδες που καίγονται, τα δείγματα προγραμμάτων προπόνησης και πώς να ξεκινήσετε.
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση σπριντ;
Το SIT είναι μια προηγμένη προπόνηση με δύο συνιστώσες – σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια ακολουθούμενες από μακρά περίοδο ανάπαυσης.
Πιο συγκεκριμένα, το SIT χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες, σύντομες διαλείπουσες εκρήξεις πλήρους άσκησης, συνήθως 4-6 διαστήματα έως 30 δευτερολέπτων το καθένα, διάσπαρτα με περιόδους ενεργητικής ή παθητικής αποκατάστασης, γενικά περίπου 4-5 λεπτά (1, 2).
Ενώ η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση ποικίλλει, συχνά ορίζεται γύρω στο 1:8. Για λόγους σύγκρισης, η αναλογία HIIT ορίζεται συχνά σε 1:1, 1:2 ή 1:3.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης σπριντ;
Το SIT είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να προσθέσετε σε μια προηγμένη ρουτίνα γυμναστικής. Σας επιτρέπει να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρονικό διάστημα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και την αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση (2).
Η «αναερόβια γυμναστική» αναφέρεται σε δραστηριότητες που είναι γενικά μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου δραστηριότητας, το σώμα σας διασπά τη γλυκόζη ή τη ζάχαρη για ενέργεια χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Το SIT είναι μια αναερόβια δραστηριότητα.
Εν τω μεταξύ, η «αερόβια ικανότητα» αναφέρεται σε δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ.
Σε μια μελέτη του 2016 σε προηγουμένως ανενεργούς συμμετέχοντες, 14 άτομα ηλικίας 40-50 ετών και 14 άτομα ηλικίας 20-30 ετών πραγματοποίησαν 4-6 σπριντ 30 δευτερολέπτων με 4 λεπτά ενεργού ανάκαμψης ενδιάμεσα (3Trusted Source).
Μετά την ολοκλήρωση αυτής της προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες, και οι δύο ηλικιακές ομάδες είχαν βελτιωμένη αναερόβια και αερόβια φυσική κατάσταση (3Trusted Source).
Το SIT βελτιώνει επίσης την απόδοση τρεξίματος σε εκπαιδευμένους αθλητές.
Σε μια μελέτη του 2018, 16 εκπαιδευμένοι δρομείς ολοκλήρωσαν 4-7 περιόδους 30 δευτερολέπτων σπριντ μέγιστης έντασης, διανθισμένες με 4 λεπτά ανάκαμψης (4).
Αφού το έκαναν αυτό μόλις 3 φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες, είχαν βελτιώσεις στις μετρήσεις απόδοσης τρεξίματος όπως αντοχή, δύναμη και δύναμη (4).
Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ καίει περισσότερο λίπος από το HIIT;
Το HIIT βρίσκεται συχνά στην κορυφή της λίστας των δημοφιλών τάσεων γυμναστικής. Ενώ αυτή η μέθοδος άσκησης παρέχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής καύσης θερμίδων, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το SIT καίει επίσης θερμίδες και προάγει παρόμοια κέρδη στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα (5).
Επιπλέον, μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2019 διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση – τόσο η HIIT όσο και η SIT – οδήγησαν σε 28,5% μεγαλύτερες μειώσεις στη συνολική απόλυτη λιπώδη μάζα σε σύγκριση με τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης (6Trusted Source).
Όταν πρόκειται για διαφορές απώλειας λίπους μεταξύ HIIT και SIT, το SIT μπορεί να έχει ένα πλεονέκτημα.
Τα αποτελέσματα από μια δοκιμή του 2018 σε ενεργές γυναίκες ηλικίας 24-36 ετών διαπίστωσαν ότι ένα πρωτόκολλο SIT 8 εβδομάδων προκάλεσε μεγαλύτερες μειώσεις στο άθροισμα των πτυχών του δέρματος, του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ από ό, τι ένα πρωτόκολλο HIIT (7Trusted Source).
Πόσες θερμίδες καίτε με τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ;
Το SIT θεωρείται έντονη σωματική δραστηριότητα.
