Στη σημερινή εποχή, πολλοί άνθρωποι κάθονται συχνά σε ένα γραφείο για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, η καθιστή στάση τείνει να ποικίλλει, συχνά με αποτέλεσμα μια πεσμένη ή λυγισμένη στάση. Επιπλέον, υπάρχει η επίφοβη «στάση του κινητού τηλεφώνου», η οποία περιλαμβάνει μια λυγισμένη στάση είτε κάθεστε είτε στέκεστε.
Όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οι μύες της πλάτης σας κρατούν το σώμα σας σε ευθυγράμμιση. Τελικά, αυτοί οι μύες κουράζονται, προκαλώντας το σώμα σας να πέσει και το κεφάλι σας να μετατοπιστεί προς τα εμπρός ως απάντηση. Επίσης, ο κορμός σας θα λυγίσει και η λεκάνη σας θα κυλήσει προς τα πίσω.
Στην πραγματικότητα, οι παρατεταμένες στατικές στάσεις, όπως το να κάθεστε σε έναν υπολογιστή ή να παρακολουθείτε τηλεόραση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να επηρεάσουν τη μυϊκή δύναμη και το μήκος τους.
Οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού και του κορμού σας επιμηκύνονται και εξασθενούν, ενώ οι μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού, του στήθους, των ώμων και της κοιλιάς σκληραίνουν και μικραίνουν. Το αποτέλεσμα είναι ένα φαινόμενο χιονοστιβάδας, το οποίο διαιωνίζει αυτή τη στάση ακόμα και όταν δεν κάθεστε.
Τα καλά νέα; Η εκτέλεση σκόπιμων ασκήσεων που ενισχύουν τους μυς της στάσης σας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού του μοτίβου.
Οι άγγελοι τοίχου είναι μια εξαιρετική επιλογή. Σε αυτή μόνο την άσκηση, θα ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας και θα επιμηκύνετε τους μυς στο μπροστινό μέρος του λαιμού, των ώμων και του πυρήνα σας.
Τι είναι οι άγγελοι τοίχου;
Οι άγγελοι τοίχου έχουν επίσης ονομαστεί “V” έως “W” stretch, που ονομάζονται έτσι για τις θέσεις έναρξης και λήξης των βραχιόνων. Συνήθως εκτελούνται με την πλάτη σας στον τοίχο. Ο τοίχος παρέχει ανατροφοδότηση, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τα χέρια σας στη θέση τους.
Αυτή η άσκηση θα σας ωφελήσει αν κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, καθώς και αν κάνετε πολλή προπόνηση αντίστασης στο πάνω μέρος του σώματος.
Ασκήσεις όπως η πίεση πάγκου μπορούν να προκαλέσουν τη συντόμευση των εμπλεκόμενων μυών, αλλά οι άγγελοι τοίχου εξουδετερώνουν αυτό το αποτέλεσμα, κυρίως τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες (μείζονες και δευτερεύοντες) και δουλεύοντας τον μεγάλο μυ της πλάτης (latissimus dorsi).
Πώς να κάνετε αγγέλους τοίχου
- Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 6-8 ίντσες (περίπου 15-20 cm) μακριά από τον τοίχο. Ακουμπήστε τον πισινό, την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σας στον τοίχο.
- Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τα πλευρά σας μέσα και κάτω, νιώθοντας το πίσω μέρος του θώρακα σας να συνδέεται με τον τοίχο, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει ελαφρώς μακριά από τον τοίχο.
- Πιάστε ελαφρά το πηγούνι σας, προσπαθώντας να κάνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίξει τον τοίχο. Εάν είναι δύσκολο να βάλετε το κεφάλι σας στον τοίχο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι σας.
- Στη συνέχεια, φτάστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και βάλτε τα στον τοίχο πάνω από το κεφάλι, με στόχο να πάρετε το πίσω μέρος των χεριών σας για να αγγίξετε τον τοίχο σε θέση “V”. Εάν έχετε δυσκολία με οποιοδήποτε μέρος αυτής της ευθυγράμμισης, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και δείτε αν αυτό διορθώνει το πρόβλημα.
- Στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας καθώς γλιστράτε τα χέρια σας κάτω από τον τοίχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Εν τω μεταξύ, κρατήστε το κεφάλι, τον κορμό και τον πισινό σας στον τοίχο.
- Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή στάση χωρίς πόνο (είναι εντάξει να αισθάνεστε ένα τέντωμα). Στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε πατημένο για μέτρηση 5 πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση “V” διατηρώντας παράλληλα την ευθυγράμμιση.
- Επαναλάβετε 5-10 επαναλήψεις, σταματώντας εάν οι μύες σας δεν μπορούν πλέον να κρατήσουν την ευθυγράμμιση της στάσης χωρίς πόνο.
