Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς περνάμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας στο σπίτι, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να είμαστε σωματικά δραστήριοι.
Η λειτουργική φυσική κατάσταση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση της ανησυχίας και τη διατήρηση της κίνησης του σώματός σας.
Τι είναι η λειτουργική φυσική κατάσταση; Αναφέρεται στην άσκηση που σας βοηθά με καθημερινές δραστηριότητες, όπως:
- σηκώνεται από το πάτωμα
- Μεταφορά βαρέων αντικειμένων
- βάζοντας κάτι σε ένα ράφι
Με την ενίσχυση των μυών με τον ίδιο τρόπο που θα χρειαστεί να τους χρησιμοποιήσετε για ορισμένες εργασίες, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει την ποιότητα ζωής σας.
Μπορείτε να πάτε όλη την ημέρα σας χωρίς να ανησυχείτε για το τένωμα ή το τράβηγμα κάτι.
Σύμφωνα με τον ειδικό φυσικής κατάστασης Brad Schoenfeld, η λειτουργική φυσική κατάσταση υπάρχει σε ένα συνεχές.
Κατά την άποψή του, σχεδόν όλη η άσκηση μπορεί να είναι λειτουργική ανάλογα με το πλαίσιο, επειδή στην πραγματικότητα, η αύξηση της δύναμης θα σας βοηθήσει εγγενώς να γίνετε πιο λειτουργικοί στην καθημερινή ζωή.
Ενώ η αύξηση της συνολικής δύναμής σας θα σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα, ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με ασκήσεις που αντικατοπτρίζουν τις κινήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων μπορεί να προσφέρει ένα ακόμη πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Μπορεί επίσης να προωθήσει καλύτερα:
- ισορροπία
- αντοχή
- ευκαμψία
Και ποιος δεν το θέλει αυτό, σωστά;
Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει 13 ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργικής φυσικής κατάστασης για ενήλικες όλων των ηλικιών. Ολοκληρώστε πέντε έως έξι από αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.
Μπορείτε να τα κάνετε όλα με ασφάλεια από το σπίτι σας με ελάχιστο εξοπλισμό.
1. Κατάληψη
Το squatting είναι μια παρόμοια κίνηση με το κάθισμα σε μια καρέκλα, οπότε είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί σε οποιαδήποτε λειτουργική ρουτίνα γυμναστικής.
Βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά και ελεγχόμενα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και αν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Εάν πρέπει να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση, περιορίστε το εύρος της κίνησής σας, ώστε το βάθος του squat σας να λειτουργεί για το σώμα σας.
Οδηγίες:
1.Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας κάτω στα πλάγια σας.
2.Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κάθεστε οκλαδόν, σπρώχνοντας πίσω στους γοφούς σας, σχεδόν σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς προχωράτε.
3.Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σταματήστε και σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας, επεκτείνοντας τα πόδια σας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4.Ολοκληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
2. Κλίση πίεσης στήθους
Το να είστε σε θέση να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος ή άλλη επιφάνεια είναι ανεκτίμητο όσον αφορά τη λειτουργική φυσική κατάσταση, αλλά τα pushups μπορεί να είναι πολύ δύσκολα.
Η κλίση του στήθους λειτουργεί τους ίδιους μύες και μπορεί να είναι πιο φιλική για αρχάριους.
Οδηγίες:
1.Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και γείρετε πίσω στον πάγκο. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
2.Λυγίστε τα χέρια σας, ρίχνοντας αργά τα βάρη προς το στήθος σας. Όταν οι βραχίονες σας περνούν παράλληλα με το έδαφος, σπρώξτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μύες σας για να οδηγήσετε την κίνηση.
3.Ολοκληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Σανίδα
Η είσοδος και η συγκράτηση της θέσης σανίδας απαιτεί κινητικότητα και ισορροπία, κάτι που είναι χρήσιμο για να σηκωθείτε από το πάτωμα. Επιπλέον, η άσκηση στρατολογεί τόσους πολλούς μύες, οπότε είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση συνολικής δύναμης.
Οδηγίες:
1.Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τις παλάμες σας φυτεμένες στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
2.Σπρώξτε προς τα πάνω από τα χέρια και τα πόδια σας, επεκτείνοντας τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
3.Κρατήστε όσο μπορείτε. Επαναλάβετε για 2 σετ.
4. Κατάληψη τοίχου
Εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερη υποστήριξη από ό, τι σε μια κανονική κατάληψη, εκτελέστε ένα σε έναν τοίχο. Αυτό θα πρέπει να αφαιρέσει κάθε πόνο στη μέση από την εξίσωση.
Οδηγίες:
1.Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια σας ένα βήμα έξω.
2.Λυγίστε τα πόδια σας, πιέζοντας την πλάτη σας στον τοίχο και επιτρέποντας στον εαυτό σας να γλιστρήσει κάτω σε μια οκλαδόν.
3.Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σπρώξτε προς τα πίσω στον τοίχο στην αρχική θέση.
4.Επαναλάβετε για 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
5. Βήματα προς τα κάτω
Παρόμοια με το να κατεβείτε από ένα ψηλό κάθισμα ή να κατεβείτε μια σκάλα, τα σκαλοπάτια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Οδηγίες:
1.Σταθείτε στο πλάι του πάγκου σας ή πατήστε με το ένα πόδι πάνω του και το ένα πόδι στο έδαφος.
2.Σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού στον πάγκο, σηκωθείτε για να επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη για να ξεκινήσετε.
3.Ολοκληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
6. Σειρά
Μια σειρά είναι μια παρόμοια κίνηση με το να βγάλετε ένα βαρύ αντικείμενο από τον κορμό σας. Η στόχευση της πλάτης και των χεριών σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί.
