Η αντίστροφη κρίση είναι μια προκλητική βασική άσκηση που χτυπά κυρίως τον ορθό κοιλιακό σας, τον μυ στην κοιλιά σας που αποτελεί το “six-pack” σας.
Είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να πάρετε μέσα σε λίγα λεπτά και είναι ιδανική τόσο για αρχάριους όσο και για λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ για να συνεχίσετε να το κάνετε πιο δύσκολο.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη μιας αντίστροφης κρίσης, πώς να το κάνουμε σωστά και άλλες αποτελεσματικές παραλλαγές κρίσης.
Ποια είναι τα οφέλη της αντίστροφης κρίσης;
Μια αντίστροφη κρίση προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με την παραδοσιακή κρίση. Ωστόσο, επειδή ο λαιμός σας και το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας παραμένει στο έδαφος, πιστεύεται ότι είναι ευκολότερο για τη σπονδυλική σας στήλη.
Εδώ είναι μερικά από τα βασικά οφέλη μιας αντίστροφης κρίσης:
- Ενισχύει το rectus abdominis. Η αντίστροφη κρίση λειτουργεί κυρίως το rectus abdominis (το “six-pack” σας). Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να κάμψει τον κορμό και τη σπονδυλική σας στήλη.
- Αφαιρεί την καταπόνηση από το λαιμό σας. Όταν κάνουν sit-ups και crunches, οι άνθρωποι συχνά τραβούν το λαιμό τους προς τα εμπρός με τα χέρια τους. Η αντίστροφη κρίση κρατά το κεφάλι σας επίπεδο στο έδαφος και το λαιμό σας έξω από μια ευάλωτη θέση.
- Λιγότερο αγχωτικό στην πλάτη σας από τα ροκανίσματα. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η μείωση του πόσο μακριά κάμπτεται η σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια κρίσεων μειώνει τη δύναμη στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης σας. Δεδομένου ότι οι αντίστροφες κρίσεις κάμπτουν τη σπονδυλική σας στήλη λιγότερο από τις παραδοσιακές ροκανίσματα, πιστεύεται ότι είναι ευκολότερες στην πλάτη σας.
- Στοχεύει άλλους μύες του πυρήνα. Οι αντίστροφες κρίσεις ενεργοποιούν επίσης τους εγκάρσιους κοιλιακούς σας, τον βαθύ μυ κάτω από τους κοιλιακούς σας και τους εξωτερικούς λοξούς σας.
- Εύκολη ρύθμιση. Το μόνο που χρειάζεστε για αντίστροφες κρίσεις είναι το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε θέλετε.
Υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτή την άσκηση;
Η αντίστροφη κρίση δεν στοχεύει τις λοξές σας όσο κάποιες άλλες βασικές ασκήσεις. Οι λοξές σας είναι δύο στρώματα μυών σε κάθε πλευρά του πυρήνα σας που σας βοηθούν να στρίψετε και να λυγίσετε τον κορμό σας.
Τα τελευταία χρόνια, υπήρξε μια μετατόπιση από την απομονωμένη βασική προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αντ ‘αυτού, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην εκτέλεση ολοκληρωμένων κινήσεων που αναπαράγουν πιο στενά τις αθλητικές κινήσεις.
Εάν εστιάζετε στην προπόνηση δύναμης σε μια προσπάθεια να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, ίσως θελήσετε επίσης να συμπεριλάβετε δυναμικές ασκήσεις κορμούΑξιόπιστη πηγή στο πρόγραμμά σας. Αυτές είναι ασκήσεις που αναπαράγουν πιο στενά τις κινήσεις στο άθλημά σας.
Για παράδειγμα, ένας παίκτης γκολφ μπορεί να θέλει να συμπεριλάβει περιστροφικές ρίψεις μπάλας ιατρικής για να ωφελήσει την κούνια του γκολφ.
Πώς να κάνετε σωστά μια αντίστροφη κρίση
Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια αντίστροφη κρίση με τη σωστή φόρμα.
Οδηγίες
1.Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στα πλευρά σας με τις παλάμες σας κάτω.
2.Εκπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σηκώστε τους μηρούς σας μέχρι να είναι κάθετοι. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3.Βάλτε τα γόνατά σας προς το πρόσωπό σας όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα χωρίς να σηκώσετε τη μέση της πλάτης σας από το χαλάκι. Οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να σηκωθούν από το έδαφος.
4.Κρατήστε για μια στιγμή και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω προς το πάτωμα μέχρι να φτάσουν στο έδαφος.
5.Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις. Κάντε ένα σετ για να ξεκινήσετε και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς δυναμώνετε.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
- Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση αργά.
- Οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να βγαίνουν από το χαλάκι όταν πιέζετε προς τα εμπρός, αλλά η μέση της πλάτης
- σας θα πρέπει να παραμείνει σε επαφή με το χαλάκι.
- Σπρώξτε στο έδαφος με τα χέρια σας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
Άλλες παραλλαγές τραγανίσματος
Πολλές άλλες παραλλαγές της παραδοσιακής κρίσης μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Ακολουθούν τρία παραδείγματα:
Το τραγάνισμα του ποδηλάτου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας καθώς και των λοξών μυών σας, οι οποίοι σας βοηθούν να περιστρέψετε τον κορμό σας.
1.Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο τοποθετημένο προς το στήθος σας και το άλλο γόνατο τεντωμένο ευθεία μπροστά σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2.Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας ενώ φέρνετε τον αντίθετο αγκώνα σας στο μπροστινό γόνατό σας.
3.Συνεχίστε να αλλάζετε θέσεις για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάντε ένα σετ για να ξεκινήσετε και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.
Λοξή τραγάνισμα
Η λοξή κρίση είναι μια άλλη παραλλαγή της κρίσης που στοχεύει τις λοξές σας.
1.Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε το δεξί σας ισχίο να έρχεται σε επαφή με την κορυφή του πάγκου, το δεξί σας πόδι να βρίσκεται κάτω από τον πάγκο και το αριστερό σας πόδι να κάμπτεται άνετα στην κορυφή. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας και το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
2.Τραβήξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο πιο άνετα μπορείτε, ενώ χρησιμοποιείτε το πόδι σας κάτω από τον πάγκο για ισορροπία.
3.Σταματήστε για μια στιγμή όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4.Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.
Σταθερότητα τραγάνισμα μπάλα
Η κρίση της μπάλας σταθερότητας προσθέτει μια πρόκληση σταθερότητας στην παραδοσιακή κρίση.
1.Ξαπλώστε με μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τη μέση της πλάτης σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια μπάλα που σας επιτρέπει να κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
2.Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τσακίστε τον κορμό σας προς τα πάνω όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας παραδοσιακής κρίσης.
3.Κρατήστε για μια στιγμή στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4.Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις και αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σετ καθώς αποκτάτε δύναμη πυρήνα.
Συμπερασματικά
Η αντίστροφη κρίση είναι μια απλή άσκηση κορμού που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Θεωρείται ότι είναι ευκολότερο στην πλάτη σας από τα παραδοσιακά ροκανίσματα και sit-ups, επειδή η σπονδυλική σας στήλη δεν κάμπτεται τόσο πολύ.
Εάν αισθανθείτε οξύ πόνο κατά την εκτέλεση αντίστροφων ροκανίσματος, σταματήστε αμέσως.
Εάν είστε νέοι στη φυσική κατάσταση, έχετε τραυματισμό ή δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια αντίστροφη σανίδα με καλή φόρμα, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για να ξεκινήσετε.