Πώς να τροποποιήσετε:
Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε έναν τοίχο χωρίς πίεση, μια άλλη επιλογή είναι να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε σε μια πόρτα αντί να έχετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
Για να εκτελέσετε την τροποποίηση, τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες μιας πόρτας πάνω από το κεφάλι σας στη θέση “V”. Περάστε αργά με το ένα πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο στήθος σας.
Όπως όταν εκτελείτε τον τυπικό άγγελο τοίχου, τραβήξτε τον αφαλό σας για να φέρετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και τραβήξτε ελαφρά το πηγούνι σας για να διατηρήσετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας. Στη συνέχεια, σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω στη θέση “W”.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μετά από 5-10 επαναλήψεις, κάντε ένα βήμα πίσω και αλλάξτε το πόδι σας.
Αυτή η τροποποίηση θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε σταδιακά τη στάση σας, ώστε να είναι πιο άνετο να κάνετε αγγέλους στον τοίχο, τελικά.
Βοηθούν πραγματικά να διορθώσετε τη στάση σας;
Οι ασκήσεις στάσης του σώματος έχουν αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να βελτιώσετε τη στάση σας. Μια βελτιωμένη στάση του σώματος έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει διάφορα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του πόνου και της τροποποίησης των γωνιών των αρθρώσεων για τη μείωση της πίεσης στους ιστούς (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).
Ορισμένα πρότυπα στάσης είναι λιγότερο επιδεκτικά αλλαγής καθώς μεγαλώνετε και μπορεί να μην ανταποκρίνονται σε ασκήσεις στάσης. Επιπλέον, όσοι έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα, όπως συγγενείς μορφές σκολίωσης, μπορεί να μην εμφανίσουν αλλαγές από την εκτέλεση ασκήσεων διόρθωσης στάσης.
Παρ ‘όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την εκτέλεση καθημερινών ασκήσεων στάσης. Τουλάχιστον, θα αποκτήσετε δύναμη στους μύες που σας υποστηρίζουν καθημερινά.
Οφέλη από αγγέλους τοίχου
Οι άγγελοι τοίχου ενεργοποιούν τους ορθοστατικούς μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας που βοηθούν να κρατήσετε τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω. Λειτουργούν επίσης για να επιμηκύνουν και να ενισχύσουν τους μύες του στήθους, της σπονδυλικής στήλης και του κορμού. Επίσης, οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να εργαστούν για να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας, κρατώντας σας σε ουδέτερη θέση.
Ως εκ τούτου, είναι μια ευεργετική άσκηση για να βοηθήσει στην αναίρεση των επιπτώσεων μιας πιο λυγισμένης στάσης. Αυτό βοηθά στη μείωση του στρες στους ώμους, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ευκολότερα και βοηθά να διατηρήσετε το κεφάλι σας πιο ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας, μειώνοντας το άγχος στους μυς του λαιμού σας.
Συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε αγγέλους τοίχου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να αντισταθμίσει για να είναι σε θέση να φτάσει πάνω από το κεφάλι και να χαμηλώσει τα χέρια σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οδηγώντας σε λάθη στη φόρμα.
Το πιο συνηθισμένο είναι να βγάζετε τους γλουτούς σας από τον τοίχο όταν σύρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
Αυτό οφείλεται συνήθως σε δυσκαμψία στους μύες της πλάτης, του στήθους και των ώμων. Μπορεί επίσης να οφείλεται σε δυσκαμψία στους καμπτήρες του ισχίου. Η μείωση του εύρους κίνησης και η μη επίτευξη τόσο υψηλού επιπέδου μέχρι να βελτιωθεί η ευελιξία σας μπορεί να καταπολεμήσει αυτό.
Ένα άλλο λάθος είναι η κάμψη της πλάτης σας – συνήθως κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλώματος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ένα πρόβλημα με αδύναμους μύες σταθεροποίησης πυρήνα ή δυσκαμψία στους ώμους. Και πάλι, η μείωση του εύρους κίνησης και η μη μείωση των χεριών σας τόσο πολύ θα αντισταθμίσει αυτό.
Η ανάληψη στάσης προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι επίσης μια κοινή αντιστάθμιση. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν σηκώνετε ή χαμηλώνετε τα χέρια σας ή καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνήθως οφείλεται σε δυσκαμψία στους αυχενικούς και θωρακικούς μύες.
Το τελευταίο συνηθισμένο λάθος είναι η μη διατήρηση της επαφής των χεριών και των αγκώνων με τον τοίχο. Αυτό συνήθως οφείλεται σε δυσκαμψία στους ώμους, το στήθος, την πλάτη ή τον κορμό. Αυτή η αντιστάθμιση μπορεί επίσης να συμβεί όταν σηκώνετε ή χαμηλώνετε τα χέρια σας ή καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Συμπερασματικά
Οι άγγελοι τοίχου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στάση του σώματος, επειδή επιμηκύνουν τους μυς στο στήθος, τους ώμους και την κοιλιά σας, ενώ ενισχύουν τους μυς της πλάτης σας.