Αν και η υψηλότερη καύση θερμίδων προέρχεται από τα διαστήματα σπριντ, καίτε επίσης θερμίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκτελείτε ενεργητική ανάπαυση, όπως το περπάτημα, σε σύγκριση με την παθητική ανάπαυση, όπως το να κάθεστε ή να στέκεστε ακίνητοι.
Η χρήση ενός μετρητή θερμίδων σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει με βάση το σωματικό σας βάρος, τη διάρκεια της κίνησης και τη δραστηριότητά σας.
Εάν ενδιαφέρεστε, μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο δωρεάν ιστότοπους και εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας.
Επιπλέον, τα smartwatches και ορισμένα αισθητήρια καρδιακών παλμών μπορούν να σας δώσουν μια εκτίμηση με βάση τους καρδιακούς παλμούς σας κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας.
Επειδή το SIT απαιτεί έντονες περιόδους εργασίας ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης, μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί η καύση θερμίδων σας με βάση προσχεδιασμένα γραφήματα.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης σπριντ;
Όπως κάθε άλλη μορφή άσκησης, το SIT έχει κάποια μειονεκτήματα.
Συνολικά, είναι απίστευτα απαιτητικό και επιβαρύνει το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να κάνουν αυτό το είδος προπόνησης, εκτός εάν λάβουν έγκριση από γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας.
Επειδή χρησιμοποιείτε σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της περιόδου εργασίας, το SIT απαιτεί ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νέοι στην άσκηση ή απλά επιστρέφετε σε αυτήν, είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να δημιουργήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και τη μυϊκή σας δύναμη πριν επιχειρήσετε να SIT.
Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας συστήσει να αποφύγετε το SIT εάν έχετε τραυματισμούς στον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο ή άλλους τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος ή χρόνιο πόνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σπριντ θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Αυτό ισχύει επίσης για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα ιατρικά θέματα που μπορεί να απαιτούν τροποποιημένο πρόγραμμα άσκησης ή επίβλεψη από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε να ασκείστε ή να προσθέσετε μια νέα δραστηριότητα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Αν και το SIT έχει πολλά οφέλη, μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι είναι απίθανο να προωθήσει την τακτική συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα σε έναν σε μεγάλο βαθμό καθιστικό πληθυσμό (1).
Για αρχή, η έντονη φύση του SIT μπορεί να είναι αποτρεπτικός παράγοντας για όσους είναι νέοι στην τακτική σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που δεν είναι συνηθισμένοι στην άσκηση μπορεί να αποφύγουν την άσκηση αν τη βρίσκουν αποκρουστική.
Επίσης, επειδή το SIT είναι μια σχετικά περίπλοκη και δομημένη ρουτίνα που απαιτεί υψηλό βαθμό αυτορρύθμισης για να παράγει αποτελέσματα, μπορεί να μην είναι η καλύτερη δραστηριότητα για τους νέους στην άσκηση που αναζητούν απλότητα και εύκολες ρουτίνες.
Παράδειγμα προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης σπριντ
Η ενσωμάτωση προπονήσεων SIT στο συνολικό πρόγραμμα γυμναστικής σας λίγες ημέρες την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τη συνολική καρδιαγγειακή σας υγεία, να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή σας, να κάψει θερμίδες και να βελτιώσει ορισμένες αθλητικές δεξιότητες. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή γυμναστήριο.
Εάν είστε δρομέας, μπορείτε να κάνετε SIT σε διάδρομο, υπαίθριο ή εσωτερικό στίβο, μονοπάτι, λόφους ή δρόμο.
Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε σε μικρότερο αριθμό διαστημάτων και μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης. Στη συνέχεια, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και γίνεστε πιο γυμνασμένοι, μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα και να μειώσετε την περίοδο ανάπαυσης.
Προσπαθήστε να εφαρμόσετε μία αλλαγή κάθε φορά. Για παράδειγμα, προσθέστε 1-2 διαστήματα στην προπόνηση, αλλά αφήστε την περίοδο ανάπαυσης ίδια. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι για άλλη αλλαγή, μειώστε το διάστημα ανάπαυσης, αλλά μην προσαρμόσετε τα διαστήματα.
Δείγμα προγράμματος αρχαρίων έως ενδιάμεσων
Ζεστάνετε για τουλάχιστον 3-5 λεπτά με ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τζόκινγκ στη θέση του. Ακολουθήστε αυτό με μερικές δυναμικές διατάσεις, όπως κούνιες ποδιών, ψηλά γόνατα και περπάτημα.