Οδηγίες:
1.Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης σε μια άγκυρα λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τις λαβές έτσι ώστε να είναι τεντωμένες.
2.Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, σταματώντας για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, αφήστε τους πίσω στην αρχή.
3.Ολοκληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
7. Στατική προεξοχή
Σε αυτή τη διχασμένη στάση, θα μιμηθείτε και πάλι την κίνηση του να σηκωθείτε από το έδαφος. Η ενίσχυση του τετρακεφάλου σας, καθώς και η προώθηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις του γόνατός σας, είναι ζωτικής σημασίας για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.
Οδηγίες:
1.Διαχωρίστε τη στάση σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο με το έδαφος.
2.Δεν κινείτε τα πόδια σας, προχωρήστε προς τα εμπρός στο μπροστινό πόδι σας. Όταν το πόδι σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το έδαφος, επιστρέψτε στην αρχή.
3.Επαναλάβετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
8. Κλιμάκωση
Ενισχύστε τους μυς που χρησιμοποιούνται για να ανεβείτε σκάλες με βήματα.
Οδηγίες:
1.Σταθείτε με έναν πάγκο ή ένα βήμα μπροστά σας – περίπου ένα βήμα μακριά είναι καλό.
2.Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, χτυπώντας μόνο το αριστερό σας πόδι στην επιφάνεια, διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
3.Πατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
4.Ολοκληρώστε 2 σετ των 15 σε κάθε πόδι.
9. Ανύψωση ενός ποδιού
Η βελτίωση της ισορροπίας σας κάνει τα πάντα ευκολότερα, ακόμα και το περπάτημα. Βοηθά επίσης στην πρόληψη πτώσεων.
Οι ασκήσεις που δουλεύουν ένα πόδι κάθε φορά σας αναγκάζουν να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να δουλέψετε κάθε πλευρά του σώματός σας ξεχωριστά.
Οδηγίες:
1.Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2.Με το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, αρθρώστε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς ενώ σηκώνετε αργά το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω μέχρι να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών.
3.Επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε για 2 σετ των 15 επαναλήψεων με το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, αλλάξτε.
10. Πλαϊνή σανίδα
Η ενίσχυση όλων των τμημάτων του πυρήνα σας είναι το κλειδί για τη λειτουργική φυσική κατάσταση. Δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα για να χτυπήσετε τις λοξές.
Οδηγίες:
1.Ξεκινήστε από την πλευρά σας, τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, το χέρι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το βάρος στηρίζεται στο αντιβράχιο σας. Τεντώστε το άλλο σας χέρι προς το ταβάνι. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι επίσης εκεί.
2.Χρησιμοποιώντας τις λοξές πλευρές σας, τραβήξτε το μεσαίο τμήμα σας προς το ταβάνι όσο ψηλά θα πάει και κρατήστε το εκεί μέχρι την αποτυχία.
3.Γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε 2 σετ.
11. Σκύλος στραμμένος προς τα κάτω
Αυτή η κίνηση γιόγκα απαιτεί από εσάς να υποστηρίξετε το δικό σας σωματικό βάρος, ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την καθημερινή ζωή.
Οδηγίες:
1.Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδας, βάρος στα χέρια και τα πόδια σας, και το σώμα σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
2.Κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και το λαιμό σας ακίνητα και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το έδαφος.
3.Σταματήστε εδώ για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
12. Άρση θανάτου με ένα πόδι
Οι άρσεις θανάτου είναι αποτελεσματικές επειδή χτυπούν πολλούς από τους μυς στα πόδια σας ταυτόχρονα, ενώ σας βοηθούν να κυριαρχήσετε στον μεντεσέ του ισχίου.
Την επόμενη φορά που θα πάτε να πάρετε κάτι από το έδαφος, θα είστε χαρούμενοι που οι άρσεις θανάτου είναι μέρος της ρουτίνας σας.
Οδηγίες:
1.Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που στηρίζεται στους μηρούς σας.
2.Με μια μικρή κάμψη στο δεξί σας πόδι, αρθρώστε τους γοφούς και σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ευθεία. Τα βάρη θα πρέπει σιγά-σιγά να πέφτουν μπροστά σας, κοντά στο σώμα σας, καθώς προχωράτε. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή όταν το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το έδαφος.
3.Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Ολοκληρώστε το ίδιο στο άλλο πόδι.
13. Lunge με λυγισμένη σειρά
Ο συνδυασμός μιας βουτιάς με μια σειρά απαιτεί ένα επιπλέον επίπεδο ισορροπίας.
Οδηγίες:
1.Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και πάρτε μια θέση lunge.
2.Αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση σε γωνία 45 μοιρών και στη συνέχεια κωπηλατήστε, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω. Αφήστε το και επιστρέψτε στην έναρξη.
3.Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις εδώ, στη συνέχεια αλλάξτε το lunge σας και ολοκληρώστε άλλες 10 επαναλήψεις. Κάντε 2 σετ.
Πάρε μακριά
Η λειτουργική φυσική κατάσταση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καθημερινής ζωής ενισχύοντας τους μυς για να τους προετοιμάσει για καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες. Χρησιμοποιώντας κυρίως το σωματικό σας βάρος, αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης είναι απλή και ασφαλής για σχεδόν οποιονδήποτε.
Εάν έχετε τραυματισμούς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν εφαρμόσετε αυτό το είδος άσκησης.
Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς μορφές προπόνησης δύναμης, όπως το CrossFit και το bodybuilding, η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι πολύ πιο χαλαρή, απαιτώντας λιγότερο εξοπλισμό και πολύ λιγότερη ένταση.
Η εστίαση είναι στην απόδοση, όχι στο μέγεθος των μυών. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι σημαντικά χαμηλότερος, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων εμπειρίας.