Στη συνέχεια, προχωρήστε με τη διαλειμματική προπόνηση:
- Ολοκληρώστε 3-4 διαστήματα διάρκειας 20-30 δευτερολέπτων σε ένταση 10 – τη μέγιστη προσπάθειά σας.
- Ξεκουραστείτε 4-5 λεπτά μετά από κάθε σπριντ. Αυτές οι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να είναι πλήρης ανάκαμψη χωρίς δραστηριότητα ή άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα. Κρατήστε το επίπεδο γύρω από ένα 1-2.
Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα 2-3 ημέρες την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες πριν προσθέσετε περισσότερα διαστήματα άσκησης ή μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης.
Θυμηθείτε, αυτά τα πρωτόκολλα είναι για καλά προετοιμασμένους, προχωρημένους ασκούμενους. Εάν τρέχετε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, η ολοκλήρωση όλων αυτών ως SIT είναι υπερβολική ένταση. Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε με μία προπόνηση SIT την εβδομάδα και προσθέστε περισσότερες μόνο εάν το ανεχτείτε καλά και ανακάμψετε καλά.
Εάν το τρέξιμο δεν είναι ο προτιμώμενος τρόπος άσκησής σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πρωτόκολλο SIT όταν κωπηλατείτε, κολυμπάτε, κάνετε ποδηλασία ή χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα άσκησης όπως το ελλειπτικό. Όσο η δραστηριότητα σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε την προσπάθειά σας, είστε έτοιμοι.
Συμβουλές για διαλειμματική προπόνηση σπριντ
Είστε έτοιμοι να προσθέσετε το SIT στη συνολική ρουτίνα γυμναστικής σας;
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ασφαλείας, συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε, πράγματα που πρέπει να προσέξετε και τρόποι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα:
- Δείτε έναν γιατρό. Εάν δεν συμμετέχετε ήδη σε ένα ενδιάμεσο έως προχωρημένο πρόγραμμα άσκησης ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή τραυματισμούς, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε το SIT στη ρουτίνα σας.
- Εξοπλιστείτε. Αν και δεν είναι απαραίτητο, μπορεί να είναι χρήσιμο να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο υψηλής ποιότητας που εφαρμόζουν σωστά και ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα για να σας κρατήσουν άνετους ενώ γυμνάζεστε.
- Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ένταση ακόμα πιο αργά. Το SIT προορίζεται ως προσθήκη σε μια συνολική ρουτίνα γυμναστικής. Όταν ξεκινάτε, κάντε μόνο δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα.
- Εστίαση στην προοδευτική υπερφόρτωση. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και αισθάνεστε έτοιμοι να προχωρήσετε τις προπονήσεις, κάντε μόνο μία αλλαγή κάθε φορά. Για παράδειγμα, προσθέστε μία περίοδο λειτουργίας στην εβδομάδα ή αυξήστε το διάστημα εργασίας ή τον αριθμό των διαστημάτων κάθε 2–3 εβδομάδες (8).
- Απλώστε την προπόνησή σας. Είναι καλύτερο να μην κάνετε διαδοχικές προπονήσεις SIT. Είναι εντάξει να ασκηθείτε την ημέρα μετά από μια συνεδρία SIT – απλά κολλήστε σε προπονήσεις καρδιο χαμηλότερης έντασης ή προπονήσεις δύναμης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.
- Συνεργαστείτε με έναν ειδικό. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την ενσωμάτωση του SIT στη ρουτίνα γυμναστικής σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή τρεξίματος, προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή εάν είναι μια επιλογή για εσάς.
Συμπερασματικά
Η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) είναι μια χρονικά αποδοτική προπόνηση που συνδυάζει περιόδους μέγιστης προσπάθειας με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Εξαιτίας αυτού, το SIT έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν μια σταθερή βάση γυμναστικής.
Μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και να κάψει λίπος και θερμίδες και δεν απαιτεί γυμναστήριο.
Επειδή τα διαστήματα εκτελούνται με τη μέγιστη προσπάθεια, είναι καλή ιδέα να λάβετε έγκριση από έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρωτόκολλο SIT, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες συνθήκες υγείας ή τραυματισμούς.
